Qaan-gaarnimadu waa xilli isbeddello badan labadaba la soo maro shucuur ahaan iyo sidoo kale heerka jireed iyo bulsho. Nooca cuntada inta lagu jiro marxaladan noloshiisa ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadkaaga jirka iyo maskaxda.
Cunista dhalinyarada waa inay noqotaa tan ugu badan caafimaad leh oo dheellitiran suurto gal ah si loo helo nafaqooyinka lagama maarmaanka ah iyo tamarta. Caadi ahaan qadarka cuntada ay cunaan wuu kordhaa sidaa darteed waa muhiim inay Cunnadu way kala duwan tahay oo tayo leedahay.
Caadooyinka ugu caamsan ee qaangaarka ka hor cunnada
Inta badan dhalinyarada inta badan way ka boodaan cuntada. ka Desayuno ayaa ka mid ah. Imisa jeer ayaad ka tagtaa guriga adiga oo aan cunin ama hal koob oo caano ah? Tani waxay si weyn u saameyneysaa adiga waxqabadka caqliga inta lagu jiro saacadaha ugu horeeya ee dugsiga sare. Waxay sidoo kale imaan doonaan cuntada xigta iyaga oo wata gaajo aad u tiro badan waxayna cuni doonaan cunno ka badan intii loo baahnaa.
El isticmaalka cabitaannada fudud, cabitaannada tamarta, doolshada, cuntada degdegga ah iyo dhammaan noocyada kala duwan ee cuntada fudud, waa mid aad ugu badan dhalinyarada. Ka sokow cunista kalooriyado faaruq ah, isticmaalka sonkorta badan wax faa'iido ah uma leh caafimaadkaaga.
Qaan-gaarnimada badankood waxay dareemaan cadaadis weyn wajiga qaabka bulshada ee khafiifka ah. Sababtaas awgeed waxay isku dayaan inay raacaan nooc ka mid ah cunno xaddidan oo aad lumiso miisaanka sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah. Ka hooyo ahaan waa inaan si aad ah ugu feejignaano isbeddel kasta oo ku yimaada caadooyinka iyo / ama miisaan lumis degdeg ah. Haddii runtii ay jirto dhibaato buurnaan, waxaa ugu wanaagsan in loo tago nafaqeeye oo la raaco tilmaamahooda.
Waa maxay nafaqooyinka ay tahay in cunugga cunugga ah ay siiso?
- Kaarboohaydraytyada kuwaas oo ugu muhiimsan isha quwada jirkaaga. Waxaa laga helaa rootiga, baastada, bariiska iyo sonkorta badanaa. Dhallinta qaan-gaarka ah, waa inay ku darsadaan inta u dhexeysa 15 iyo 20% wadarta cuntada.
- Barootiinnada, lagama maarmaanka u ah dayactirka lafahaaga iyo murqahaaga. Waxaan ka helnaa inta badan hilibka, kalluunka iyo digirta. Inta udhaxeysa 15 iyo 20% wadarta guud ee cuntada waa inay noqdaan borotiin.
- Xaydha oo waliba muhiim ah isha quwada. Waxaan ka helnaa saliidaha iyo lowska. Waa inaysan ku biirin wax ka badan 30% wadarta. Isticmaalidda xad-dhaafka ah ee dufanka buuxa waxay kicin kartaa cudur qaar ka mid ah qaan-gaarnimada (sonkorowga, buurnida, dhiig-karka, iwm.)
Fiitamiinnadaasi kama maqna
Marxaladdan gaarka ah, qaadashada saxda ah ee fitamiin D (caano, kalluunka saliidda leh, ukunta) ayaa lagama maarmaan u ah wanaagga macdanta lafaha. Qiyaas ku filan fitamiin C sidoo kale waa lagama maarmaan (liin dhanaanta, tangerines, kiwis, strawberries iyo khudradda) la xidhiidha nuugista birta.
Doorka Macdanta ee Cunnooyinka Da'yarta
- Kaalshiyam (caano iyo waxyaabo la mid ah, karootada, digirta cagaaran, strawberries) ayaa wanaajisa koritaanka lafaha iyo macdanta.
- Birta (hilibka, kaluunka, digiraha, khudaarta) waxay wanaajisaa horumarka unugyada dhiigga cas iyo nudaha muruqyada. Da'daan waa wax aad u badan in bir yaraanta ay soo saarto a dhiig yari.
- Zinc (hilibka, kaluunka, badarka, digiraha) waa lama huraan u ah horumarka lafaha iyo murqaha iyo, timaha iyo koritaanka ciddiyaha.
- Magnesium (miraha oo dhan iyo lowska) waxay ka caawisaa ka hortagga murqaha muruqyada. Si aad u tixgeliso markaad jimicsiga sameyneyso.
- Iodine-ka (kalluunka saliidda leh, kalluunka qolofta leh iyo cusbada iodized) waxay gacan ka geysaneysaa horumarka ugu wanaagsan ee heerka hoormoonka.
Baahiyaha kalooriyeyaasha
Miisaanka, dhererka, iyo dhaqdhaqaaqa jirka waa waxyaalaha ugu waaweyn ee go’aamiya xaddiga tamarta maalin walba ee uu u baahan yahay dhallintu.
Kalooriyada ay u baahan tahay maalin kasta gabadha waa qiyaastii 2300 oo kalooro iyo, inta udhaxeysa 2500 iyo 3000 kaloori maalintii wiilasha.