من المهم جدًا خلال فترة الحمل أن تعتني بنفسك ، حتى ينمو طفلك ويتطور بشكل صحيح ، وللحفاظ على لياقتك. لا ينصح بأداء التمارين البدنية في هذه الفترة فحسب ، بل أيضًا إنه مفيد للغاية في نواح كثيرة. من خلال الحفاظ على نشاطك أثناء الحمل ، ستتمكنين من التعافي بشكل أفضل بعد ولادة طفلك.
كن أيضًا في حالة بدنية جيدة سيساعدك على البقاء بصحة أفضل طوال فترة الحمل، والحد من آلام الظهر وغيرها من الانزعاج. حتى أنه سيساعدك عندما يتعلق الأمر بالولادة وسيكون تعافيك أسرع وأكثر فعالية. كما ترى ، هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل ، ومع ذلك ، من المهم جدًا أن تستشير ممرضة التوليد قبل القيام بأي نشاط.
تختلف كل امرأة عن كل حمل وولادة وكل جسد. لهذا السبب ، لا يجب أن تقارن نفسك بأمهات المستقبل الأخريات ويجب أن تتأكد من أن كل خطوة تخطوها موصوفة بالكامل لحالتك الخاصة. ومع ذلك ، هناك بعض التمارين الموصى بها من حيث المبدأ في جميع الحالات تقريبًا. روتين التمرين هذا آمن وإذا رأى طبيبك ذلك جيدًا ، يمكنك تنفيذه دون مشاكل.
افضل تمارين للحامل
سير إنه التمرين الرئيسي والأفضل لجميع النساء الحوامل ، ولا يشكل أي خطر ويمكنك القيام به كل يوم. حتى في، يمكنك البدء في المشي من الأشهر الثلاثة الأولىبالرغم من أهمية أن يكون التمرين خفيفاً ومعتدلاً. الفترة الأولى من الحمل هي الأخطر ، لذا يجب أن تعتدلي في نشاطك البدني. يمكنك البدء في المشي الخفيف كل يوم ، والوقت الموصى به هو ما بين 30 و 60 دقيقة.
من الفصل الثاني ، أكثر التمارين الموصى بها وصحية هي السباحة. سيسمح لك هذا النشاط بالحفاظ على شكل جسمك بالكامل ، كما أنها رياضة منخفضة التأثير يمكنك ممارستها أثناء الحمل دون مخاطر أكبر. يمكنك السباحة كل يوم لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، لكن لا تنسَ أن تقوم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء.
اليوجا للحوامل إنه مثالي لأداء طوال فترة الحمل. الأوضاع التي تمارس في اليوجا وكذلك التنفس ، مفيدة جدا للمرأة أثناء الحمل. تحضير الجسم لوقت الولادة وتعلم التحكم في التنفس للتعامل مع الألم.
تمرين روتيني للنساء الحوامل
قف على حصيرة مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. ابدأ بالتنفس لبضع دقائق ، واصنع أقواسًا عريضة بذراعيك بينما تدخل وتخرج الهواء. بعد بضع دقائق يمكنك أداء التمارين التالية:
- ارفعي كعبيك في نفس الوقت الذي ترفع فيه الذراع الأخرى ، أي عندما ترفع الكعب الأيسر ، يجب أن ترفع الذراع اليمنى. احبس أنفاسك أثناء القيام بالتمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين.
- الآن ثني ركبتيك للخلف تشكيل زاوية 90 درجة. أثناء القيام بهذا التمرين ، حرك ذراعيك دون توقف التنفس. يصنع 10 ممثلين مع كل ساق.
- مرة أخرى، قم بأول تمرين مرة أخرى بالتناوب بين رفع الكعبين والذراعين لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك ، استمر في رفع الكعب ولكن في هذه الحالة ، ارفعوا ذراعيك أيضا. في هذه الحالة ، يجب أن تمدهما بالكامل ، بالتناوب بين الذراعين والكعبين في كل مرة.
- على السجادة ، تنفس مرة أخرى لمدة 30 ثانية ، مكونًا أنصاف دوائر عريضة بذراعيك.
تمارين على كرة لياقة
يمكنك أداء تمارين الورك باستخدام كرة اللياقةمفيد جدا في تحضير جسمك للولادة. يسهل العثور عليها في المتاجر الرياضية وبعد ولادة طفلك سيتم استخدامها لأداء تمارين التعافي. خلال فترة الحمل ، يمكنك أداء هذه التمارين باستخدام كرة اللياقة البدنية:
- اجلس على الكرة مع فصل رجليك ، ضع يديك على وركيك و أداء دوائر الورك. قم بأداء 10 عدات على كل جانب.
- قم بمد ساقك اليمنى وذراعك الأيمن لبضع ثوان ، كرر التمرين برجلك اليسرى وذراعك اليسرى.
أنت قم بأداء هذا التمرين الروتيني كل يوم في المنزل كمكمل لنشاط آخر مثل المشي. ستشعر بمزيد من الحيوية والاستعداد للحظات الرائعة القادمة.