Ίσως είστε αθλητής ή ίσως όχι, αλλά θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε αθλήματα για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση μετά τον τοκετό. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να σας οδηγήσουν να θέλετε να ασκηθείτε μετά τον τοκετό, αλλά μετά από 9 μήνες αλλαγών στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της σκληρής εργασίας ή της ανάρρωσης που μπορεί να έχετε μετά από καισαρική τομή, δεν πρέπει να βιαστείτε να ασκηθείτε το συντομότερο δυνατό.
Το πρώτο πράγμα είναι ότι θα πρέπει να πάτε στο γιατρό σας για να αξιολογήσετε εάν μπορείτε πραγματικά να αρχίσετε να ασκείτε ή εάν αντίθετα πρέπει να περιμένετε λίγο περισσότερο. Ακόμα κι αν σας δώσει το προβάδισμα, θα πρέπει να έχετε κατά νου μερικές συμβουλές, ώστε να μπορεί να είναι μια επιστροφή ή μια αρχή στο άθλημα με ασφαλή και υγιή τρόπο. Πρέπει να είστε προσεκτικοί. Και μην ανησυχείτε, γιατί θα έχετε χρόνο να κάνετε σπορ αν οργανώσετε τον εαυτό σας καλά.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων με το μωρό σας θα αισθανθείτε πραγματικά κουρασμένοι από την έλλειψη ύπνου και όλα όσα χρειάζονται για τη φροντίδα ενός νεογέννητου μωρού, επιπλέον το σώμα σας θα χρειαστεί ανάπαυση και είναι υποχρεωτικό να το χορηγήσετε. Ακόμα κι αν έχετε ασκήσει ή παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, Δεν έχει καμία σχέση με το πώς θα αισθανθείτε μετά τον τοκετό.
Οι μύες σας θα αισθάνονται κουρασμένοι, θα υποφέρετε από κακή στάση και επίσης, θα έχετε πολλή κόπωση γενικά. Χρειάζεται μια προσεκτική προσέγγιση για να επιστρέψετε σε μια καλή ρουτίνα άσκησης και να επιστρέψετε στο άθλημά σας. Το πρώτο είναι ότι θα πρέπει να είστε ρεαλιστές και να είστε υπομονετικοί. Η γέννηση είναι ένα μετασχηματιστικό γεγονός για τη μητέρα και το πυελικό σας πάτωμα δεν θα είναι πλέον το ίδιο. Δεν έχει σημασία αν γεννήσετε γρήγορα, εάν ο τοκετός είναι μακρύς ή εάν έχετε καισαρική τομή. Το σώμα υφίσταται μετασχηματισμό και μια τεράστια προσπάθεια για το μωρό σας να φτάσει σε αυτόν τον κόσμο.
Πώς να επιστρέψετε στο άθλημα με ασφάλεια
Κάντε το σταδιακά
Κατά γενικό κανόνα, συνιστάται οι γυναίκες να μην επιστρέφουν στην άσκηση (ακόμη και ελαφριά) έως ότου σταματήσει εντελώς η αιμορραγία μετά τον τοκετό. Εάν μια γυναίκα γέννησε με καισαρική τομή, πρέπει να περιμένει 6 εβδομάδες πριν σκεφτεί να κάνει ξανά ελαφριά άσκηση. Το ίδιο ισχύει και εάν είχατε κολπικό τοκετό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να μείνετε στο εσωτερικό για 6 εβδομάδες, πολύ μακριά από αυτό! Είναι περισσότεροΣυνιστάται να κάνετε μικρές καθημερινές βόλτες για να ενισχύσετε τους μυς σας.
Παρακολουθήστε όταν σταματά η αιμορραγία σας
Μόλις αρχίσετε να κάνετε μερικές βαρύτερες αθλητικές δραστηριότητες, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα σήματα του σώματός σας. Ορισμένες γυναίκες διαπιστώνουν ότι η αιμορραγία τους που είχε μειωθεί αρχίζει να γίνεται βαρύτερη όταν αρχίζουν να ασκούνται, αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να θεραπευτεί και θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείστε για λίγο περισσότερο.
Πυελικό δάπεδο
Επίσης, εάν το πυελικό σας δάπεδο είναι ασθενές, η ενδοκοιλιακή πίεση μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο πυελικό σας έδαφος και να εμποδίσει την επούλωση ή ακόμη και την πρόπτωση ενός οργάνου. Μία από τις πρώτες μορφές άσκησης που μπορείτε να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε σε καθημερινή βάση μπορεί να είναι μια άσκηση ρουτίνας Kegel, ενίσχυση ή ακόμη και εξοικείωση με τους μυς του πυελικού εδάφους. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν είναι απαραίτητο για οδηγίες ή συστάσεις.
Κοιλιακή διάσταση
Είναι πολύ συνηθισμένο για τις γυναίκες να βιώνουν διαχωρισμό των κοιλιακών μυών, ειδικά των κοιλιακών μυών. Ο γιατρός σας μπορεί να το ελέγξει όταν πηγαίνετε για τον έλεγχο μετά τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό.
Εάν είναι αρκετά σοβαρή, ίσως χρειαστεί να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακτήσουν. Επομένως, εάν πρέπει να κάνετε κάποια κοιλιακή προπόνηση, δεν πρέπει να βιαστείτε να το κάνετε πολύ έντονο.
Χαλάρωση συνδέσμου
Η Relaxin, η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την απαλότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, μπορεί να παραμείνει στο σώμα για έως και έξι μήνες μετά τον τοκετό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασταθείς αρθρώσεις και σε χαλαρότερο πυελικό δάπεδο. Θα πρέπει πρώτα να επιλέξετε απαλές ασκήσεις για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας και να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία εάν το σώμα σας μπορεί να ανεχθεί.
Βρείτε ασκήσεις που ταιριάζουν καλά μαζί σας
Δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε μαθήματα προπόνησης για να επιστρέψετε στη γενική ρουτίνα σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας στην πόλη σας, κάνοντας καρδιαγγειακές αλλά απαλές ασκήσεις για εσάς. Σε κάποιο σημείο, όταν βλέπετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται καλά, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε να ασκείτε ή να παρακολουθείτε ένα άθλημα που ταιριάζει καλά με το σώμα σας και με τον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, το κολύμπι είναι καλή ιδέα γιατί μπορείτε να ξεκινήσετε απαλά και να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας ανάλογα με τον τρόπο εμφάνισης.
Μην ξεχνάτε ότι πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε
Ακόμα κι αν αρχίσετε να ασκείστε, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας χρειάζεται επίσης ξεκούραση, ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι είστε πλήρως αναρρωμένοι και ότι μπορείτε να αντέξετε οποιαδήποτε στιγμή ρουτίνας άσκησης. Πολύ λίγες μητέρες μπορούν να κοιμηθούν όταν το μωρό κοιμάται επειδή υπάρχουν πολλές ευθύνες που πρέπει να γίνονται καθημερινά.
Ετσι, Είναι σημαντικό να βρείτε στιγμές χαλάρωσης μετά την προπόνηση σας και έτσι, θα είστε σε θέση να αναπληρώσετε τις ενέργειές σας. Εκτός από την ανάπαυση στο άθλημά σας, είναι επίσης σημαντικό να μην το κάνετε καθημερινά. Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε αγχωμένοι ή κορεσμένοι, η ξεκούραση θα είναι πιο σημαντική από τον αθλητισμό και όταν ανακτήσετε την ενέργεια και τη συναισθηματική σας υγεία, τότε αυτό θα είναι όταν πρέπει να ασκηθείτε ξανά.
Ο αθλητισμός είναι ευεργετικός για την υγεία σας, αυτό είναι κάτι που όλοι γνωρίζουμε, αλλά η ανάρρωσή σας μετά τον τοκετό είναι ακόμη πιο σημαντική. Επομένως, μην βιάζεστε να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα για να αισθανθείτε καλύτερα ή να ανακτήσετε τη σωματική σας διάπλαση. Η επιστροφή πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας.