Pelvik taban, alt kısmındaki karın boşluğunu kapatan bir dizi kas ve bağdan oluşur. İşlevi pelvik organları desteklemek (mesane, üretra, uterus ve rektum) ve normal işleyişleri buna bağlı olduğundan onları uygun pozisyonda tutun.
Pelvik tabanımız sert bir yapı değildir ancak hareketlerimize ve postüral değişikliklerimize uyum sağlayarak pelvik organları destekleyen yeterli gerginliği korur. Pelvik taban zayıflarsa desteklediği organ ve yapılar aşağı iner ve işlevi bozulur. Bu, idrar veya bağırsak inkontinansı, sarkma (karın içi organların düşmesi), sırt ağrısı veya cinsel işlev bozuklukları gibi sorunlara neden olabilir.
Kadınlarda jinekolojik ameliyatlar veya erkeklerde prostat ameliyatlarından sonra yaşlandıkça kilo alıp verdikçe pelvik taban zayıflar. Ayrıca hamilelikte, özellikle son haftalarında, doğum ve doğum sonrası Gücünü ve elastikiyetini kaybedebilen, kadın genital kasları için büyük çaba gerektiren durumlar.
Pelvik tabanımızı optimal bir durumda tutmak için yapabileceğimiz göbek dansı veya hipopresif jimnastik gibi birkaç egzersiz vardır. Ancak, sağlık uzmanları tarafından en çok bilinen ve önerilenler genellikle ünlü Kegel egzersizleridir.
Kegel egzersizleri nelerdir ve ne işe yarar?
Kegel egzersizleri temelde pelvik taban kaslarının kasılması ve gevşetilmesinden oluşur. İsimlerini, 40'larda doğumdan sonra üriner inkontinans problemlerini önlemek için önermeye başlayan bir jinekolog olan Arnold Kegel'den alıyorlar. Bu egzersizler Her iki cinsiyet için endikedirler ve düzenli ve doğru bir şekilde yapılırlar, pelvik kasları güçlendirmeyi başarırlar. idrar kaçağı ve anal inkontinansı kontrol etmeye yardımcı olur. Ek olarak, bu egzersizler anal ve rektal bölgenin sulanmasını iyileştirerek hemoroidi uzak tutmaya yardımcı olur. Kas tonusunun artması vajinayı ve cinsel ilişki kalitesini de etkileyerek kadınların orgazma ulaşmasını kolaylaştırır. Erkeklerde erken boşalmayı kontrol etmeye yardımcı olabilirler ve özellikle prostat ameliyatlarından sonra tavsiye edilirler.
Kegel egzersizleri ile iç kas sistemini çalıştırırız, böylece uygulanması vücudun görünür bir hareketini gerektirmez ve bunları her yerde ve konumda yapabiliriz (oturmak, televizyon seyretmek, okumak, bilgisayarda çalışmak, araba kullanmak…).
Kegel egzersizleri nasıl doğru yapılır?
Bunları doğru şekilde gerçekleştirmek için boş bir mesaneniz olmalı ve normal şekilde nefes almalısınız (her kasılmada nefes almanıza ve gevşediğinizde nefes vermenize gerek yoktur). Egzersizler, pelvik kasların kasılması, yaklaşık on saniye tutulması ve ardından bir on saniye daha rahatlamadan oluşur. Başlangıçta daha az saniye başlayabilir ve on saniyeye ulaşana kadar kademeli olarak artırabilirsiniz. Sadece pelvik kasları çalıştırmanız ve göbek, kalça veya bacakların kasılmaması önemlidir.
Hangi kasları kasıp gevşeteceğinizden emin değilseniz, onu tanımlamak için bazı püf noktaları vardır.
Önce idrar yaptığınızı ve idrar akışını durdurmak istediğinizi hayal edin, ancak şunu unutmayın idrara çıkarken egzersizleri yapmamalısın Bunu sürekli yapmak pelvik tabanınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir ve hatta mesanenize veya böbreklerinize zarar verebilir. Ayrıca gazınız veya dışkılama dürtüsünüz olduğunu ve onu kontrol altına almak istediğinizi hayal edin. Şimdi aynı anda idrar ve gaz içerdiğini hayal etmeye çalış.
Hala doğru yaptığınızdan emin değilseniz, vajinanıza temiz bir parmağınızı sokun ve bir Kegel yapmayı deneyin. Parmağınızın etrafında baskı hissederseniz, doğru yoldasınız.
Kegel egzersizleri, tutarlı ve doğru bir şekilde yapılırsa çok etkilidir. Günde üç kez on set yapmaya çalışın. İlk başta size biraz pahalıya mal olabilir, ancak daha az egzersizle başlayıp kademeli olarak artabilirsiniz. Daha ne Bunları yavaş yavaş günlük rutininize dahil edebilirsiniz, çünkü görünür hareketler gerektirmeyerek neredeyse her yerde veya durumda yapabilirsiniz. Gerçekten önemli olan şey, onlarla sabit olmanızdır.
Çok güzel gönderi, seni tebrik ediyorum. Bunu bilmiyordum, ama onları uygulamaya koyacağım çünkü sizin de söylediğiniz gibi, her yerde, her zaman ve her yerde ve sahip olduğu tüm faydalarla yapılabilir…. Binlerce teşekkürler.