Toning barida waa qayb ka mid ah hawl maalmeedka si ay qaab ahaan u sii ahaato. Waxaa jira dumar doonaya inay soo bandhigaan ciyaaraha noocaan ah adkee qaybo ka mid ah jidhkaaga Taasna waxaan u codsan doonaa layliyada ugu fiican barida codka
Dhaqdhaqaaqyadan taxanaha ah waxaa lagu dabaqi karaa saldhigga jimicsi dhexdhexaad ah, meesha aadan ka maqnaan karin qaar ka mid ah wadnaha iyo kululaynta. Faa'iidooyinkeedu waxay caawiyaan jimicsiga goobtaas, waxay ku habboon yihiin dadka u baahan inay kor u qaadaan aaggaas oo ay adkeeyaan muruqyadooda.
Squats
Squats Waxay aad waxtar ugu leeyihiin barida, lugaha iyo dhabarka. Haddii si fiican loo sameeyo, waxay noqotaa mid aad u dhammaystiran oo si fiican u dhaqaajisa wareegga. Si aad taas u sameyso, cagahaaga kala fogee oo u jeedso xagga hore. Samee dhaqdhaqaaqa fadhiga, dib u riix badhida oo laab jilbaha. Haddii aad rabto in ay noqoto mid aad u daran, waxaad u laabi kartaa jilbahaaga ilaa 90 ° ama waxaad mari kartaa xoogaa miisaan ah dhaqdhaqaaqa. Karaa samee 15 ilaa 20 kalfadhi.
cadaadiska gluteal
Waxaa jira u jiifso wejiga, jilbaha taageeraya, suxullada iyo gacmaha hore. Waxaan kala saareynaa jilbaha dhererka miskaha iyo suxullada waa inay la socdaan garbaha. Caloosha ayaanu ku cadaadinaynaa oo si toos ah u toosinay dhabarka.
Waxaan kor u qaadeynaa oo aan isku dhejineynaa mid ka mid ah lugaha ilaa jilibka uu gaaro dhererka sinta. Xilliga foorarsiga, hay 3 sekan ka dibna ku soo celi booska hore. qabataan 15 ilaa 20 dhaqdhaqaaq lug kasta.
Sentadilla
Kor u qaadista Lugaha iyo Jirka
Xiro weji oo jilba laabsan oo cagaha dhulka ku siman. Xoogaa kala saar lugaha. Kor u qaad miskahaaga iyo qayb ka mid ah dhabarkaaga ilaa jidhkaagu ku jiro xariiq toosan. Waa inaad gacmahaaga ku fidisaa dhulka iyo qaybta sare ee dhabarkaaga oo ku xigta madaxaaga. Hadda kor u qaad mid ka mid ah lugaha, isku day inaad jilibka u dhigto laabta, ku noqo booska bilawga oo samee jimicsi isku mid ah lugta kale. waxaad samayn kartaa qaar 20 dhaqdhaqaaq.
Clamshell
U jiifso dhinacaaga dhulka. Wax yar laabi jilbaha qiyaastii 45 darajo. Mid ka mid ah lugaha, tusaale ahaan midda saxda ah, waa in la dulsaaraa dhinaca sare iyo cidhibta wadajirka ah. Hadda kor u qaad jilibkaaga midig inta aad awoodid adoon dhaqaaqin miskahaaga oo aanad kor u qaadin lugtaada kale. Ku hay booska dhowr ilbiriqsi kuna soo celi booska bilowga. Ku soo celi dhaqdhaqaaqan dhowr 15 ama 20 jeer dhinac kasta.
Furitaanka dhinaca leh xadhig laastikada ah
Layligani wuxuu ka shaqeeyaa glutes iyo afduubayaasha. Istaag, cagahaaga isku dheji oo geli xadhig laastikada ah labada lugood dhexdooda si aad u hesho iska caabin. Cajaladu waa inay ka hoosaysaa jilbaha oo jidhka iyo laf dhabarta ay toosan yihiin. Hadda lugtaada u leexi dhinaca oo si adag u fidi oo xaji. Si tartiib ah ugu soo laabo booska bilawga. soo bandhig ilaa 15 dhaqdhaqaaq lug kasta.
Clamshell
lugta oo miisaan leh kor u qaad
Jidhka hoos u dhig, jilbaha oo foorarsan oo la taageeray oo gacmaha la fidiyay (mawqifka afarta dhibcood ah). Gacmaha waa inay u furnaadaan dhererka garbaha, jilbahana u furmaan dhererka miskaha. Jilibkaaga ka qaad dhulka adiga oo miisaan ku fadhiya jilibkaaga gadaashiisa. Ku hay booska dhowr ilbiriqsi oo ku soo celi booska hore, ilaa aad ka keento laabta. waa inaad samaysaa 10 dhaqdhaqaaq lug kasta.
Wiishka miskaha
jiifsan kor u wajahda sagxada, jilbaha laabta oo cagaha dhulka dulsaar. Gacmaha waa inay u furnaadaan dhinacyada jidhka. Kor u qaad miskaha, adigoo si fiican u majuujiya barida iyo bowdada, ka tag dhinaca dambe ee jirka. Ka dib ku soo noqo booska hore adigoon taaban dhulka oo dib u bilow jimicsiga. qabtaan inta u dhaxaysa 10 iyo 15 dhaqdhaqaaq.