Waxaa jira wacyigelin isa soo taraysa oo ku saabsan muhiimadda cuntada, waxaa la muujiyey in habka wax loo cuno ay leedahay saamaynta tooska ah ee caafimaadka dadka. Marxalad kasta oo nolosha ka mid ah way ka duwan tahay, heer kasta oo ka mid ahna wuxuu u baahan yahay baahiyo nafaqo oo kala duwan.
Mid ka mid ah heerarkan nolosha dadka oo dhan waa raadinta uurka. Waxa jira cuntooyin cayiman oo door asaasi ah ka ciyaari kara hawshan, si togan iyo si taban labadaba. Haddii aad qorsheyneyso uur, ha moogaanin tilmaamahan ku saabsan nafaqada.
Cunnooyinka kaa caawin doona inaad uur yeelato
Mar alla markii ay suurta gasho, waxaa ugu wanaagsan in la bilaabo cunista cuntooyinka aan hoos ku soo qori doonno, horayna u sii socda. Sida laga soo xigtay khubarada, way fiicnaan laheyd bilaw inaad qaadato inta udhaxeysa 3 bilood iyo sanad kahor uur qaadid Si kastaba ha noqotee, waqtiyadan waa qiyaasid maxaa yeelay waa inaad maskaxda ku haysaa in dumarka oo dhami aysan isku waqti qaadan si loo gaaro uur. Waxa ugu muhiimsani waa inaad si fudud u qaadatid, inaad ku raaxaysato muddadan raadinta si waafaqsan wada noolaanshaha lammaanahaaga.
Cunnooyinka hodanka ku ah macdanta birta
Jidhku wuxuu u baahan yahay tiro ku filan oo ah unugyada dhiigga cas unugyada jirka oo dhan waxay helayaan ogsijiin Maxaad u baahan tahay. Si unugyada dhiigga cas ay shaqadooda u gutaan, waxay u baahan yihiin bir. Marka unugyada jirka aysan helin oksijiin ku filan, habka difaaca jirka ayaa xumaada. Sababtaas awgeed, dadka la il daran dhiig-yaraanta birta, waxay dareemaan tamar la'aan waxayna la dhibtoonayaan waxqabad guud oo hooseeya.
Haweenka da'doodu u dhexeyso 19 ilaa 50 sano, qiyaasta birta ee maalinlaha ah waa 18 mg. Xaaladda haweenka uurka leh, qaddarkani wuxuu kordhayaa 27 mg. Dhakhtarkaaga ayaa kugula talin doona kaabis bir ah si baahiyahaaga loo daboolo. Xitaa sidaas, waxaad ka heli kartaa birta cuntooyin badanIsku day inaad ku darto cuntadaada si aad u hubiso inaad daboosho dhammaan baahiyahaaga cusub.
- Hilib casaan iyo hilib cad
- Pescado
- Legumbres
- Huevos
- Beerka hilibka lo'da
- Landkruusaro
- Khudaarta caleenta cagaaran
Si ay birtu si fiican u nuugto, isku dar cuntooyinkan kuwa kale ee hodanka ku ah fitamiin C, sida liinta, kiwi ama cananaaska.
Omega-3 asiidh dufan ah
Omega 3 ayaa muhiim u ah dheelitirka difaaca jirka, hormoonnada, iyo xubnaha taranka, ugxansidaha, ugxanta iyo shahwada. Omega 3 acids dufan waxaa laga heli karaa oo keliya cuntada. Sidaa darteed, kordhiya qaadashada kalluunka hodanka ku ah baruurtan. Waa inaad ka fogaataa xoogaa kalluun waaweyn ah, maadaama ay ku jiraan meerkuri, oo waxyeello weyn u leh uurjiifka.
- Tunaha fudud ee qasacadaysan
- Salmon
- King prawns
- Flax, quinoa, ama miraha chia
- Walnuts
- Avena
Fiitamiinnada iyo antioxidants
Antioxidants waxay unugyada ka caawisaa inay iska difaacaan waxyeelada xag-jirka ah ee bilaashka ah. Intaa waxaa dheer, zinc wuxuu hagaajiyaa soosaarka testosterone ee ragga iyo ugxansidaha haweenka. Sidaa darteed, ku dar cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiinnada iyo macdanaha leh maadada antioxidant-ka badan ee cuntadaada. Kuwaas waxaa ka mid ah fiitamiinnada A, C iyo E, selenium, zinc, copper ama manganese.
- Bocor
- Lawska
- Oysters
- Jeermiska qamadiga
- Sisinta
Khudradda iyo khudradda ayaa ah cuntooyinka bixiya xaddiga ugu badan ee fiitamiinnada iyo macdanta. Kuwaas gudahood, dooro kuwa midabada casaanka leh leh, sida miraha guduudan, strawberries, jeeriga, buluugga ama basbaaska cas.
Folic acid
Foosiya wuxuu hagaajiyaa caafimaadka manida ragga wuxuuna caawiyaa hagaajinta ugxanta naagta. Cunto ahaan suurtagal maahan in lagu helo xaddiga loo baahan yahay muddadan, markaa waa inaad qaadataa kaabis dheeri ah oo uu takhtarkaagu kuu qori doono. Waxaad fiitamiinkan B ka heli kartaa khudradda cagaaran ee cagaaran, miraha liinta, lowska iyo digiraha.
Borotiinnada qudaarta
Noocan ah borotiinka ayaa aad ugu habboon bacriminta, waxaad ka heli kartaa cunnooyinka sida lentil, digir, lows ama tofu. Cunnooyinka borotiinka ku badan hagaajinta tayada ugxanta, ha ilaawin inaad ku darto ugu yaraan 25% alaabtan cuntadaada maalin kasta.