В тази статия ще говоря за враг номер 1 на бременността, захар. Не само консумацията на твърде много захар вдига летвата на скалата и затруднява загубата на килограми след бременността, но също така тя е свързана и с други заболявания, които пряко засягат бебето.
В края на статията Ще знаете как да разграничите източниците на „добра“ и „лоша“ захар, лесен и практичен начин да разберете количеството захар в храната и как тя влияе върху консумацията й по време на бременност.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са дълга верига захари, свързани. Всички захари, които се използват от нашето тяло, трябва да се разграждат по време на храносмилането под формата на глюкоза. След като глюкозата достигне кръвта, нивата на захарта се повишават.
Всъщност, въглехидратите са единствените макроелементи, които значително повишават кръвната захар. Въглехидратите се намират в много храни, някои по -здравословни, а други по -малко. Те са силно концентрирани в зърнени храни, грудки (картофи), плодове, бобови растения и някои млечни продукти.
Много жени вярват, че е важно да се контролира консумацията на захари по време на бременност само когато съществува риск от страдание гестационен диабет. Това е състояние, характеризиращо се със стойности на кръвната захар над нормата. Установява се по време на бременност при жени, които преди това не са имали диабет.
Риск от повишаване на кръвната захар по време на бременност
Както показва науката, дори и най -малкото покачване на кръвната захар по време на бременност значително увеличава риска от вродени сърдечни дефекти.
В друго проучване високите нива на инсулин (хормон, който се отделя в отговор на високи нива на кръвната захар) в началото на бременността се свързват с повишен риск от дефекти на невралната тръба. Това може да бъде страшно, когато вземете предвид, че повечето от нас нямат представа за нивата на кръвната захар или инсулина. Хората често се оказват с преддиабет или диабет, без да осъзнават.
По тази причина, мисля всички жени трябва да бъдат активни в управлението на нивата на кръвната захар по време на бременност и разберете връзката си с храната.
Повече килограми за вас и за малкия
Освен ефектите върху кръвната захар, ако консумираме излишни въглехидрати (под формата на сладки напитки, сладкиши и продукти, които съдържат бяло брашно), имаме по -голям шанс да наддадем твърде много по време на бременност. Рискуваме детето също да се роди голямо (макрозомални).
Жените, които ядат много рафинирани въглехидрати, тежат с около 8 кг повече от тези, които ядат предимно качествени непреработени въглехидрати. Какво още, техните бебета се раждат по -големи с по -висок процент телесни мазнини.
И не само това, но според това изследване, Метаболизмът на бебетата може да бъде повлиян трайно от диетата на майката и прекомерното увеличаване на загубата й по време на бременност.
ADD (разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание)
Консумирането на твърде много захар по време на бременност може да доведе до пристрастяване и да предразположи мозъка на бебето да предпочита сладки храни в зряла възраст. Доказано е, че диета за бременни с високо съдържание на захар увеличава риска от развийте ADHD или подобни поведения, основани на нарушения на вниманието и импулсивно поведение.
Други рискове от консумацията на твърде много захар по време на бременност
Високият прием на въглехидрати по време на бременност също е свързан с по -голям шанс за развитие:
- гестационен диабет,
- прееклампсия (повишено кръвно налягане по време на бременност),
- заболяване на жлъчния мехур (образуване на камъни в жлъчния мехур),
- метаболитни проблеми на бебето в зрял живот (като диабет и сърдечни заболявания).
Не цялата захар е лоша
Това не означава, че не се нуждаем от захар. Не забравяйте, че има органи, които се нуждаят от глюкоза, за да функционират, като мозък, кръвни клетки, бъбреци и костен мозък.
Моята цел е да ви покажа повече въглехидрати с плътни хранителни вещества и балансиране на приема му с други макроелементи за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Имайки това предвид, вероятно искате да знаете кои храни са по -богати на въглехидрати.
Основни източници на въглехидрати
- зърнени храни- Пълнозърнесто, рафинирано и всичко останало, приготвено с бяло брашно (тестени изделия, хляб, омлети, палачинки, бисквити, палачинки, гранола, зърнени закуски).
- Нишестени зеленчуци: картофи, тиква, грах, царевица.
- зеленчуци: боб, леща, нахут.
- Ядки.
- Мляко и кисело мляко (Те съдържат лактоза, която е смес от глюкоза и галактоза, тоест захари).
Бобови растения, мляко и кисело мляко
Въпреки че бобови растения, мляко и кисело мляко те съдържат протеини, имат и важни въглехидрати и следователно повишават кръвната глюкоза. Те обаче са мъдър избор на въглехидрати в сравнение с тестени изделия, хляб, крекери и ориз. за приема на протеини. Бобовите растения също са богати на фибри, което намалява скоростта на усвояване на съдържащите се въглехидрати. Храни, богати на протеини и фибри, забавят усвояването на захарта в кръвта и затова се наричат "нисък гликемичен индекс ”.
Други млечни продукти като сирене, масло, сметана и гръцко кисело мляко имат много ниски нива на лактоза.
Пазете се от „скритата“ захар върху етикетите
Има и отделна категория, която обхваща всички преработени продукти, които основно съдържат Бяла захар, което често се крие в много хранителни продукти. Производителите знаят, че съставките са изброени в низходящ ред (основната съставка е първата в списъка), така че те включват различни видове захар в даден продукт, за да изглежда като цяло по -малко калоричен.
Продукти, богати на проста захар:
- Подходяща захар: бяла захар, панела, кафява захар, тръстикова захар, меласа, мед, агаве, сиропи (царевица, клен, ориз), фурмова захар, кокос, малтодекстрин, вдясно SiO , SiO плодове, SiO Малта (всяка съставка, завършваща на SiO , той е източник на захар)
- Сладкиши / десерти: бонбони, сладолед (включително кисело мляко), сорбета, сладкиши, сладкиши, понички, бисквити, конфитюри, шоколадови кремове.
- Санкс о курабийки.
- Бонбони и шоколад (освен ако не е горчив с процент какао над 85%)
- Захарни напитки: безалкохолни напитки, плодови сокове (дори 100%), студен чай, зеленчукови напитки (бадеми, овес, соя).
- Храни, естествено навити в захар: ядки (дактили, смокини, стафиди), плодови смутита.
- Сосове: доматен сос, барбекю сос, сос терияки, приготвени сосове.
Съвет, когато искаме да ядем сладко
Ако не можем да спрем да мислим за нещо сладко, нека си припомним, че трябва да ядем малки порции, насладете се на всяка хапка и намалете другите въглехидрати по време на едно и също хранене. Например, ако искаме да ядем сладолед след хранене, трябва да изберем храна с ниско съдържание на въглехидрати, която е с високо съдържание на мазнини и протеини.
И така, колко въглехидрати трябва да консумираме по време на бременност?
Добре дошли в една от най -противоречивите теми в храненето по време на бременност. Конвенционалните насоки посочват, че въглехидратите трябва да съставляват 45-65% от дневните ви калории. Това се равнява на 250-420 грама въглехидрати на ден за средно 2,200-2,600 калории на ден.
С изключение на жените с гестационен диабет или други усложнения, най-добре е да се набавят въглехидрати, богати на хранителни вещества и с нисък гликемичен индекс: зеленчуци без скорбяла, гръцко кисело мляко, ядки, семена, бобови растения и горски плодове.
Прост метод за изчисляване на количеството консумирана захар.
За да изчислим лесно количеството захар, съдържащо се или скрито в храната, която консумираме, можем да използваме методът на лъжицата, изобретен от Бренда Уотсън, експерт по хранене и автор на Хубава диета за червата.
Чаена лъжичка захар, съдържаща се в храната, която ядем, също се отнася до нишестета. Те се превръщат в глюкоза в храносмилателния тракт. Следователно нишестетата се считат за скрити захари, защото никога няма да ги намерим изрично изброени на етикетите.
Има три вида въглехидрати: нишесте, захар и фибри. Нишестетата се превръщат в прости захари. Захарите се абсорбират и това е всичко. Фибрите устояват на храносмилането и преминават през храносмилателния тракт непокътнати. Тогава добрите бактерии от чревната флора се хранят с него и ние се възползваме от него.
Когато разглеждаме етикета на продукта, трябва идентифициране на общото съдържание на въглехидрати и фибри.
Общият брой въглехидрати минус фибри, разделен на 5, ни дава броя чаени лъжички захар в това хранене (защото има около 5 g захар в една чаена лъжичка).
(Общо въглехидрати- фибри) / 5 = брой супени лъжици захар
Това просто изчисление ще ни помогне да определим колко захар всъщност има в храните, които ядем, дори скритите.
Например, ядем 42 г варен кафяв ориз. Ако погледнем етикета, ще видим (Източник USDA):
Прилагаме формулата на лъжицата: (32 g общо въглехидрати - 1 g фибри) / 5 = 6.2 чаени лъжички захар.
Кафявият ориз се счита за здравословна храна, но се усвоява в организма с повече от 6 чаени лъжички захар - това е много! като се има предвид, че те са само 42 грама.
Нека вземем друг пример. Класическите закуски, които често се сервират и на деца (Източник USDA).
В този случай имаме: (38g от общите въглехидрати - 1g фибри) / 5 = 7,4 чаени лъжички захар!
Последният пример, цяло гръцко кисело мляко (Източник USDA).
6,05g общо въглехидрати - 0g фибри) / 5 = 1,2 чаена лъжичка захар
Както виждаме, гръцкото кисело мляко е най -добрият вариант. Той не само съдържа по-малко въглехидрати, но е и отличен източник на основни протеини, минерали и мастноразтворими витамини К и А. Добавянето на нискогликемични плодове като боровинки или киви е перфектна алтернатива за закуска.
Заключение
Насърчавам ви да дадете приоритет на храни, богати на хранителни вещества, ниско гликемични въглехидрати, като зеленчуци без скорбяла, пълномаслено кисело мляко, ядки, бобови семена и червени плодове.
Ако не знаете как да изчислите количеството въглехидрати, които консумирате през деня, можете да използвате едно от приложенията, които го правят за нас като MyFitnessPal където има раздел на Diario и където можем да добавяме и проследяваме ястия.
Ако статията ви е харесала, не се колебайте да я споделите с приятелите си. И ако имате въпроси, оставете въпроса си в коментарите. Ще отговорим с удоволствие и възможно най -скоро.