Ano ang mga ehersisyo ng Kegel at para saan sila?

Ang pelvic floor ay binubuo ng isang serye ng mga kalamnan at ligament na isinasara ang lukab ng tiyan sa ibabang bahagi nito. Ang pagpapaandar nito ay suportahan ang mga pelvic organ (pantog, yuritra, matris at tumbong) at panatilihin ang mga ito sa tamang posisyon dahil nakasalalay dito ang kanilang normal na paggana.

Ang aming pelvic floor ay hindi isang matibay na istraktura ngunit umaangkop ito sa aming mga paggalaw at mga pagbabago sa postural na nagpapanatili ng sapat na pag-igting na humahawak sa mga pelvic organ. Kung ang pelvic floor ay humina, ang mga organo at istrakturang sinusuportahan nito ay bumababa at ang pag-andar nito ay nabago. Maaari itong maging sanhi ng mga problema tulad ng kawalan ng pagpipigil sa ihi o bituka, paglaganap (pagbagsak ng mga intra-tiyan na bahagi ng katawan), sakit sa likod o mga disfungsi ng sekswal.

Ang pelvic floor ay humina habang tumatanda tayo, na may pagtaas ng timbang, pagkatapos ng mga ginekologiko na operasyon sa mga kababaihan o prostate sa mga kalalakihan. Gayundin sa panahon ng pagbubuntis, lalo na sa mga huling linggo, panganganak at postpartum dahil sila ay mga sitwasyon na nagsasangkot ng isang mahusay na pagsisikap para sa mga kalamnan ng ari ng babae, na maaaring mawala ang tono at pagkalastiko.

Mayroong maraming mga ehersisyo na maaari nating maisagawa upang mapanatili ang aming pelvic floor sa isang pinakamainam na estado tulad ng pagsayaw sa tiyan o hypopressive gymnastics. Gayunpaman,  ang pinakakilala at inirekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan ay karaniwang sikat na ehersisyo ng Kegel. 

Ano ang mga ehersisyo ng Kegel at para saan sila?

Ang pagsasanay ng Kegel ay karaniwang binubuo ng pagkontrata at pagpapahinga ng mga kalamnan ng pelvic floor. Nakuha nila ang kanilang pangalan mula kay Arnold Kegel, isang gynecologist na noong 40s ay nagsimulang magrekomenda sa kanila na maiwasan ang mga problema sa kawalan ng pagpipigil sa ihi pagkatapos ng panganganak. Ang mga pagsasanay na ito Ang mga ito ay ipinahiwatig para sa parehong kasarian at, gumanap nang regular at tama, pinamamahalaan nila upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic pagtulong upang makontrol ang pagtulo ng ihi at kawalan ng pagpipigil sa anal. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa patubig ng lugar ng anal at tumbong, sa gayon ay nakakatulong na mapanatili ang almuranas. Ang pagtaas ng tono ng kalamnan ay nakakaapekto rin sa puki at kalidad ng pakikipagtalik, ginagawang mas madali para sa mga kababaihan na maabot ang orgasm. Sa mga kalalakihan makakatulong sila sa pagkontrol ng wala sa panahon na bulalas at lalo na inirerekomenda pagkatapos ng mga operasyon sa prostate.

Sa mga ehersisyo ng Kegel ginagawa namin ang panloob na kalamnan kaya ang pagpapatupad nito ay hindi nangangailangan ng isang nakikitang paggalaw ng katawan at maaari nating gawin ang mga ito sa anumang lugar at posisyon (nakaupo, nanonood ng telebisyon, nagbabasa, nagtatrabaho sa computer, nagmamaneho…).

Paano maisagawa nang tama ang mga pagsasanay sa Kegel?

Upang maisagawa ang mga ito nang tama dapat kang magkaroon ng walang laman na pantog at huminga nang normal (hindi mo kailangang lumanghap sa bawat pag-urong at huminga nang palabas kapag nagpapahinga ka). Ang mga ehersisyo ay binubuo ng pagkontrata ng pelvic na kalamnan, na humawak ng halos sampung segundo at pagkatapos ay nakakarelaks para sa isa pang sampu. Sa simula maaari kang magsimula nang mas kaunting segundo at unti-unting tataas hanggang sa maabot mo ang sampung segundo. Mahalaga na ang mga kalamnan ng pelvic lamang ang iyong pagtratrabaho at ang tiyan, pigi o binti ay hindi nagkakontrata.

Kung hindi ka sigurado kung aling mga kalamnan ang makakontrata at magpahinga mayroong ilang mga trick upang makilala ito.

Una isipin na naiihi ka at nais mong ihinto ang daloy ng ihi, ngunit tandaan iyon hindi mo dapat gawin ang mga ehersisyo habang umihi Dahil ang patuloy na paggawa nito ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong pelvic floor at kahit na makapinsala sa iyong pantog o sa iyong bato. Isipin din na mayroon kang gas o ang pagnanasa na dumumi at nais mong mapigilan ito. Ngayon subukang isipin na naglalaman ka ng ihi at gas nang sabay.

Kung hindi mo pa rin sigurado na ginagawa mo ang mga ito nang tama, ipasok ang isang malinis na daliri sa iyong puki at subukang gawin ang isang Kegel. Kung nararamdaman mo ang presyon sa paligid ng iyong daliri, ikaw ay nasa tamang landas.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay napakabisa kung tapos na tuloy-tuloy at tama. Subukang gawin ang isang hanay ng sampu, tatlong beses sa isang araw. Sa una maaari kang gastos ng kaunti, ngunit maaari kang magsimula sa mas kaunting ehersisyo at unti-unting tataas. Ano pa Maaari mong dahan-dahang isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain, dahil sa hindi nangangailangan ng mga nakikitang paggalaw maaari mong gawin ang mga ito halos sa anumang lugar o sitwasyon. Ang talagang mahalaga ay pare-pareho ka sa kanila.