Dhamaanteen waan ognahay taas cuntada xilliga xagaaga isbeddela iyo in aysan marwalba u caafimaad qabin sidii la rabay. Waxaan isku dayeynaa inaan ku siino xoogaa furayaal ah si aanaan u dayacin wixii aan cuno xagaaga.
Xagaaga
Xagaagu waa xilli adag oo qofka masuulka ka ah samaynta cuntada, Waa kuleyl, waxaan ku jirnaa fasax ama waxaan heysanaa waqti firaaqo badan waxaanna door bidnay inaan waqtigan ugu isticmaalno howlaha firaaqada ama si fudud Waxaan ka maqanahay guriga waana sahlan tahay in makhaayad laga cuno ama laga iibsado cunto diyaarsan...
Waa run in waa in aan la qabsiino cuntada xagaaga baahida cusub ee kuleylka iyo isbedelka howlaha noo baahan, laakiin waa in aynaan u oggolaan nafteenna in lagu sasabo kan ugu fudud. Hal suurtagal ayaa ah qoyska oo dhan ka qayb geli dukaamaysiga iyo diyaarinta liistada maalinlaha ah.
La hadal dhammaan xubnaha qoyska ee xagaaga wada galaya isla markaana fahamsiiya baahida nasashada ee qof walba. U qaybi shaqooyinkaWaxay noqon kartaa toddobaadyo ama maalmo ama hadba midkastaba dhadhankiisa, haddii qof doorbido inuu had iyo jeer wax iibsado mid kalena doorbido inuu soo qaato ama diyaariyo cuntada ugu fiican, laakiin waxaa lagu samayn karaa isbeddello.
Diyaarinta liiska toddobaadlaha ah waa shaqo xoogaa adag marka hore, laakiin markaa waa lagu qanacsan yahay in la haysto nadiifi waxa aan cuni doonno maalin kasta oo aan ku hagaajinno duulimaadkaIntaa waxaa dheer, hagaajinta waxay naga dhigeysaa, ugu dambeyntii, wax uun cuno oo ciidaha qaar la dhammeeyo kiilo dheeri ah... Taas macnaheedu maahan inaan ka boodayn karin menu-ka ama aan qado ama casho u qorsheysan karno meel ama barxadda aagagga ciidaha, laakiin sameynta maalin kasta xagaaga oo dhan ma ahan mid si gaar ah caafimaad u leh.
Diyaarinta cuntada
Kuleylka waxaa loola jeedaa marka aan cuntada gacanta ku hayno waa inaan haysanno wax badan taxaddar badan ka badan waqtiga kale ee sanadka. Marka laga reebo xeerarka nadaafadda ee caadiga ah (dhaq gacmahaaga ka hor intaadan taaban cuntada ama marka aad ka beddelayso mid ka mid ah cuntada kale, nadiifi dusha sare iyo qalabka jikada) Waa in aynaan uga tagin cuntada heerkulka qolka in ka badan hal ama laba saacadood, dib u kululaynno ama ha u karineynin ku filan.
Waa muhiim marka aad wax ku cunayso meel ka baxsan guriga inaad hubiso in habka aad cuntada u ilaaliso ay sax tahayHaddii shaki ku jiro, waxaa fiican in la beddelo makhaayadda ama meenuga.
Xigasho Wasaaradda Caafimaadka, Junta de Andalucia.
Baahiyahayaga
Cuntada waxaa loo qaybiyaa kooxo kooxo waa in la cunaa inta badan kuwa kale. Kuleylka ma dareemeyno inaan cunno cunnooyin aad u kulul ama culus, Kordhi heerkulka jirkeena oo haddii aan ku darno kuleylka xagaaga gaar ahaan laguma talinayo.
Badarka, rootiga, bariiska, baastada, ama baradhada
Waxay yihiin (ama waa inay ahaadaan) kuwa saldhigga cuntadeena ahaansho il muhiim ah oo tamar ah
Baastada qamadiga ka samaysan, bariiska, rootiga ama daqiiqda ayaa ka hodan ah faybar, fiitamiinno iyo macdano kuwa la safeeyey
Waa muhiim in lagu daro cuntooyinka waaweyn, rooti rooti ah saliid iyo yaanyo quraacda qaar waa macaan yihiin, waxay na siinayaan tamar aan ugu baahanahay inaan ku bilawno maalinta oo aan bilowno jirkeena.
Waa inaan iska ilownaa sumcadda xun ee roodhida inay tahay "cuntada naaxinta". Rooti qaddar dhexdhexaad ah iyo haddii uusan baruur la socon sida subagga, macaanka, margarine ama patés, rootigu ma bixinayo kalooriyaal aad u tiro badan (265 kcal 100kii garaam).
Sideen u diyaarinaa karbohaydraytyada xagaaga?
Habka aadka u cunnada leh waa in lagu diyaariyo saladhka. Waxaa jira cuntooyin badan bariis, baastada ama baradhada oo ay weheliyaan cagaarka, khudaarta iyo xoogaa borotiin ah sida ham la kariyey, tuna, mackerel, prawn. Iyagu waa saladh aad u dhameystiran oo loo qaato hal saxan oo keliya. Isku day inaad u labisato saliid iyo khal halka aad ka isticmaali lahayd majones ama suug aad u buuran, haddii aad rabto inaad ku darto mid ka mid ah suugadan, hubi inay yareeyeen ama iftiin yihiin oo aad u isticmaasho qadar yar.
Laasagna, cannelloni ama bur saliid oo ay ka buuxaan khudaar ama saladh, ham la kariyey, digaag la dubay, qaar ka mid ah kalluunka ama cowska.
Khudaarta, khudaarta iyo miraha
Waxay muhiim u yihiin caafimaadkeena, waxay na siinayaan fiitamiinada iyo macdanaha lagama maarmaanka u ah jirkeena. Waxay sidoo kale yihiin il muhiim ah oo fiber ah, oo lagama maarmaan u ah shaqada saxda ah ee xiidmaha. Waa muhiim inay joogaan dhammaan cuntooyinka waana in carruurta iyo dadka waaweynba ay qaataan 3 xabbo oo miro ah iyo 3 khudaar ah maalintii.
Sidee loo diyaariyaa xagaaga?
Khudaarta waxaa lagu cuni karaa cuntooyin kale ama kaligood, waa la kari karaa, la dubay, la dubay, kareemada ama la xoqi karaa. Kareemada qabow ama maraqa sida Vichyssoise ayaa ku habboon waqtigan.
Khudaarta waxaa loo soo bandhigi karaa inay ka kooban tahay suxuunta kala duwan ama weheliso. Ikhtiyaar caafimaad leh dhowr kaloori waa gazpachos, ha dhigin rooti aad u badan hana ku wehelin qaybo tamaandho ah, qajaar iyo basal.
Miraha ayaa sidoo kale na siiya fiitamiino iyo macdan sidoo kale, laakiin macaan noqoshada xagaaga ayey aad u cunaan. Labadaba quraacda iyo inta udhaxeysa waqtiga cuntada waa kuwa nasiyey waxayna na siinayaan biyo aad u tiro badan, oo aad loogu baahnaa kuleylka.
Dhibaatadu badanaa waxay carruurta ka heshaa inay xiiseeyaan kooxdan cuntada ah. Si midhahu u noqdaan kuwo soo jiidasho leh, waxaan ku ridi karnaa miraha midabbada kala duwan ku leh baaquli miraha, ku xoqinno qaabab qurxoon, waxaan ku siin karnaa mid cusub, oo ku saabsan isweydaarsiga miraha midabbada leh ...
Khudaarta waxaa lagu dari karaa wehel ahaanTusaale ahaan, rootiga leh yaanyo iyo ham, sabiib ama jiis jiis ah oo leh yaanyo yaanyo ah ama hamburger guri lagu sameeyo oo yaanyo iyo salaar ah.
Marka laga hadlayo khudaarta, ikhtiyaarka ugu fiican ayaa ah "daboolidda" iyaga, samee fritters, bur bur, croquettes, omelettes oo ku dar khudradda kala duwan sida isbinaajka, chard, digir ...
Caano iyo aasaasiin
Waxay na siiyaan borotiinno iyo gaar ahaan kaalshiyam. Waxyaalaha caanaha laga helo waxay bixiyaan qadar wanaagsan oo kaalshiyam ah oo dufan yar ama kalooriyo yar leh. Kaalshiyamku wuxuu muhiim u yahay horumarka lafaha saxda ah, qaadashada kaalshiyamka ah ee saxda ah waa mid aad muhiim ugu ah nolosheena oo dhan, laakiin carruurnimada, qaan-gaarnimada, uurka, nuujinta iyo caadada dhalmo-dayska tabarucaadani waa inuu aad uga sarreeyaa.
In kastoo aan ku dari karno kooxdan kooxda jalaato ama smoothies waa inaan aad u taxaddarnaa. Cuntooyinkan Iyagu waa kalooriyaal badan oo waa inaynaan caado ka dhigin inaynu si joogto ah ugu qaadanno cunto fudud. Way ka caafimaad badan tahay in la doorto caanaha dufanka yar, sida kuwa la shiilay ama kuwa badhkood la qalay, xagaaga waxaan leenahay suurtagalnimada aan ku cabi karno caano ama yogurti qabow ama sidoo kale waxaan yeelan karnaa macaan
Legumbres
Digiradu waa cuntooyin aad u dhameystiran, waxay ka kooban yihiin karbohaydraytyo, fitamiino, macaadin, borotiinno iyo faybar badan. Waxay yihiin cuntooyinka caadiga ah ee cuntada badda Mediterranean-ka waana ka fog yihiin il dufan iyo kalooriyo sida mararka qaar la rumaysan yahay. Xagaaga sidoo kale waa inuu joogaa cuntadeena, inkasta oo ayna ahayn si la mid ah xilliga qaboobaha. Waxaa la doorbidaa in la qaato digiraha qabow ama diirran, saladhyada, khudaarta ama ku shiidan, waxay ka dhigaan kuwo fudud oo si fiican u shiidma.
Ukunta, kalluunka iyo hilibka
Waxay yihiin isha laga helo borotiinka iyo birta. Waa muhiim inaadan cunin hilib dufan badan ama kalluun maalinle ah. U diyaari hab ka takhalusaya baruurta xad-dhaafka ah, iska ilaali shiilan, la garaacay ama rootiga, tusaale ahaan.
Guud ahaan waxaa fiican in kalluunka la qaato halkii hilib laga qaadan lahaaWaxay na siisaa isla borotiinada, laakiin dufanka kalluunka ayaa hodan ku ah asiidh dufan leh oo caafimaad leh. Tan macnaheedu maahan inaan joojinno cunista hilibka, waxaan dooraneynaa hilib cadaan ah kan casaanka.
Xilliga xagaaga, maraqa aadka u culus lama talin karo, waxay ka wanaagsan tahay in la qaato cuntooyinkan la dubay, la kariyey ama lagu dubay casiirkooda oo aad ku raacdid saladhyada.
Ukuntu waxay bixisaa xaddi badan oo borotiin ah, laakiin sidoo kale dufan iyo xagaaga waa inaan si weyn uga taxaddarnaa nadaafadda iyo tallaabooyinka ilaalinta maxaa yeelay waxay noqon karaan isha suntan cuntada.
Dufanka iyo saliidaha
Waxay muhiim u yihiin cuntadeena waana inaan ku darnaa iyaga oo dhexdhexaad ah. Xilliga xagaaga, sida saladh lagu xirayo ama rootiga quraacda ah, diyaarad saliid saytuun ah oo bikro ah ayaa na siisa qadar wanaagsan oo ah asiidh dufan ah iyadoo aan jidhkeenna lagu rarin kalooriyo ama kolestarool. Ha u isticmaalin dufanka xoolaha sida subagga ama dufanka khudradda sida saliidda qumbaha, labaduba waxay ku jiraan kalooriyaal aad u tiro badan iyo dufanka buuxa ee aan caafimaad qabin.
Waxaa muhiim ah in laga fogaado cunnooyinka diyaarka ah iyo keega warshadaha, dufanka ku badan. Fasaxa, xitaa haddii aan u isticmaalno iyaga waqti ka waqti si aan waqtiga ugu ilaalino jikada, waa inaysan saldhig u noqon cuntadayada.
Hawada
Jidhkeennu wuxuu u baahan yahay biyo aad u tiro badan maalin kasta, inta u dhexeysa 1.5 ilaa 2 litir oo biyo ah maalintii. Xilliga xagaaga dhididka ayaan biyo badan ka baabi'innaa, marka waa inaan taxaddarno, Biyo badan oo la cabbo iyo in la hubiyo in carruurtuna ay sidoo kale sameeyaan waa muhiim si loo ilaaliyo fuuq-celinta habboon ugana fogaato dhibaatooyinka.