Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσω για τον εχθρό νούμερο 1 της εγκυμοσύνης, τη ζάχαρη. Όχι μόνο η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ανεβάζει τον πήχη στην κλίμακα και δυσκολεύει να χάσει τα κιλά μετά την εγκυμοσύνη, αλλά επίσης σχετίζεται επίσης με άλλες ασθένειες που επηρεάζουν άμεσα το μωρό.
Στο τέλος του άρθρου Θα ξέρετε πώς να διαφοροποιήσετε τις πηγές της «καλής» και της «κακής» ζάχαρης, ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να γνωρίζετε την ποσότητα ζάχαρης στα τρόφιμα και πώς επηρεάζει την κατανάλωσή της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι μια μακρά αλυσίδα σακχάρων συνδεδεμένηΤο Όλα τα σάκχαρα, για να χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μας, πρέπει να διασπώνται κατά τη διάρκεια της πέψης με τη μορφή γλυκόζης. Μόλις η γλυκόζη φτάσει στο αίμα, τα επίπεδα σακχάρου αυξάνονται.
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι τα μόνα μακροθρεπτικά συστατικά που αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, άλλα πιο υγιεινά και άλλα λιγότερο. Είναι πολύ συγκεντρωμένα σε δημητριακά, κόνδυλους (πατάτες), φρούτα, όσπρια και μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι είναι σημαντικό να ελέγχεται η κατανάλωση σακχάρων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μόνο όταν υπάρχει κίνδυνος ταλαιπωρίας διαβήτη κύησηςΤο Είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τιμές σακχάρου στο αίμα πάνω από τον κανόνα. Εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε γυναίκες που δεν είχαν διαβήτη στο παρελθόν.
Κίνδυνοι από υψηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Όπως δείχνει η επιστήμη, ακόμη και η παραμικρή αύξηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εκ γενετής καρδιακών ανωμαλιών.
Σε μια άλλη μελέτη, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης (μια ορμόνη που απεκκρίνεται ως απάντηση στα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) νωρίς στην εγκυμοσύνη συνδέθηκε με αυξημένος κίνδυνος ελαττωμάτων του νευρικού σωλήναΤο Αυτό μπορεί να είναι τρομακτικό αν σκεφτείτε ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε ιδέα για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης. Οι άνθρωποι συχνά βρίσκονται με προδιαβήτη ή διαβήτη χωρίς να το καταλαβαίνουν.
Για αυτόν τον λόγο, νομίζω όλες οι γυναίκες πρέπει να είναι προληπτικές στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατανοήστε τη σχέση σας με το φαγητό.
Περισσότερα κιλά για σένα και για τη μικρή
Εκτός από τις επιπτώσεις στο σάκχαρο στο αίμα, εάν καταναλώνουμε υπερβολικούς υδατάνθρακες (με τη μορφή ζαχαρούχων ποτών, γλυκών και προϊόντων που περιέχουν λευκό αλεύρι), έχουμε περισσότερες πιθανότητες να πάρουμε πάρα πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Διατρέχουμε τον κίνδυνο να γεννηθεί και το παιδί μεγάλο (μακροσωμικό).
Οι γυναίκες που τρώνε πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες ζυγίζουν περίπου 8 κιλά περισσότερο από εκείνες που καταναλώνουν κυρίως καλής ποιότητας μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Επί πλέον, τα μωρά τους γεννιούνται μεγαλύτερα με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Και όχι μόνο αυτό, αλλά σύμφωνα με αυτήν την έρευνα, Ο μεταβολισμός των μωρών μπορεί να επηρεαστεί μόνιμα από τη διατροφή της μητέρας και την υπερβολική αύξηση της απώλειας της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Προβλήματα ADD (διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας)
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι εθιστική και μπορεί να προδιαθέσει τον εγκέφαλο του μωρού να προτιμήσει γλυκά τρόφιμα στην ενήλικη ζωή. Έχει αποδειχθεί ότι μια δίαιτα εγκυμοσύνης με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο αναπτύξουν ΔΕΠΥ ή παρόμοιες συμπεριφορές που βασίζονται σε διαταραχές προσοχής και παρορμητικές συμπεριφορές.
Άλλοι κίνδυνοι κατανάλωσης υπερβολικής ζάχαρης στην εγκυμοσύνη
Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται επίσης με υψηλότερες πιθανότητες ανάπτυξης:
- διαβήτης κύησης,
- προεκλαμψία (αυξημένη αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης),
- ασθένεια της χοληδόχου κύστης (σχηματισμός λίθων στη χοληδόχο κύστη),
- μεταβολικά προβλήματα του μωρού στην ενήλικη ζωή (όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις).
Δεν είναι όλη η ζάχαρη κακή
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειαζόμαστε ζάχαρη. Θυμηθείτε ότι υπάρχουν όργανα που χρειάζονται γλυκόζη για να λειτουργήσουν, όπως ο εγκέφαλος, τα κύτταρα του αίματος, τα νεφρά και ο μυελός.
Ο στόχος μου είναι να σας δείξω το υδατάνθρακες με περισσότερη θρεπτική αξία και την εξισορρόπηση της πρόσληψης του με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με αυτό κατά νου, πιθανότατα θέλετε να μάθετε ποια τρόφιμα είναι πιο πλούσια σε υδατάνθρακες.
Κύριες πηγές υδατανθράκων
- Δημητριακά- Ολικής αλέσεως, εκλεπτυσμένο και ό, τι άλλο γίνεται με λευκό αλεύρι (ζυμαρικά, ψωμί, ομελέτες, τηγανίτες, κράκερ, μπαστούνια ψωμιού, γκρανόλα, δημητριακά πρωινού).
- Αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, κολοκύθα, μπιζέλια, καλαμπόκι.
- Όσπρια: φασόλια, φακές, ρεβίθια.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
- Γάλα και γιαούρτι (Περιέχουν λακτόζη που είναι μείγμα γλυκόζης και γαλακτόζης, δηλαδή σάκχαρα).
Όσπρια, γάλα και γιαούρτι
Αν και όσπρια, γάλα και γιαούρτι Περιέχουν πρωτεΐνη, έχουν επίσης σημαντικούς υδατάνθρακες και επομένως αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα. Ωστόσο, είναι μια σοφή επιλογή υδατανθράκων σε σύγκριση με τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κράκερ και το ρύζι. για την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που μειώνει το ποσοστό απορρόφησης των υδατανθράκων που περιέχουν. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα και επομένως ονομάζονται «χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ».
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το βούτυρο, η κρέμα και το ελληνικό γιαούρτι έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα λακτόζης.
Προσοχή στην «κρυφή» ζάχαρη στις ετικέτες
Υπάρχει επίσης μια ξεχωριστή κατηγορία που καλύπτει όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν κυρίως Λευκή ζάχαρη, που συχνά κρύβεται σε πολλά τρόφιμα. Οι κατασκευαστές γνωρίζουν ότι τα συστατικά αναφέρονται σε φθίνουσα σειρά (το κύριο συστατικό είναι πρώτο στη λίστα), επομένως περιλαμβάνουν διάφορα είδη ζάχαρης σε ένα προϊόν για να φαίνεται λιγότερο θερμιδικά συνολικά.
Προϊόντα πλούσια σε απλή ζάχαρη:
- Σωστή ζάχαρη: λευκή ζάχαρη, πανέλα, καστανή ζάχαρη, ζαχαροκάλαμο, μελάσα, μέλι, αγαύη, σιρόπια (καλαμπόκι, σφενδάμι, ρύζι), ζάχαρη χουρμάς, καρύδα, μαλτοδεξτρίνη, δεξιά sio , sio καρπός, sio Μάλτα (οποιοδήποτε συστατικό καταλήγει σε sio , είναι πηγή ζάχαρης)
- Γλυκά / επιδόρπια: καραμέλες, παγωτό (συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού), σορμπέ, κέικ, γλυκά, λουκουμάδες, μπισκότα, μαρμελάδες, κρέμες σοκολάτας.
- Βυθίζεται ο μπισκότα.
- Καραμέλες και σοκολάτα (εκτός αν είναι πικρό με ποσοστό κακάο μεγαλύτερο από 85%)
- Ζαχαρούχα ποτά: αναψυκτικά, χυμοί φρούτων (ακόμη και 100%), παγωμένο τσάι, ποτά λαχανικών (αμύγδαλα, βρώμη, σόγια).
- Τρόφιμα που περιέχουν φυσικά ζάχαρη: ξηροί καρποί (δακτύλια, σύκα, σταφίδες), φρούτα smoothies.
- Σάλτσες: σάλτσα ντομάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα τεριγιάκι, έτοιμες σάλτσες.
Συμβουλές όταν θέλουμε να φάμε ένα γλυκό
Εάν δεν μπορούμε να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε κάτι γλυκό, ας θυμηθούμε ότι πρέπει να φάμε μικρές μερίδες, γευτείτε κάθε μπουκιά και μειώστε άλλους υδατάνθρακες στο ίδιο γεύμα. Για παράδειγμα, εάν θέλουμε να φάμε παγωτό μετά το φαγητό, θα πρέπει να επιλέξουμε ένα γεύμα χαμηλών υδατανθράκων που είναι πλούσιο σε λιπαρά και πρωτεΐνες.
Πόσοι υδατάνθρακες λοιπόν πρέπει να καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Καλώς ήρθατε σε ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι συμβατικές οδηγίες αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό ισοδυναμεί με 250-420 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως με μέσο όρο 2,200-2,600 θερμίδες την ημέρα.
Με εξαίρεση τις γυναίκες με διαβήτη κύησης ή άλλες επιπλοκές, είναι καλύτερο να λαμβάνετε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: μη αμυλούχα λαχανικά, ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και μούρα.
Απλή μέθοδος για τον υπολογισμό της ποσότητας ζάχαρης που καταναλώνεται.
Για να υπολογίσουμε εύκολα την ποσότητα ζάχαρης που περιέχεται ή κρύβεται στο φαγητό που καταναλώνουμε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη μέθοδο του κουταλιού, εφευρέθηκε από την Brenda Watson, ειδική διατροφής και συγγραφέα Δίαιτα Skinny Gut.
Το κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη που περιέχεται στο φαγητό που τρώμε αναφέρεται επίσης σε άμυλα. Αυτά μετατρέπονται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα. Επομένως, τα άμυλα θεωρούνται κρυμμένα σάκχαρα γιατί δεν θα τα βρούμε ποτέ να αναφέρονται ρητά στις ετικέτες.
Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων: άμυλα, σάκχαρα και φυτικές ίνες. Τα άμυλα μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα. Τα σάκχαρα απορροφώνται και αυτό είναι όλο. Οι φυτικές ίνες αντιστέκονται στην πέψη και περνούν άθικτες από τον πεπτικό σωλήνα. Τότε τα καλά βακτήρια της εντερικής χλωρίδας τρέφονται με αυτό και επωφελούμαστε από αυτό.
Όταν κοιτάμε την ετικέτα ενός προϊόντος, πρέπει προσδιορίστε τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες, διαιρούμενες με 5, μας δίνουν τον αριθμό των κουταλιών της σούπας ζάχαρη σε αυτό το γεύμα (επειδή υπάρχουν περίπου 5 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα κουταλάκι του γλυκού).
(Total Carbohydrates- Fiber) / 5 = αριθμός κουταλιών της σούπας ζάχαρη
Αυτός ο απλός υπολογισμός θα μας βοηθήσει να προσδιορίσουμε πόση ζάχαρη υπάρχει στην πραγματικότητα στα τρόφιμα που τρώμε, ακόμα και κρυμμένα.
Για παράδειγμα, τρώμε 42 γραμμάρια μαγειρεμένο καστανό ρύζι. Αν κοιτάξουμε την ετικέτα βλέπουμε (Πηγή USDA):
Εφαρμόζουμε τον τύπο του κουταλιού: (32g συνολικοί υδατάνθρακες - 1g φυτικές ίνες) / 5 = 6.2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Το καστανό ρύζι θεωρείται υγιεινή τροφή, αλλά απορροφάται στο σώμα με περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη - αυτό είναι πολύ! λαμβάνοντας υπόψη ότι είναι μόνο 42 γραμμάρια.
Ας πάρουμε ένα άλλο παράδειγμα. Τα κλασικά σνακ που συχνά σερβίρονται και σε παιδιά (Πηγή USDA).
Σε αυτή την περίπτωση έχουμε: (38g συνολικών υδατανθράκων - 1g φυτικών ινών) / 5 = 7,4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη!
Το τελευταίο παράδειγμα, ολόκληρο ελληνικό γιαούρτι (Πηγή USDA).
6,05g συνολικοί υδατάνθρακες - 0g φυτικές ίνες) / 5 = 1,2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
Όπως βλέπουμε, το ελληνικό γιαούρτι είναι η καλύτερη επιλογή. Όχι μόνο περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βασικών πρωτεϊνών, μετάλλων και λιποδιαλυτών βιταμινών Κ και Α. Η προσθήκη χαμηλών γλυκαιμικών φρούτων όπως τα βατόμουρα ή τα ακτινίδια είναι μια τέλεια εναλλακτική λύση πρωινού.
Συμπέρασμα
Σας ενθαρρύνω να δώσετε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες όπως μη αμυλούχα λαχανικά, γιαούρτι ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους οσπρίων και κόκκινα φρούτα.
Εάν δεν γνωρίζετε πώς να υπολογίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις εφαρμογές που το κάνουν για εμάς ως MyFitnessPal όπου υπάρχει ένα τμήμα του Ημερολόγιο και πού μπορούμε να προσθέσουμε και να παρακολουθήσουμε γεύματα.
Αν σας άρεσε το άρθρο, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Και αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, αφήστε την ερώτησή σας στα σχόλια. Θα απαντήσουμε με χαρά και το συντομότερο δυνατό.