Жир так, жир ні. Що корисного в дієті?

Щоразу ми надаємо більше значення тому, що ми їмо. В даний час відомо, що багатьох хвороб можна уникнути або, принаймні, зменшити їх наслідки за допомогою правильної дієти.

Це звичайно знайти статті в харчових журналах чи газетах, які попереджають нас про ризики та переваги їжі.

Ми всі знаємо що існують різні поживні речовини і що частка в нашому раціоні повинна бути різною для кожного з них. Жири - це ще одна поживна речовина, необхідна для нормального функціонування організму, як вуглеводи або білки.

Важливо знати різні типи жирів, якими є «здорові жири», та важливість включення деяких з них у наш щоденний раціон.

Жирові функції

• Жир є основним джерелом енергії для нашого організму.
• Це енергетичний запас нашого організму.
• Це допомагає нашому організму засвоювати певні вітаміни.
• Захищає і надає консистенцію деяким органам.
• Входить до структури клітинної мембрани.
• Гормональний регулятор.
• Жири, які ми отримуємо з їжею, забезпечують нас необхідними жирними кислотами. Їх називають «необхідними», оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно, і вони є необхідними для його функціонування.
• Тіло вимагати для розвитку мозку, контролю запалення або згортання крові.

Жири, які ми бачимо, жири, які ми не бачимо

Існує два основних способи отримання жиру з раціону

Видимий жир: той, який ми використовуємо як приправу або для приготування їжі (як оливкова олія або масло) або жир, який оточує їжу і який ми можемо видалити (як жир навколо м’яса або під шкірою курки)

Невидимий жир: це той, який природним чином міститься в їжі (м’ясо або горіхи) або той, який додається під час обробки, і який, як правило, дуже шкідливий (наприклад, готові продукти, закуски або промислова випічка)

Види жирів

Жири складаються з молекул тригліцеридів.

Тригліцериди складаються з жирних кислот. За зв'язками між молекулами їх класифікують різні типи жирів:

Насичені жири

Це жири тваринного походження, такі як м’ясо, ковбаси або молочні продукти. Їх основною характеристикою є те, що вони застигають при кімнатній температурі.

Вони також містяться в деяких рослинних оліях, таких як кокосова або лопата. В основному вони містяться в промисловій випічці або закусках.

Цей тип жиру допомагає "поганому" холестерину (холестерину ЛПНЩ) збільшуватися в крові. Це пов’язано з підвищеним серцево-судинним ризиком.

Ненасичені жири

Ми знаходимо їх у продуктах рослинного походження, таких як оливкова олія, соняшникова або кукурудзяна. У сухофруктах (волоські горіхи або мигдаль) і в насінні (кунжут, соняшник або льон).

Основна його характеристика полягає в тому, що вони знаходяться в рідкому вигляді при кімнатній температурі.

За зв'язками між їх молекулами вони поділяються на:

• Мононенасичені жири: Вони мають лише один подвійний зв’язок між своїми молекулами.

Найважливіша - олеїнова кислота. Ми можемо знайти його в оливковій олії, оліях насіння, таких як соняшникова олія, а також у волоських горіхах, мигдалі та авокадо.

• Поліненасичені жири: Вони мають два або більше подвійних зв’язків між своїми молекулами.

Вони відомі як незамінні жирні кислоти. Важливо для нормального функціонування організму, але те, що наше тіло не здатне синтезувати. Вони регулюють обмінні процеси серцево-судинної, імунної або легеневої систем ...

Ми можемо знайти їх як у продуктах рослинного, так і тваринного походження. Вони поділяються на дві великі групи:

Омега 3: найвідоміша - ліноленова кислота. Вони містяться в соєвій олії, волоських горіхах та жирній рибі. Його споживання допомагає підтримувати адекватний рівень холестерину в крові.

Омега 6: Серед інших лінолева кислота. Ми знаходимо його в кукурудзяній олії, соняшниковій олії або горіхах. Його функція також полягає в підтримці належного рівня холестерину в крові.

Транс жир

Це ненасичені жири, які гідруються в процесі промислових процесів і стають насиченими жирами. Ми знаходимо їх у промисловій випічці, готових продуктах харчування чи закусках.

Вони є дуже негативними жирами для нашого організму. Вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, а також знижують рівень холестерину ЛПВЩ або хорошого холестерину в крові. Вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Рекомендації

Не всі жири шкідливі, є те, що ми могли б назвати "здоровими жирами", необхідними для нашого здоров'я.

За даними ВООЗ, споживання жиру має становити 15-30% від загальної кількості споживаних калорій.

Зменшіть споживання насичених жирів до менш ніж 10% від загального споживання жиру, а трансжирів - до менш ніж 1%.

Споживання поліненасичених жирів: 6-10%

Омега 6 жирні кислоти: 5-8%

Омега 3 жирні кислоти: 1-2%

Що я можу їсти, щоб мати хороший запас корисних жирів?

Дієта середземноморський він завжди був хорошим джерелом корисних жирів.

Харчуйтесь різноманітно та відповідайте вашому віку та активності. Зменшіть кількість споживаних вами жирів.

Вживайте менше жиру і корисно для здоров’я. Включіть більше риби, рослинних олій або горіхів і менше м’яса.

Збільште споживання фруктів, овочів, овочів, бобових або картоплі. Вони мають низький вміст жиру і забезпечують клітковину.

Споживайте 25 г клітковини на день. Він запобігає запорам, покращує рівень глюкози в крові та сприяє зниженню рівня холестерину.

Важливо споживати молоко та його похідні щодня. Краще напівжирне або знежирене.

Візьміть менші порції.

Їжте 5 разів на день. Три основні та дві закуски.

Завжди снідайте. Найкращий сніданок включає фрукти, молочні продукти та каші.

Приготуйте їжу самостійно. Зменште кількість споживаного жиру. Краще використовувати оливкову олію і намагатися не використовувати масло повторно. Готувати їжу на пару, відварену, папілотну або смажену на грилі краще смаженої.

Виріжте якомога більше видимого жиру з м’яса.

Будь активним. Настільки ж важливим, як і правильне харчування є здійснення. Нашому організму потрібно витрачати споживані нами калорії.

Вправляйтесь регулярно, принаймні 3 рази на тиждень, вправа, яка вам подобається і подобається. І якщо ви можете, рухайтесь щодня, 30-60 хвилин вправ легко досягти. Не сідайте на машину, не піднімайтеся сходами і не гуляйте щодня вдень.

Вправи допомагають не тільки контролювати вагу або рівень холестерину та глюкози в крові. Вправа звільняє ендорфіни і дарує нам приємне відчуття благополуччя, знімає напругу і бореться зі стресом.