รูปแบบการนอนหลับของวัยรุ่น: ทำไมพวกเขาถึงต้องการนอนหลับมากขึ้น และจะช่วยพวกเขาได้อย่างไร

วัยรุ่น 75% นอนไม่พอ เราไม่ว่า แต่ เรียน งานวิจัยนี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร "Behavioral Sleep Medicine" และได้รับการพิสูจน์โดยโรงพยาบาลแห่งชาติ Jewish Health แห่งเดนเวอร์ โดยติดตามพฤติกรรมการนอนหลับของวัยรุ่นที่เรียนที่บ้าน เทียบกับวัยรุ่นที่ไปโรงเรียนทุกวัน

การที่เราเห็นเยาวชนของเราง่วงนอนในห้องเรียน หรือแทบไม่สนใจบทเรียนที่ได้รับในช่วงเช้าตรู่ ทำให้เราคิดโดยสัญชาตญาณว่าวัยรุ่นนั้น... เฉื่อยชาหรือขี้เกียจ หรือบางทีพวกเขาอาจจะใช้เวลาทั้งคืนอยู่กับคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ แต่ก็ไม่ใช่ทุกกรณี และการลดทอนความเหนื่อยล้าให้เหลือเพียงแค่เรื่องของความตั้งใจหรืออารมณ์ชั่ววูบนั้นไม่ยุติธรรมและไม่สมจริง เบื้องหลังความเหนื่อยล้าของพวกเขานั้นซ่อนอยู่... การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพอย่างลึกซึ้ง และยังมีนิสัยและความต้องการภายนอกอีกหลายประการ (ตารางเรียน กิจกรรมนอกหลักสูตร) การใช้หน้าจอ… ซึ่งรวมกันแล้วส่งผลให้พวกเขานอนหลับน้อยกว่าที่ต้องการ

ดังนั้น จาก "Mothers Today" เราขอแนะนำให้ท่านพิจารณาข้อมูลสำคัญนี้เพื่อส่งเสริมพัฒนาการที่เหมาะสมของวัยรุ่นของเราเพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมของพวกเขาให้ดียิ่งขึ้น และเหนือสิ่งอื่นใด เพื่อช่วยให้พวกเขาได้รับการนอนหลับที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริง

วัยรุ่นต้องการนอนหลับมากกว่าที่พวกเขาได้รับตามปกติ

อาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่จากการศึกษาใน มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด, ชั้นเรียนน่าจะเริ่มประมาณ 10 โมงเช้าอาจฟังดูเกินจริงไปหน่อย แต่... นั่นจะเป็นตารางเวลาที่สอดคล้องกับจังหวะทางชีวภาพของวัยรุ่นมากที่สุดซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สมองของพวกเขาตื่นตัวมากขึ้น เปิดรับข้อมูลได้ดีขึ้น และสามารถทำผลงานทางวิชาการได้ดีขึ้นมาก

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเห็นพ้องกันว่าวัยรุ่นส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับ นอนหลับประมาณ 8 ถึง 10 ชั่วโมงทุกคืน เป็นประจำเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง แนวทางปฏิบัติทางคลินิกบางข้อระบุว่า เนื่องจากปริมาณมหาศาล การใช้พลังงานของสมอง ในขั้นตอนนี้ เด็กชายและเด็กหญิงหลายคนจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มเวลานอนให้มากขึ้นในช่วง 9-10 ชั่วโมง หากวิถีชีวิตของพวกเขามีความกดดันสูง

การนอนหลับให้ได้จำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมนั้นเกี่ยวข้องกับ... ตั้งใจเรียนในชั้นเรียนให้ดีขึ้นพฤติกรรมที่ดีขึ้น ความสามารถในการเรียนรู้ที่มากขึ้น ความจำที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น และสุขภาพจิตและร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ในทางกลับกัน การนอนหลับน้อยกว่าที่แนะนำเป็นประจำนั้นเกี่ยวข้องกับ ปัญหาความเข้มข้นปัญหาด้านพฤติกรรม ผลการเรียนที่แย่ลง ความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุที่เพิ่มขึ้น และโอกาสที่จะเกิดโรคต่างๆ มากขึ้น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรืออาการซึมเศร้า.

สิ่งที่เรามักมองข้ามไปคือ การนอนหลับที่ขาดหายไปนั้นไม่สามารถชดเชยได้ง่ายๆ เมื่อวัยรุ่นนอนหลับน้อยลงหนึ่งหรือสองชั่วโมงในแต่ละคืน มันจะสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป หนี้การนอนหลับการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า ง่วงนอนในเวลากลางวัน หงุดหงิด และประสิทธิภาพการทำงานลดลง การนอนหลับพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้นบ้าง แต่ก็ไม่สามารถชดเชยประโยชน์ทั้งหมดของการนอนหลับต่อเนื่องในเวลากลางคืนได้ และยังอาจส่งผลเสียอื่นๆ อีกด้วย ปรับเปลี่ยนวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณทำให้การตื่นเช้าในวันจันทร์ยากยิ่งขึ้นไปอีก

วัยรุ่นและ "ภาวะนอนหลับผิดปกติ"

เด็กหนุ่มคนนั้นไม่เพียงแต่ถูกบังคับให้สร้างอัตลักษณ์ของตนเองขึ้นมาใหม่ แต่ยังต้องชี้แจงเรื่องราวของตนเองด้วย อารมณ์เพื่อต่อสู้เพื่อพื้นที่ของตนเอง เพื่อศักดิ์ศรีของตนเอง... ภายในร่างกาย มีกระบวนการทำงานที่ซับซ้อนของสารสื่อประสาทและฮอร์โมนต่างๆ เกิดขึ้น ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ปรับตัวเข้ากับกระบวนการและวงจรต่างๆ ที่เราในฐานะพ่อแม่ไม่สามารถเข้าถึงได้

• ในช่วงวัยรุ่น จังหวะ circadian ร่างกายของชายหนุ่มปรับตัวและเปลี่ยนไปสู่ช่วงเวลาดึกขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสมองของพวกเขาหลั่งสารบางอย่างออกมา เมลาโทนิ (ฮอร์โมนที่ทำให้หลับ) จะหลั่งช้ากว่าในสมองของผู้ใหญ่ที่เจริญเต็มที่ประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมง

• เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนในสมองที่ออกฤทธิ์ต่อต่อมไพเนียลและควบคุมการทำงานของเรา รอบการนอนหลับและตื่นในสมองของผู้ใหญ่ สารนี้จะเริ่มหลั่งออกมาในช่วงต้นคืน แต่ในวัยรุ่นหลายคน สารนี้จะปรากฏขึ้นช้ากว่า ทำให้ร่างกายของพวกเขา "สั่ง" ให้พวกเขานอนหลับ ในขณะที่ผู้ใหญ่รู้สึกง่วงมาสักพักแล้ว

นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "ภาวะนอนหลับล่าช้า"นี่ไม่ใช่พฤติกรรมแปลกประหลาดหรือการท้าทายอำนาจ แต่เป็นการปรับตัวชั่วคราวของนาฬิกาชีวภาพ อย่างไรก็ตาม หากแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะหลับดึกนี้รวมกับการใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือเครื่องเล่นเกมในขณะอยู่บนเตียง วงจรการนอนหลับของคุณก็จะถูกรบกวนมากยิ่งขึ้น แสงสีฟ้าจากหน้าจอ มันหลอกสมองให้เชื่อว่ายังเป็นเวลากลางวันอยู่ ซึ่งยิ่งทำให้การหลั่งเมลาโทนินล่าช้าออกไปอีก

ในขณะเดียวกัน วัยรุ่นเป็นช่วงที่ตารางเวลาเต็มไปด้วยกิจกรรมต่างๆ มากมาย ทั้งการบ้าน การเตรียมตัวสอบ กิจกรรมกีฬา การพักผ่อน สื่อสังคมออนไลน์ และบางครั้งก็มีงานพาร์ทไทม์… ความต้องการด้านเวลาเหล่านี้ทำให้วัยรุ่นมีเวลาว่างน้อยลง… สามารถเข้านอนเร็วได้และสุดท้ายก็ผลักดันเขาเข้าสู่วัฏจักรที่เลวร้ายของการนอนไม่หลับทั้งคืนและง่วงนอนทั้งวัน

ถ้าฉันนอนน้อยฉันไม่มีเรี่ยวแรงและตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ไม่ดี

ไม่ใช่เรื่องตามใจชอบ หากวัยรุ่นมาเรียนด้วยอาการเซื่องซึมและอารมณ์ไม่ดี นั่นไม่ใช่เพราะพวกเขาเลือกเองหรือขาดความตั้งใจ เราต้องเข้าใจว่า เมื่อพวกเขาเข้านอนแล้ว อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะสงบลงได้ หนึ่งถึงสองชั่วโมงจึงจะหลับได้ เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพของพวกเขาทำงานล่าช้า หากพวกเขาต้องตื่นนอนเวลา 7 โมงเช้าเพื่อไปโรงเรียน นั่นหมายความว่าพวกเขาจะนอนหลับน้อยกว่าที่ต้องการ: ระหว่าง 9 ถึง 10 ชั่วโมงทุกวัน ในหลายกรณี.

• อีกปัจจัยหนึ่งที่ควรพิจารณาคือการขาดแคลน การพักผ่อนอย่างลึกซึ้งและฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้สมองของพวกเขามีปริมาณสารที่เปลี่ยนแปลงไป คอร์ติซอฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่หากมีระดับที่เหมาะสม จะช่วยให้เรารู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานตลอดทั้งวัน

• ระดับคอร์ติซอลอยู่ในระดับสมดุล การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้เรามีพลังงานเพียงพอที่จะเผชิญกับวันใหม่ด้วยความกระตื่นร้น หากเรานอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ความสมดุลนี้จะถูกทำลาย และเด็กๆ จะรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และอารมณ์ไม่ดี

• ทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อการเรียนของพวกเขาอาการที่พบได้แก่ ขาดสมาธิ ไม่สามารถจดจำและประมวลผลความรู้ใหม่ได้ หงุดหงิดง่ายขึ้น มีปัญหาขัดแย้งกับครูและเพื่อนร่วมชั้นมากขึ้น และอื่นๆ แรงจูงใจในโรงเรียนระดับต่ำ โดยทั่วไป

นอกจากนี้ วงจรของ REM นอนหลับการนอนหลับแบบ REM เป็นช่วงการนอนหลับที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างการเรียนรู้ การควบคุมอารมณ์ และการสร้างความทรงจำ หากวัยรุ่นเข้านอนดึกและตื่นเช้ามาก ปริมาณการนอนหลับแบบ REM จะลดลง และส่งผลให้... การเรียนรู้กลายเป็นเรื่องยาก และการจัดการอารมณ์

ความจำเป็นในการปรับตารางเวลาเรียนและครอบครัวใหม่

หากจุดประสงค์ของโรงเรียนคือการสร้างความรู้ ค่านิยม และกลยุทธ์ สิ่งที่เราต้องการเหนือสิ่งอื่นใดคือจิตใจที่เปิดรับและสมองที่กระตือรือร้นวัยรุ่นที่มาห้องเรียนด้วยความเหนื่อยล้า ง่วงนอน และอารมณ์ไม่ดี ไม่เพียงแต่จะเรียนได้ต่ำกว่าศักยภาพเท่านั้น แต่ยังอาจ "แพร่เชื้อ" ทัศนคติที่ไม่ดีไปยังผู้อื่น และทำให้บรรยากาศในห้องเรียนแย่ลงได้อีกด้วย

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเลื่อนเวลาเริ่มเรียนของโรงเรียนมีความเกี่ยวข้องกับ... ความช่วยเหลือที่ดีกว่าลดความล่าช้า ลดอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ผลการเรียนที่ดีขึ้นอาการซึมเศร้าลดลง และในบางกรณี อาจส่งผลให้อุบัติเหตุทางจราจรในกลุ่มผู้ขับขี่วัยรุ่นลดลงด้วย เมื่อตารางเวลาสอดคล้องกับชีววิทยาของวัยรุ่นมากขึ้น พวกเขาก็จะนอนหลับได้มากขึ้น เพื่อให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้นในทุกด้าน.

เราทราบดีว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำให้สถาบันต่างๆ เช่น สถาบันการศึกษา ตระหนักถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงตารางเวลา ระบบโรงเรียนนั้นถูกปรับเปลี่ยนตามตารางการทำงาน การเดินทาง การจัดการครอบครัว... อย่างไรก็ตาม ถ้าเริ่มวันใหม่ช้ากว่านี้สักหน่อยก็คงดีวิธีนี้จะส่งผลให้นักเรียนมีความตั้งใจเรียนและกระตือรือร้นมากขึ้น พร้อมทั้งมีศักยภาพในการเรียนรู้ที่สูงขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเนื้อหาการเรียนการสอน

ในระหว่างที่การเปลี่ยนแปลงเชิงโครงสร้างเหล่านี้กำลังจะเกิดขึ้น ครอบครัวต่างๆ สามารถลงมือทำอะไรบางอย่างได้ภายในขอบเขตของตนเอง ทำความเข้าใจเกี่ยวกับระบบประสาทชีววิทยาของวัยรุ่น สิ่งนี้ช่วยให้เราเข้าใจพฤติกรรมของพวกเขาได้ดีขึ้น แทนที่จะลงโทษความเกียจคร้านหรือตราหน้าพวกเขาว่าเป็นคนขี้เกียจ จำเป็นต้องเข้าใจวงจร กระบวนการภายในของพวกเขา และทำหน้าที่เป็นตัวกลางระหว่างสิ่งที่สังคมเรียกร้องจากพวกเขาและสิ่งที่ร่างกายของพวกเขาต้องการ

• ควบคุมให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สุขอนามัยในการนอนหลับ สำหรับลูกๆ ของคุณ จำเป็นอย่างยิ่งที่พวกเขาจะต้องเข้านอนเวลาเดียวกันทุกวัน (รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยอาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย) และพวกเขาจะต้องปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าต่างๆ ด้วย อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อย่างน้อยหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

• ลองให้พวกเขาอ่านหนังสือ ทำกิจกรรมผ่อนคลาย หรือฟังเพลงเบาๆ แทนการใช้หน้าจอ ไม่มีอะไรดีไปกว่าการปล่อยให้ตัวเองหลับไปทีละน้อยขณะอ่านหนังสือหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ มากกว่าการจ้องหน้าจอ การกระตุ้นอย่างต่อเนื่องจากโทรศัพท์มือถือ.

แนวทางปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในวัยรุ่น

นอกเหนือจากการทำความเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของวัยรุ่นแล้ว การสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน กิจวัตรและนิสัยเฉพาะ ซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ ปัญหาการนอนหลับหลายอย่างสามารถป้องกันหรือแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและสภาพแวดล้อม

• ตั้งเป้าหมายคือการนอนหลับ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง และหากเป็นไปได้ ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่เวลา 9-10 โมงเช้า โดยเฉพาะในวันที่ภาระงานด้านการเรียนหรือกีฬาหนักกว่าปกติ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้น ควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น (เช่น กาแฟ ชา โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง) เพราะคาเฟอีนอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เพิ่มความวิตกกังวล และทำให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก ในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หลับได้ดีขึ้น แต่หากออกกำลังกายหนักมากใกล้เวลานอน อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินไป
• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอในขณะอยู่บนเตียง และลดการสัมผัสแสงจ้าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงจากโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์จะทำให้ระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานช้าลงและทำให้หลับยากขึ้น
• เมื่อตื่นนอนแล้ว ลองทำดู เปิดรับแสงธรรมชาติ (เปิดหน้าต่าง ออกไปข้างนอก) เพื่อช่วยให้ระบบนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายทำงานประสานกัน และทำให้การตื่นนอนเป็นธรรมชาติมากขึ้น

ขอแนะนำให้สร้างด้วยเช่นกัน สภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับห้องที่เย็นสบาย เงียบ และมืด จะช่วยให้คุณหลับง่ายและหลับสนิท หากมีเสียงรบกวนรอบข้างมาก คุณสามารถใช้เสียงพื้นหลังเบาๆ หรือเสียงไวท์นอยส์เพื่อช่วยให้ผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น

ลา การงีบหลับนานหรือดึกมาก การนอนหลับไม่สนิทอาจทำให้วัยรุ่นนอนหลับยากในเวลากลางคืน หากวัยรุ่นต้องการพักผ่อน การงีบหลับสั้นๆ จะดีกว่า ไม่เกิน 20-30 นาที และไม่ควรงีบหลับใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไป

สัญญาณอย่างหนึ่งที่บ่งบอกว่าวัยรุ่นนอนหลับไม่เพียงพอคือ พวกเขามีปัญหาในการนอนหลับยากมาก การตื่นนอนในตอนเช้าพวกเขาอาจง่วงนอนในห้องเรียน มีปัญหาในการตั้งสมาธิ หรือหงุดหงิด เศร้า หรือท้อแท้โดยไม่มีสาเหตุชัดเจน หากอาการเหล่านี้เกิดขึ้นต่อเนื่องหรือรุนแรงมาก อาจควรปรึกษาแพทย์ แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ.

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันข้อมูลนี้กับลูก ๆ ของคุณด้วยวิธีนั้น พวกเขาจะเข้าใจได้ดีขึ้น หลายสิ่งหลายอย่างเหล่านี้เกิดขึ้นกับพวกเขา และพวกเขาจะเต็มใจร่วมมือในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมมากขึ้น คุ้มค่า.

การเข้าใจว่าการนอนไม่เพียงพอในวัยรุ่นเป็นผลมาจากปัจจัยทางชีววิทยา ตารางเวลาทางสังคม และพฤติกรรมประจำวัน ไม่ใช่เพียงแค่ความขี้เกียจ จะช่วยให้เราสามารถ... ครอบครัวและนักการศึกษา เพื่อสนับสนุนเด็กชายและเด็กหญิงให้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้พวกเขาได้รับการนอนหลับที่เพียงพอต่อการเติบโตอย่างมีสุขภาพดี เรียนรู้ได้ง่าย และสนุกกับช่วงวัยนี้ด้วยความสมดุลทางอารมณ์ที่มากขึ้น