Ilmahaagu ma doonayaan inay noqdaan kuwa cuna khudradda?

Qaan-gaarnimada waxaa badanaa jira isbeddello ku dhaca jirka oo u sababeynaya isbeddel ku dhaca caadooyinka cunidda, oo ay saameyn ku yeelato baahiyaha nafaqada ee cusub ee ka jawaabaya kororka tirada caatada ah ee ragga, iyo dufanka lagu keydiyo gabdhaha. A Dukumentiga AEP, waxay tilmaamaysaa in qaadashada lagu taliyay da'yadan waa inay la xiriiraan wax ka badan heerka koritaanka ama da'da bayoolojiga marka loo eego da'da taariikheed.

Goor dambe, waxaan soo qori doonaa kuwa - sida ay qabaan dhakhaatiirta caafimaadka Isbaanishka - ay yihiin khaladaadka ugu badan ee cunnooyinka da'daas; Hadda waxaan rabaa inaan soo bandhigo mowduuc aad u xiiso badan oo laga yaabo inuu ka jawaabo welwelka dhalinyaradaas aad ku qabtid guriga. Ku saabsan yahay cuntada khudradda, taas oo, si wanaagsan loo qorsheeyey, si dhammaystiran u dabooli karta baahiyaha nafaqada, xitaa marxaladdaas isbeddelka ah.

La Khabiirka nafaqada ee reer Kanada Chantal Poirier ku raacsan yahay bayaankeygii ugu dambeeyay, inkasta oo isbedelka cuntada ay la socoto a dadaal si loo helo nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah maalin kasta. Poirier ayaa sidaas ku taagan isbeddelka sii kordhaya ee beddelaya caadooyinka cunidda, si looga takhaluso hilibka - oo ay ku jiraan digaagga - iyo kalluunka (iyo marka laga hadlayo vegans, sidoo kale nooc kasta oo xayawaan ah). Muxuu cunuggu u joojinayaa cunista hilibka ama kalluunka? aasaas ahaan sababo anshax (ama fikradeed) oo looga soo horjeedo dhibaatada xayawaanka loo kiciyey si ay u cunaan aadanaha.

Shuruudaha nafaqada ee qaan-gaarka.

Waxay u muuqataa taas illaa iyo 11 sano waa kuwo gaar ah, oo ka duwan da'daas (nafaqooyinka ugu muhiimsan waxaa lagu muujiyey jadwalka hoose); Had iyo jeer waa la muujiyaa marka loo eego isticmaalka maalinlaha ah:

• 1g halkii kiilo borotiinka labada jinsi ee u dhexeeya 11 iyo 14 sano; 0,9 iyo 0,8 ragga iyo dumarka (siday u kala horreeyaan) inta udhaxeysa 15 iyo 18 sano.

Borotiinku wuxuu wax ku biirin doonaa inta udhaxeysa 10 ilaa 15 boqolkiiba kalooriyada ku jirta cuntada qiimaha bayoolojiga. AEP waxaa loola jeedaa inay asal ahaan ka soo jeedaan xoolaha, marka qaybta ugu dambeysa, waxaan ku soo bandhigi doonaa faahfaahin dheeraad ah oo ku habboonaanta cuntada khudradda

• Wadarta dufanka ayaa matali doona 30% wadarta kalooriyada; asiidh dufan leh, 10 boqolkiiba wadarta qaadashada kalooriga; qaadashada kolestaroolka waxay ka yaraan doontaa 300 mg / maalin.

"Ma jiraan talooyin gaar ah oo ku saabsan silsilado dhaadheer oo polyunsaturated acids ah, in kasta oo cunno kaladuwan oo isku dheeli tiran ay inta badan bixiso qaddar ku filan oo iyaga ah"

• ka Kaarbohaydraytyada waa inay metelaan inta u dhexeysa 55 iyo 60 boqolkiiba kalori-qaadashada. Qaabka karbohaydrayt isku dhafan - oo bixiya firileyda, miraha iyo khudaarta (kuwa dambe ayaa sidoo kale ah isha wanaagsan ee fiber)
• Fiitamiinnada ayaa lagama maarmaan u ah inay taageeraan shuruudaha tamarta; iyo macdanta waa inay jirtaa, iyada oo si gaar ah isha loogu hayo birta - gabdhaha horay u caadada u ahaa iyo ciyaartooyda -. Qodobkaan waxaa qoray aasaaska wadnahaWaxaad ka heli doontaa faahfaahinta cuntooyinka xoolaha iyo khudradda asalkoodu ka soo jeedo ee hodanka ku ah birta.

Si loo gaaro helitaanka nafaqeyn ku filan, cuntada waa inay ahaataa mid isku dheelitiran sida ugu macquulsan.

Dhaqan qaldan.

Waana mid guud (guud ahaan maahan dhalinyarada): Waxaan ka hadlayaa khaladaadka ku jira qaabka cunnada (cuntada oo laga boodo, iwm.); macangag u noqo suxuunta inta badan la diyaariyo; quraac dhaaf

Da'daan waxaa sidoo kale jira cunno fudud oo macaan ama cusbada cusbada leh inta udhaxeysa cuntada, iyo sidoo kale cabbitaannada sonkorta leh iyo cabitaannada fudud; dhinaca kale, wiilasha iyo gabdhuhu waxay bilaabaan khamriga. Midkoodna cunnooyinka xaddidan ayaa loogu talagalay in lagu dhimo miisaanka waqti gaaban.

Badbaadada cunnada khudradda ee dhalinyarada.

Waxaad u tixgelin kartaa inay tahay arrin muran badan, oo waxaad shaki ka qabtaa in mid ka mid ah carruurtaada uu damacsan yahay inuu ka tago cunista nooc kasta oo hilib ah (hilib lo ', digaag, kalluun); talada ugu horeysa waxay tahay inaad si fiican naftaada u ogeysiiso, laakiin aad ka tagto cuqdada. Waxaa jira dad badan oo khudaar cunayaal ah (ovo-lacto) iyo vegans, xaalado badanna caado ayaa ka bilaabatay carruurnimada.

Sida laga soo xigtay Midowga Khudradda Isbaanishka, cuntooyinkan, “haddii si wanaagsan loo qorsheeyay, waxay ku habboon yihiin dhammaan heerarka meertada nolosha (oo ay ku jiraan uurka iyo nuujinta.) Waxay dabooli karaan baahiyaha nafaqada ee carruurta yaryar, mana hor istaagi karaan koritaanka caadiga ah.Waxay kaloo bixiyaan faa'iidooyin qaarkood sida qaadashada kolestaroolka oo hooseeya, dufanka buuxa, iyo cunnooyinka badan ee dhirta ku saleysan. cuntada la jaanqaadi karta ka hortagga cayilka.

Ururka Cuntada ee Mareykanka wuxuu isku raacay in khudradda (oo ay ku jiraan vegan) cuntooyinka ay caafimaad qabaan oo nafaqo ahaan ku filan yihiin

Qoraalkii hore wuxuu soo jeedinayaa faa'iidooyin kale, marka lagu daro kuwa la sheegay, sida a hoos u dhaca isticmaalka macmacaanka, cuntada degdegga ah iyo cunnooyinka cusbada leh; Dabcan tani waa wax lagu daray, maxaa yeelay marxaladan nololeed, ku dayashada iyo isbeddelada shucuurtu waxay keenaan u janjeera qaarkood inay cunaan cuntooyinka aan caafimaadka qabin.

Waa in la sheegaa in gabdhahaas iyo wiilashaas ku dhacay cilladaha cunnada, cunista khudradda ay caam tahay, waana sababta ay takhaatiirta iyo nafaqeeyayaasha waa in si wanaagsan loogu diyaar garoobaa in laga saaro calaamadaha cunno xumida. Marka dhammaan kooxaha nafaqada leh (karbohaydraytyada, borotiinnada - khudradda -, fiitamiinnada iyo macdanta) lagu xisaabtamo cuntada maalinlaha ah, khudradda cunsuriyaddu ma ahan wax dhibaato ah

Kordhinta dheeriga ah.

In aysan dhibaato ahayn waa run, laakiin waxaan ku maraynaa qaybo; Marka hore, caawimaadda khabiir nafaqada aadanaha ayaa laga yaabaa in loo baahdo, ama ugu yaraan latashiga hay'ad gaar ah. Maxaa intaa ka badan:

• Amaah fiiro gaar ah u leh birta, kaalshiyamka iyo zinc, maxaa yeelay waa macdan ay fududahay in lagu helo cunno kasta, laakiin waa inaad hubisaa waxtarkooda haddii carruurtu doonayaan inay cunaan khudradda. Tusaale ahaan, waxaa ku jira bir ku jirta khudradda cagaaran ee cagaaran iyo kaalshiyamka ku jira lowska iyo digiraha. Sida zinc, marka caanaha aan la cunin, waxaad sidoo kale isticmaali kartaa digiraha / lowska.
• Sidaad ogtahay, iftiinka qoraxda ayaa ah isha ugu weyn ee laga helo fitamiin D, laakiin sidoo kale waxaa laga helaa caano xoog leh; Caanaha xoolaha looma cuno vegans, markaa haddii tani ay tahay kiiskaaga waxaad la tashan kartaa khabiir haddii shaki jiro.
• Faytamiin B12: maanta waxaa jira badeecooyin hodan ah (badarka, soy ka soo baxa), laakiin badiyaa waxay ku jirtaa cuntooyinka ka soo jeeda xoolaha (hilib, caano, ukumo); Haddii dhammaantood la bixiyo, waxaa lagugula talinayaa inaad qaadato nooc ka mid ah dheeri ah, laakiin warqad dhakhtar qoro, maxaa yeelay waxay ku lug leedahay horumarinta neerfayaasha.
• Barootiinnada khudaarta waxay leeyihiin tayo aad u wanaagsan: digiraha, miraha dhan, lowska, tofu, ...
• Nuts, iniinyaha iyo saliidaha dambe, waxay ka kooban yihiin asiidh dufan oo muhiim ah, iyo qoyska Omega 3

Sikastaba xaalku ha ahaadee, waxaan kula talinayaa - marka laga soo tago la-tashiga xirfadle - in qof kasta oo dhalinyaro ah oo 'u beddelaaya khudradda', sameeya iyada oo laga warqabayo sababaha loo doorbiday cuntadan, oo aan ahayn adigoo raacaya moodo, taas oo caqabad ku noqonaysa dheelitirka nafaqada ee habboon.

Sawirro - (Kow iyo Labaad) Waaxda Beeraha (USDA), Arbron