У овом чланку ћу вам рећи о највећем непријатељу трудноће, шећеру. Прекомерна потрошња шећера не само да подиже иглу на ваги и отежава губитак килограма након трудноће, већ Такође је повезан са другим болестима које директно утичу на бебу.
На крају чланка Знаћете како да разликујете изворе "доброг" и "лошег" шећера, једноставан и практичан начин да сазнате количину шећера у храни и како његова потрошња утиче током трудноће.
Шта су угљени хидрати?
Угљени хидрати су дугачак ланац шећера повезаних заједно. Сви шећери, да би их наше тело користило, морају се разградити током варења у облику глукозе. Када глукоза стигне у крв, ниво шећера расте.
У ствари, Угљени хидрати су једини макронутријенти који значајно повећавају шећер у крви. Угљени хидрати се налазе у разним намирницама, неке су здравије, а неке мање. Високо су концентрисани у житарицама, кртолама (кромпир), воћу, махунаркама и неким млечним производима.
Многе жене верују да је важно контролисати потрошњу шећера током трудноће само када постоји ризик да оболе од гестацијски дијабетес. То је стање које карактерише вредност шећера у крви изнад норме. Утврђује се током трудноће код жена које раније нису биле дијабетичаре.
Ризици од високог шећера у крви током трудноће
Као што нам наука показује, чак и најмањи пораст шећера у крви током трудноће значајно повећава ризик од урођених срчаних мана.
У другој студији, високи нивои инсулина (хормона који се излучује као одговор на висок ниво шећера у крви) у раној трудноћи били су повезани са повећан ризик од дефеката неуралне цеви. Ово може бити застрашујуће с обзиром на то да већина нас нема појма о нивоу шећера у крви или инсулину. Људи се често налазе у стању предијабетеса или дијабетеса, а да тога нису ни свесни.
Из тог разлога, верујем да све жене треба да буду проактивне у контроли нивоа шећера у крви током трудноће и разумете свој однос према храни.
Више килограма за тебе и за малу
Осим утицаја на шећер у крви, ако уносимо вишак угљених хидрата (у облику слатких напитака, слаткиша и производа који садрже бело брашно), имамо веће шансе да се превише угојимо током трудноће. Ризикујемо да се и дете роди велико (макрозомски).
Жене које једу много рафинисаних угљених хидрата теже око 8 кг више од оних које једу углавном квалитетне непрерађене угљене хидрате. Осим тога, Њихове бебе се рађају веће са већим процентом телесне масти.
И не само то, већ према овом истраживању, На метаболизам бебе може трајно утицати исхрана мајке и прекомерно повећање њеног губитка током трудноће.
АДХД проблеми (поремећај хиперактивности дефицита пажње)
Прекомерна конзумација шећера током трудноће може изазвати зависност и може предиспонирати бебин мозак да преферира слатку храну у одраслом животу. Показало се да исхрана у трудноћи са високим садржајем шећера повећава ризик од развити АДХД или слична понашања заснована на поремећајима пажње и импулсивним понашањима.
Остали ризици од конзумирања превише шећера током трудноће
Висока потрошња угљених хидрата током трудноће такође је повезана са повећаним шансама за развој:
- гестацијски дијабетес,
- прееклампсија (повећан крвни притисак током трудноће),
- болест жучне кесе (формирање камена у жучној кеси),
- метаболичке проблеме бебе у одраслом добу (као што су дијабетес и болести срца).
Није сваки шећер лош
То не значи да нам не треба шећер. Подсетимо се да постоје органи којима је глукоза потребна за функционисање као што су мозак, крвне ћелије, бубрези и коштана срж.
Мој циљ је да вам покажем највише хранљивих угљених хидрата и уравнотежите његову потрошњу са другим макронутријентима како бисте стабилизовали ниво шећера у крви. Узимајући ово у обзир, сигурно ћете желети да знате која је храна најбогатија угљеним хидратима.
Главни извори угљених хидрата
- Житарице: интегрално, рафинисано, и све остало од белог брашна (тестенине, хлеб, тортиље, палачинке, крекери, штапићи за хлеб, гранола, житарице за доручак).
- Шкробно поврће: кромпир, бундева, грашак, кукуруз.
- Махунарке: пасуљ, сочиво, леблебија.
- Нутс.
- Млеко и јогурт (садрже лактозу која је мешавина глукозе и галактозе, односно шећера).
Махунарке, млеко и јогурт
Мада махунарке, млеко и јогурт Садрже протеине, имају и важне угљене хидрате и стога повећавају глукозу у крви. Међутим, они су мудар избор угљених хидрата у поређењу са тестенином, хлебом, крекерима и пиринчем. за њихов унос протеина. Махунарке су такође богате влакнима, што смањује брзину апсорпције угљених хидрата које садрже. Намирнице богате протеинима и влакнима успоравају апсорпцију шећера у крв и зато се називају «низак гликемијски индекс.
Остали млечни производи као што су сир, путер, павлака и грчки јогурт имају веома низак ниво лактозе.
Чувајте се „скривеног“ шећера на етикетама
Постоји и посебна категорија која обухвата све прерађене производе који углавном садрже Бели шећер, која се често крије у многим прехрамбеним производима. Произвођачи знају да су састојци наведени у опадајућем редоследу (главни састојак је први наведен), тако да укључују неколико врста шећера у производ како би изгледао мање калорично.
Производи богати једноставним шећером:
- Сам шећер: бели шећер, панела, смеђи шећер, шећер од трске, меласа, мед, агава, сирупи (кукуруз, јавор, пиринач), урми шећер, кокос, малтодекстрин, десно сио , сио воће, сио Малта (било који састојак који се завршава у сио , је извор шећера)
- Слаткиши/дезерти: бомбоне, сладолед (укључујући јогурт), шербети, торте, пецива, крофне, колачићи, џемови, чоколадне креме.
- Санцкс или колачи.
- Бомбони и чоколада (осим ако није горак са процентом какаоа већим од 85%)
- Слатких пића: безалкохолна пића, воћни сокови (чак и 100%), ледени чај, напици од поврћа (бадеми, овас, соја).
- Намирнице са природно високим садржајем шећера: сушено воће (дактили, смокве, суво грожђе), воћни смути.
- Сосови: парадајз сос, ББК сос, терииаки сос, припремљени сосови.
Савет када желимо да једемо слатко
Ако не можемо да престанемо да размишљамо о нечему слатком, сетимо се да треба да једемо мале порције, уживајте у сваком залогају и смањите унос других угљених хидрата у истом оброку. На пример, ако желимо да једемо сладолед после јела, требало би да се определимо за оброк са мало угљених хидрата који је богат мастима и протеинима.
Дакле, колико угљених хидрата треба да конзумирамо током трудноће?
Добродошли у једну од најконтроверзнијих тема у исхрани током трудноће. Конвенционалне смернице кажу да угљени хидрати треба да чине 45-65% ваших дневних калорија. Ово је једнако 250-420 грама угљених хидрата дневно за просечно 2,200-2,600 калорија дневно.
Са изузетком жена са гестацијским дијабетесом или другим компликацијама, најбоље је узимати угљене хидрате богате хранљивим материјама и ниским гликемијама: поврће без скроба, грчки јогурт, ораси, семенке, махунарке и бобичасто воће.
Једноставан метод за израчунавање количине потрошеног шећера.
Да бисмо лако израчунали количину шећера садржану или скривену у храни коју конзумирамо, можемо користити методом кашике, коју је измислила Бренда Вотсон, стручњак за исхрану и аутор Дијета мршавих црева.
Кашичица шећера садржана у храни коју конзумирамо такође се односи на скробове. Они се претварају у глукозу у дигестивном тракту. Скробови се стога сматрају скривеним шећерима јер их никада нећемо наћи експлицитно наведени на етикетама.
Постоје три врсте угљених хидрата: скроб, шећер и влакна. Скроб се претвара у једноставне шећере. Шећери се апсорбују и то је то. Влакна се опиру варењу и пролазе кроз дигестивни тракт нетакнута. Тада се њоме хране добре бактерије цревне флоре и од тога имамо користи.
Када гледамо етикету производа, морамо идентификовати укупан садржај угљених хидрата и влакана.
Укупни угљени хидрати минус влакна, подељен са 5, даје нам број кашичица шећера у тој храни (јер у кашичици има отприлике 5 г шећера).
(Укупни угљени хидрати-влакна)/5 = број кашика шећера
Ова једноставна рачуница ће нам помоћи да утврдимо колико шећера заиста има у храни коју конзумирамо, чак и у скривеној.
На пример, поједемо 42 г куваног смеђег пиринча. Ако погледамо етикету коју видимо (извор УСДА):
Примењујемо формулу кашике: (32 г укупних угљених хидрата – 1 г влакана)/5 = 6.2 кашичице шећера.
Смеђи пиринач се сматра здравом храном, али се у организам апсорбује са више од 6 кашичица шећера, то је много! с обзиром на то да су само 42 грама.
Узмимо још један пример. Класичне грицкалице које се често служе и деци (Извор УСДА).
У овом случају имамо: (38г укупних угљених хидрата – 1г влакана) / 5 = 7,4 кашичице шећера!
Последњи пример, пуномасни грчки јогурт (извор УСДА).
6,05 г укупних угљених хидрата – 0 г влакана)/ 5 = 1,2 кашичице шећера
Као што видимо, грчки јогурт је најбоља опција. Не само да садржи мање угљених хидрата, већ је и одличан извор есенцијалних протеина, минерала и витамина К и А растворљивих у мастима. Ако додамо воће са ниским гликемијским индексом као што су боровнице или киви, савршена је алтернатива за доручак.
Закључак
Охрабрујем вас да дате приоритет храни богатој хранљивим материјама, ниским гликемијским угљеним хидратима, као што су поврће без скроба, јогурт од целог зрна, орашасти плодови, семенке махунарки и бобичасто воће.
Ако не знате како да израчунате количину угљених хидрата коју уносите током дана, можете користити неку од апликација која то ради за нас као МиФитнессПал где постоји део од диарио и где можемо додати и пратити оброке.
Ако вам се чланак допао, не устручавајте се да га поделите са својим пријатељима. А ако имате питања, оставите своје питање у коментарима. Одушевљено ћемо вам одговорити и што је пре могуће.