Το πυελικό δάπεδο αποτελείται από μια σειρά μυών και συνδέσμων που κλείνουν την κοιλιακή κοιλότητα στο κάτω μέρος της. Η λειτουργία του είναι υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα (ουροδόχος κύστη, ουρήθρα, μήτρα και ορθό) και κρατήστε τα στη σωστή θέση, καθώς η φυσιολογική λειτουργία τους εξαρτάται από αυτήν.
Το πυελικό μας δάπεδο δεν είναι μια άκαμπτη δομή αλλά προσαρμόζεται στις κινήσεις και τις στάσεις του σώματος διατηρώντας επαρκή ένταση που συγκρατεί τα πυελικά όργανα. Εάν το πυελικό δάπεδο εξασθενεί, τα όργανα και οι δομές που υποστηρίζει κατεβαίνουν και η λειτουργία του αλλάζει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως ακράτεια ούρων ή εντέρων, πρόπτωση (απώλεια ενδοκοιλιακών οργάνων), πόνο στην πλάτη ή σεξουαλικές δυσλειτουργίες.
Το πυελικό δάπεδο εξασθενεί καθώς μεγαλώνουμε, με αύξηση βάρους, μετά από γυναικολογικές χειρουργικές επεμβάσεις σε γυναίκες ή προστάτη στους άνδρες. Επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά τις τελευταίες εβδομάδες, τον τοκετό και τον τοκετό από τότε που είναι καταστάσεις που απαιτούν μεγάλη προσπάθεια για τους μυς των γυναικείων γεννητικών οργάνων, οι οποίοι μπορεί να χάσουν τον τόνο και την ελαστικότητα.
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε το πυελικό μας δάπεδο σε βέλτιστη κατάσταση, όπως χορό της κοιλιάς ή υποθρεπτική γυμναστική. Ωστόσο, Οι πιο γνωστοί και προτεινόμενοι από επαγγελματίες υγείας είναι συνήθως οι διάσημες ασκήσεις Kegel.
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel και σε τι χρησιμεύουν;
Οι ασκήσεις Kegel βασικά συνίστανται σε συστολή και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Παίρνουν το όνομά τους από τον Άρνολντ Κέγκελ, έναν γυναικολόγο που πίσω στη δεκαετία του 40 άρχισε να τους συστήνει να αποτρέψουν προβλήματα ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό. Αυτές οι ασκήσεις Ενδείκνυται και για τα δύο φύλα και, εκτελούνται τακτικά και σωστά, καταφέρνουν να ενισχύσουν τους πυελικούς μύες βοηθώντας στον έλεγχο της διαρροής ούρων και της ακράτειας πρωκτού. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την άρδευση της πρωκτικής και πρωκτικής περιοχής, συμβάλλοντας έτσι στην αποφυγή των αιμορροΐδων. Η αύξηση του μυϊκού τόνου επηρεάζει επίσης τον κόλπο και την ποιότητα της σεξουαλικής επαφής, διευκολύνοντας τις γυναίκες να φτάσουν στον οργασμό. Στους άνδρες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πρόωρης εκσπερμάτωσης και συνιστώνται ιδιαίτερα μετά από χειρουργικές επεμβάσεις προστάτη.
Με τις ασκήσεις Kegel δουλεύουμε τον εσωτερικό μυϊκό ώστε η εκτέλεση του να μην απαιτεί ορατή κίνηση του σώματος και μπορούμε να τα κάνουμε σε οποιοδήποτε μέρος και θέση (συνεδρίαση, παρακολούθηση τηλεόρασης, ανάγνωση, εργασία στον υπολογιστή, οδήγηση…).
Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel;
Για να τα εκτελέσετε σωστά, πρέπει να έχετε μια κενή κύστη και να αναπνέετε κανονικά (δεν χρειάζεται να εισπνέετε με κάθε συστολή και να εκπνέετε όταν χαλαρώνετε). Οι ασκήσεις συνίστανται σε σύσπαση των πυελικών μυών, κράτημα για περίπου δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωση για άλλα δέκα. Στην αρχή μπορείτε να ξεκινήσετε για λιγότερο δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά μέχρι να φτάσετε τα δέκα δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να εργάζεστε μόνο στους πυελικούς μύες και να μην συστέλλονται η κοιλιά, οι γλουτοί ή τα πόδια.
Εάν δεν είστε σίγουροι ποιοι μύες συστέλλονται και χαλαρώνετε, υπάρχουν μερικά κόλπα για να τον εντοπίσετε.
Πρώτα φανταστείτε ότι ουρείτε και θέλετε να σταματήσετε τη ροή των ούρων, αλλά θυμηθείτε αυτό δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις κατά την ούρηση Κάτι τέτοιο συνεχώς θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο πυελικό σας έδαφος και ακόμη και να βλάψει την ουροδόχο κύστη ή τα νεφρά σας. Φανταστείτε επίσης ότι έχετε αέριο ή την επιθυμία για αφόδευση και θέλετε να το συγκρατήσετε. Τώρα προσπαθήστε να φανταστείτε ότι περιέχει ταυτόχρονα ούρα και αέριο.
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ότι τα κάνετε σωστά, εισάγετε ένα καθαρό δάχτυλο στον κόλπο σας και δοκιμάστε να κάνετε ένα Kegel. Εάν αισθάνεστε πίεση γύρω από το δάχτυλό σας, είστε στο σωστό δρόμο.
Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ αποτελεσματικές εάν γίνονται με συνέπεια και σωστή. Προσπαθήστε να κάνετε ένα σετ δέκα, τρεις φορές την ημέρα. Στην αρχή μπορεί να σας κοστίσει λίγο, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με λιγότερες ασκήσεις και σταδιακά να αυξήσετε. Επί πλέον Μπορείτε να τα ενσωματώσετε σταδιακά στην καθημερινή σας ρουτίνα, καθώς χωρίς να απαιτείτε ορατές κινήσεις μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν σε οποιοδήποτε μέρος ή κατάσταση. Το πραγματικά σημαντικό είναι ότι είστε σταθεροί μαζί τους.
Πολύ καλή θέση, σας συγχαίρω. Δεν το ήξερα, αλλά θα τα βάλω στην πράξη γιατί, όπως λέτε, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε και οπουδήποτε και με όλα τα οφέλη που έχει…. Ευχαριστώ χίλια.