Πώς να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη: μύθοι, διατροφή, άσκηση και ασφαλής συγχρονισμός

Η απώλεια βάρους είναι πάντα ένα δύσκολη εργασία Αλλά όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος μετά τη γέννηση ενός μωρού, μπορεί να φαίνεται σαν μια αδύνατη αποστολή. Προσθέστε σε αυτό τις χριστουγεννιάτικες διακοπές και νιώθουμε ότι η απώλεια βάρους είναι απλώς αδύνατη... Είναι, λοιπόν, όντως τόσο δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτά τα περιττά κιλά; Δεν είναι πάνταΘα προσπαθήσω να σου δώσω μερικές οδηγίες το οποίο θα είναι χρήσιμο είτε δίνετε θηλασμό σαν να μην το κάνεις.

Πριν ξεκινήσετε ένα σχέδιο, να θυμάστε ότι η περίοδος μετά τον τοκετό είναι ένα στάδιο φυσιολογική ανάρρωση Και συναισθηματικά: η μήτρα συρρικνώνεται, η κατακράτηση υγρών μειώνεται και η ορμονική ισορροπία επαναρυθμίζεται. Πολλά κιλά χάνονται φυσικά τις πρώτες εβδομάδες (μωρό, πλακούντας, αμνιακό υγρό και νερό). Το κλειδί είναι να προχωρήσουμε με ασφάλεια, συνέπεια και προσδοκίες ρεαλιστικό.

mythos

• Ο θηλασμός σας κάνει να χάσετε βάρος εύκολα: αυτό δεν είναι απολύτως αλήθειαΚατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παίρνουμε μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους για να προετοιμαστούμε για τον τοκετό, την οποία, αν τρώμε υγιεινά, θα χάσουμε εν μέρει χάρη στον θηλασμό. Αλλά μόνο ο θηλασμός Όχι. θα μας κάνει να χάσουμε βάρος.
• Ο θηλασμός σας κάνει λίπος: Ούτε αυτό είναι απολύτως αλήθεια.Το πρόβλημα είναι συνήθως ότι έχουμε περισσότερη όρεξη και λιγότερο χρόνο, έτσι τρώμε οτιδήποτε Και αν δεν είμαστε προσεκτικοί και δεν τρώμε λογικά, θα παχύνουμε.
• Αφού αποκτήσετε παιδί, είναι αδύνατο να επιστρέψετε στο προηγούμενο βάρος σας: Φυσικά και μπορούμε να γυρίσουμε πίσω στο προηγούμενο βάρος μας, αλλά είναι απαραίτητο χρόνο y φροντίστε τον εαυτό μας. Κανείς δεν χάνει θαυμαστά.
• Είναι σημαντικό να μην παίρνετε κανένα είδος λιπών: ψευδήςΧρειαζόμαστε μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους σε κάθε γεύμα για να διατηρήσουμε ζωτικές λειτουργίες. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε υγιή λίπη (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, φυσικοί ξηροί καρποί, αβοκάντο).
• Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται: ψευδήςΌπως και με τα λίπη, έχει σημασία επιλέξτε καλά τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε, καθώς Παρέχουν ενέργειαΔώστε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες αργή απορρόφηση όπως λαχανικά, φρούτα ολικής αλέσεως, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Λεπτά ύπνου: μισή αλήθεια🇧🇷 Να κοιμηθώ 7-8 ώρες Βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη και την ενεργειακή δαπάνη. Κοιμηθείτε λίγο Προάγει την πείνα και την κατακράτηση λίπους. Ακόμα κι έτσι, είναι σημαντικό να πρόσεχε τη διατροφή σουΤο να κοιμάσαι απλώς περισσότερο δεν είναι αρκετό.
• Οι αποσυνδεδεμένες δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές: ψευδήςΜπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα στην αρχήαλλά με ελλείψεις και κινδύνους αναπήδησηΠρέπει να συνυπάρχουν σε κάθε γεύμα. υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη ποιότητας
• Υπάρχουν θαυμάσιες δίαιτες: ψευδής. Το σημαντικό είναι αλλαγή συνηθειών έτσι ώστε η απώλεια βάρους να είναι διαρκής, χωρίς φαινόμενο ανάκαμψης ή «φαινόμενο ελαστικού».
• Για να χάσεις βάρος πρέπει να πεινάς: ψευδήςΑν πεινάσετε, θα νιώσετε κουρασμένος y χωρίς κίνητροΘα το κόψεις και θα ξαναπάρεις το χαμένο βάρος.
• Υπάρχουν φάρμακα ή συμπληρώματα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος: ψευδήςΚάποιοι μπορεί να βοήθεια μέσα σε ένα σχέδιο με δίαιτα και άσκησηΑλλά κανένας Σε κάνει να χάσεις βάρος από μόνο του.
• Πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα με αυστηρό περιορισμό θερμίδων: Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες αν αποκτήσετε υγιεινές συνήθειες και δημιουργείτε ένα ήπιο έως μέτριο έλλειμμα. Η ισορροπία μεταξύ αυτού που καταναλώνετε και αυτού που ξοδεύετε είναι αυτό που μετράει.

Συστάσεις

• Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα. Είναι σημαντικό να τρώτε τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ, τρώγοντας το καθένα τρεις ώρες περίπου. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε αιχμές ινσουλίνης που προάγουν την αποθήκευση λίπους.
• Εφαρμόστε το μέγιστο «Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός»., πολύ αποτελεσματικό για τη ρύθμιση της καθημερινής ενέργειας.
• Στο πρωινό περιλαμβάνεται φρούτα, δημητριακά (για παράδειγμα, φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο) και γαλακτοκομικά προϊόνταΈναν καφέ αν θέλετε. Evita Βιομηχανικά αρτοσκευάσματα. Αν χρειάζεστε κάτι ξεχωριστό, επιλέξτε μικρές μερίδες σπιτικά αρτοσκευάσματα ή μπισκότα ολικής αλέσεως.
• Για σνακ, είναι καλύτερο φρούτα ή αποβουτυρωμένο γαλακτοκομείοΣκεφτείτε να καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια ωμών ξηρών καρπών την ημέρα: αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια...
• ΗΠΑ Aceite de Oliva Virgen επιπλέονΈνα ή δύο μικρά κουταλάκια του γλυκού την ημέρα είναι αρκετά, ανάλογα με τη συνολική σας διατροφή.
• Αποφύγετε τους χυμούς (φυσικά ή συσκευασμένα)· συμπυκνώνουν σάκχαρα χωρίς φυτικές ίνες. Καλύτερα ολόκληρα φρούτα.
• Θωμάς πέντε μερίδες φρούτων ή/και λαχανικών καθημερινά. Συμπεριλάβετε σαλάτες ωμά λαχανικά για τη διατήρηση των βιταμινών που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα.
• Μετρήστε το πολύ γλυκά φρούτα (σταφύλια, σύκα) αν ψάχνετε για έλλειμμα θερμίδων και δώστε προτεραιότητα φρούτα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας (μήλο, κόκκινα μούρα, εσπεριδοειδή).
• Κόμο βάση της διατροφής σας: ρύζι, ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, 4 έως 6 μερίδες ημερησίως ανάλογα με τις δαπάνες και τους στόχους σας.
• Αυξάνει Καταναλώστε ψάρια και άπαχα κρέατα. Δώστε προτεραιότητα όσπρια αρκετές φορές την εβδομάδα ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
• Αποφύγετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη, τα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα και κορεσμένα λίπη και μεταφρ.
• Προετοιμάστε φαγητό μέχρι στον ατμό, βραστό, ψητό ή ψητόΑποφύγετε τα τηγανητά, τα παναρισμένα φαγητά, τα παναρισμένα φαγητά και τις λιπαρές σάλτσες.
• Πάρτε 1,5 έως 2 λίτρα νερό καθημερινά ως βάση για ενυδάτωση. Μπορείτε να συμπεριλάβετε άγλυκα φυτικά τσάγια.
• Evita ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλΕάν καταναλώνετε καφεΐνη, διατηρήστε μετριοπάθεια και αποφύγετε το κοντά στην ώρα του ύπνου.
• Να ασκείστε καθημερινάΤο γρήγορο περπάτημα για 30-45 λεπτά βοηθάει. Αν μπορείτε να προπονηθείτε λίγο περισσότερο, ακόμα καλύτερα.
• Να είστε συνεπείς και πειθαρχημένοιΑυτές οι συνήθειες αθροίζονται υγεία Εκτός από την αισθητική. Καθώς προχωρά, σχεδιάζει συνειδητές ιδιοτροπίες (π.χ., ένα κομμάτι πίτσα ή μια ουγγιά σοκολάτα μία φορά την εβδομάδα) και απολαύστε τα χωρίς ενοχές.

Πότε να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος μετά τον τοκετό και με ποιο ρυθμό

Το σώμα σας χρειάζεται ανάπαυση μετά τον τοκετόΕάν ο τοκετός ήταν φυσιολογικός και χωρίς επιπλοκές, το πιο συνετό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να περιμένετε Έλεγχος 6 εβδομάδων για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Εάν επιλέξετε το θηλασμόΠολλοί οδηγοί συνιστούν να περιμένετε περίπου 2 μήνες Πριν ξεκινήσετε να μειώνετε τις θερμίδες, δώστε προτεραιότητα σε μια δίαιτα στο μεταξύ. θρεπτικό και επαρκές.

Ένα ασφαλές ποσοστό απώλειας είναι ~0,5 κιλά την εβδομάδαΤα υψηλότερα ποσοστά συνήθως συνεπάγονται απώλειες νερό και μυϊκή μάζα. Αποφύγει εξαντλητικές δίαιτεςΕκτός από την παρεμπόδιση της ανάρρωση, μια πολύ γρήγορη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα μπορούσε να κινητοποιήσει λιποδιαλυτές τοξίνες από το σωματικό λίπος στο γάλα.

Ενδεικτικές θερμίδες: εάν δεν θηλάζετε, αποφύγετε να πέσετε κάτω από ~1.200 kcal καθημερινά, εκτός εάν επιβλέπεται από επαγγελματία υγείας. Εάν θηλάζετε, το σώμα σας χρησιμοποιεί ~300-500 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα για την παραγωγή γάλακτος, επομένως η καθαρή πρόσληψη σπάνια θα πρέπει να πέφτει κάτω από ~1.800 kcal (προσαρμογή ανάλογα με το μέγεθός σας, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το αίσθημα πείνας/κορεσμού). διαβούλευση να συμβουλεύεστε πάντα τη μαία, τον μαιευτήρα ή τον διατροφολόγο σας για εξατομικευμένη φροντίδα.

Να θυμάστε: περισσότερο από το να μετράτε αυστηρά τις θερμίδες, επικεντρωθείτε στο ποιότητα της διατροφής, το κορεσμός, Η υπόλοιπο και κίνησηΤο μέτριο και διαρκές αρνητικό ισοζύγιο είναι αυτό που απομένει.

Ασφαλής άσκηση μετά τον τοκετό: τι, πότε και πώς να προχωρήσετε

• Μετά από μη επιπλεγμένο φυσιολογικό τοκετόΑπαλοί περίπατοι από τις πρώτες μέρες αν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί· από την 1η-2η εβδομάδα, περπατώ με ρυθμό 20-30 λεπτά και πρόοδος.
• Μετά από καισαρική τομήΞεκινήστε με πολύ ήπιους περιπάτους για την πρόληψη της θρόμβωσης και την προώθηση της ανάρρωσης. Αποφύγετε την επίπονη προπόνηση μέχρι... 6-8 εβδομάδες ή ιατρικό εξιτήριο.
• Δυναμώνει το πυελικό έδαφος Από την αρχή με ασκήσεις τύπου Kegel (αν δεν υπάρχει πόνος) και πρόοδος υπό την καθοδήγηση φυσιοθεραπευτή όταν είναι δυνατόν.
• Αποφύγετε τις επιπτώσεις y παραδοσιακές δυστοκίες στην αρχή αν υπάρχει κοιλιακή διάστασηΔίνει προτεραιότητα στην διαφραγματική αναπνοή, στην ενεργοποίηση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών και υποπιεστικός όταν υποδεικνύεται.
• Προειδοποιητικά σημάδια να σταματήσει: πυελικός πόνος, διαρροές ούρωνΑυξημένη αιμορραγία, αίσθημα βάρους στο περινέο ή έντονη κόπωση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ξεκουραστείτε και συμβουλευτείτε.

Αληθινή ιστορία και πρακτικές οδηγίες που λειτουργούν

Την ημέρα που έμεινα embarazada Υποψιαζόμουν ότι θα άρχιζε να παίρνω βάρος Όσο κι αν προσπαθούσα, επικεντρώθηκα στο να προσέχω τη διατροφή μου για να διατηρώ τη ζυγαριά υπό έλεγχο, αλλά με την εγκυμοσύνη, όλα ξέφευγαν από τον έλεγχο και πήρα βάρος. 21 κιλάπου δεν είναι τίποτα.

Το περίεργο είναι ότι, ανάμεσα στους ναυτία που είχα και ότι το δικό μου λαχτάρα Βασίζονταν στην κατανάλωση σαλάτας (αντίδια, ραπανάκια και ροδάκινα που ο αγαπημένος μου πατέρας θα έβρισκε τις πιο ακατάλληλες ώρες), ποτέ δεν φανταζόμουν ότι θα γινόμουν διπλάσια σε μέγεθος. Πριν το τεστ εγκυμοσύνης βγει θετικό, είχα ένα μεγάλο βάρος για πολλά χρόνια, και μεταξύ υγιεινών διατροφικών συνηθειών και άσκησης, δεν είχα σημαντικές διακυμάνσεις βάρους. Γι' αυτό το να παίρνω τόσο πολύ βάρος μου φαινόταν τόσο... pesado.

Με τη νέα μου κατάσταση, αποφάσισα ότι Περπατούσα μιάμιση ώρα την ημέρα Αλλά τίποτα δεν έπιανε. Κάθε φορά που πήγαινα στη μαία και με ζύγιζε, έπαιρνα κιλά. Νιώθα τόσο νευρική που η νοσοκόμα μου μέτρησε την αρτηριακή μου πίεση πριν με ζυγίσει.

Ήμουν πολύ τυχερός γιατί πάντα με συμβούλευε να μην ανησυχώ, ότι η ο μεταβολισμός ήταν αργός και να απολαύσω την εγκυμοσύνη· θα το έφτιαχνα αργότερα. Η αγαπημένη μου γιαγιά και το αφεντικό μου μου επαναλάμβαναν συνεχώς αυτή τη συμβουλή. Και έτσι έκανα: Σταμάτησα να έχω εμμονές, συνέχισα την καθημερινή μου άσκηση και την υγιεινή διατροφή, και Το διόρθωσα Όταν γέννησα. Όταν μοιάζεις με μια κάπως «φάλαινας» εκδοχή του εαυτού της Νομίζει ότι δεν θα δει ποτέ το φως στο τέλος του τούνελ, αλλά αυτό δεν ισχύει: με προσπάθεια y υπομονή Όλα είναι πιθανά.

Στη γέννα, Το μικρό μου ζύγιζε 3,460 κιλάΈτσι, μια εβδομάδα αργότερα ζύγιζα 6 κιλά λιγότερο, μόνο την ποσότητα του μωρού, τα υγρά, τον πλακούντα και ελάχιστα άλλα.βρώμικη δυστυχία".

Με τη τεμπελιά Ανάμεσα στο σώμα μου, την καραντίνα και τη νέα κατάσταση, ξεκίνησα να δουλέψω και έξι μήνες αργότερα έχω μόνο 4 κιλά να χάσω. Πολλοί από εσάς με ρωτήσατε τι έκανα. Δεν πήγα σε διατροφολόγο αυτή τη φορά. Ήξερα ήδη τι λειτουργεί για μένα. Δηλαδή:

1. Μεγάλες δόσεις θέλησηςΑν υπάρχουν άλλοι στο σπίτι που τρώνε διαφορετικά, Ζητήστε τους υποστήριξη και οργανώστε το ντουλάπι έτσι ώστε να μην αποτελεί συνεχή πειρασμό.
2. Ενώ θηλάζει Δεν έκανα δίαιτα, αλλά Έτρωγε υγιεινά: καθόλου τηγανητά ή γλυκά, μόνο ψωμί στο πρωινό, πολλά φρούτα, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και άπαχο κρέας/ψάρι.
3. DeporteΜετά την περινεοτομή, συνέχισα αργά τις δραστηριότητές μου. Μετά από δύο εβδομάδες άρχισα να περπατάω. Μετά από ένα μήνα, εγώ... τρέχει εναλλάσσεται με πεζοπορίες y ελαφριά δύναμη (Προσαρμοσμένες ασκήσεις κοιλιακών, καθίσματα και ζώνες αντίστασης). Τραυματίστηκα πιέζοντας πολύ δυνατά στην αρχή, οπότε πρόοδος και υπομονή.
4. Διατροφή και πειθαρχία (καλύτερα, συνήθειες):
   • 5 γεύματα την ημέρα για μην φτάνεις πεινασμένος απεγνωσμένα.
   • Ποτήρι νερό με λεμόνι μόλις ξυπνήσετε και μετά πρωινό: ψωμί σίκαλης (~40 γρ.) με φρέσκο ​​τυρί ή ζαμπόν με ντομάτα, φρούτα και πράσινο τσάι ή καφέ.
   • Πίνω μόνο νερό. ελαφριά ποτά Με ενοχλούν· τα φυλάω για ειδικές περιστάσεις.
   • Δεν τρώω σνακ ανάμεσα στα γεύματα: αν το έκανα, θα έτρωγα ένα μήλο. Δεν είναι πραγματική πείνα.
   • Δεν αγοράζω ό,τι δεν θέλω να φάω (μπισκότα, κέικ, παγωτό, πατατάκια...). Πειρασμός μακριά από το σπίτι.
   • Τρώω τα φρούτα μεταξύ γεύματα για τη βελτίωση της πέψης.
   • Δεν μετράω θερμίδες, βάζω προτεραιότητες απλά πιάταΔημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, άπαχο κρέας, καθόλου υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο μια μέρα
   • Καρύδια, αμύγδαλα και μαύρη σοκολάτα όπως «μετά την προπόνηση» σε μικρές μερίδες.
   • Μετά το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, πεπτικά εγχύματα (πικραλίδα, γαϊδουράγκαθο, μπόλντο ή χαμομήλι) αν μου αρέσει.
5. Φροντίστε το δέρμα σαςκρέμα κατά της κυτταρίτιδας και κατά των ραγάδων Πρωί και βράδυ, αφού βάλω ένα γάντι από τρίχες αλόγου. Δεν είναι θαυματουργό, αλλά βελτιώνει την εμφάνιση.
6. Θετική στάση και διαχείριση άγχους: να γίνεις εμμονικός/ή Δεν βοηθάει.Φροντίστε τον εαυτό σας με ευκαμψία Λειτουργεί καλύτερα από την αδύνατη τελειότητα.

Σχέδιο διατροφής μετά την εγκυμοσύνη βασισμένο σε στοιχεία

Οι τρέχουσες συστάσεις για τη μητρική διατροφή και οι διατροφικές οδηγίες δίνουν έμφαση σε ένα Dieta equilibrada και επαρκή σε ενέργεια και μικροθρεπτικά συστατικά, ειδικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Δώστε προτεραιότητα:

• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (ή εναλλακτικές λύσεις εμπλουτισμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D): γάλα, απλό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, μαλακά τυριά χαμηλών λιπαρών.
• Ολόκληροι κόκκοιβρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Φρούτα και λαχανικά ποικίλο· περιλαμβάνει πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, σέσκουλο).
• Απαχη πρωτείνηΑυγά, όσπρια, πουλερικά, ψάρια. Δώστε προτεραιότητα σε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
• Νερό ως κύριο ρόφημα. Τα άγλυκα τσάγια βοτάνων και οι ελαφριοί ζωμοί είναι επίσης καλές επιλογές.

Αποφύγετε ή περιορίστε υπερεπεξεργασμένο (ζαχαροπλαστική, σνακ, επεξεργασμένα κρέατα), ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλΕλέγξτε το μερίδες Και προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα, ώστε να μην φτάσετε στο επόμενο με υπερβολική πείνα. Εάν θηλάζετε, δώστε προτεραιότητα... κορεσμός με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Αν δεν έχετε γαλακτικό οξύ, η προσέγγιση είναι παρόμοια, ρυθμίζοντας τη συνολική ενέργεια.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι δυνατόν να χάσω ή να πάρω βάρος κατά τη διάρκεια του θηλασμού;

Ναι. Πολλές γυναίκες. αδυνάτισμα λόγω του κόστους παραγωγής γάλακτος, αλλά άλλοι διατηρούν το βάρος τους ή παίρνουν λίγο βάρος. Εξαρτάται από διατροφή, δραστηριότητα, μεταβολισμός και ξεκούραση. Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες, ειδικά τις πρώτες ημέρες. δύο μήνες θηλασμός; μια απώλεια Γρήγορα μπορεί να μειώσει το παραγωγή γάλακτος και κινητοποιούν ενώσεις που αποθηκεύονται στο λίπος.

Η παράλειψη του πρωινού ή άλλων γευμάτων βοηθά στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό;

Όχι. Η παράλειψη γευμάτων αυξάνει την hambre και σε κάνει να φας αργότερα. Είναι προτιμότερο να το κρατάς 5 εισαγωγές προγραμματισμένο και θρεπτικό.

Οι γυναίκες που θηλάζουν ανακτούν το βάρος τους πιο γρήγορα;

Με μια σωστή διατροφή, η αποκλειστικός θηλασμός συνδέεται με ένα pérdida de peso βαθμιαία και διατηρείται, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί μέρος του κρατήσεις για να παράγουν γάλα. Ακόμα κι έτσι, δεν αντιδρούν όλες οι αγελάδες με τον ίδιο τρόπο. Κρατήστε τις προσδοκίες σας υπό έλεγχο. ρεαλιστικό και υγιεινές συνήθειες.

Ρεαλιστικά χρονοδιαγράμματα και κίνδυνοι μη αντιμετώπισης του υπερβολικού βάρους

Υπολογίζεται ότι πολλές γυναίκες ανακτούν το βάρος και τη σύσταση του σώματός τους μέσα σε μια περίοδο... Αρκετοί μήνες Μετά τον τοκετό, συχνά μεταξύ έξι μηνών και ενός έτους, αν και ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο. λεκάνη, Η πυελικό δάπεδο και κοιλιακό τοίχωμα μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος να τονίσωΤο σώμα σας μπορεί να αλλάξει και να παραμείνει λειτουργικό και υγιές.

Η διατήρηση του υπερβολικού βάρους με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρταση, γλυκαιμική αλλοίωση y καρδιαγγειακά προβλήματαΗ έμφαση δεν δίνεται στη βιασύνη, αλλά στη δημιουργία συνηθειών που Προστατέψτε την υγεία σας τρέχον και μελλοντικό. Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες. Η ανεπαρκής πρόσληψη μετά τον τοκετό μπορεί να επιδεινώσει την κούραση και επιδεινώνουν τη διάθεση ή ευνοούν την κατάθλιψη μετά τον τοκετό.

Επιπλέον συμβουλές για πολυάσχολες μητέρες

• Μαζική μαγειρική και κατάψυξη: μαγειρέψτε επιπλέον μερίδες βασικών πιάτων (όσπρια, ψητά λαχανικά, καστανό ρύζι, πρωτεΐνες) και καταψύξτε τα.
• Υγιεινό καλάθι με το χέριΠλυμένα φρούτα, ωμοί ξηροί καρποί, φυσικό γιαούρτι. Αν είναι ορατό και έτοιμο, εσύ το επιλέγεις περισσότερο.
• Απλό σχέδιο ανά εβδομάδα: 5-6 γεύματα "wildcard" για να σας εξοικονομήσουν χρήματα όταν δεν έχετε χρόνο (πλήρης σαλάτα, σοταρισμένα λαχανικά και κοτόπουλο, γαλλική ομελέτα με σαλάτα, κρεμώδης σούπα λαχανικών με όσπρια).
• ΕνυδάτωσηΝα έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Η δίψα και η πείνα συχνά συγχέονται.

Λεπτές προσαρμογές που κάνουν τη διαφορά

• Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για τη βελτίωση του αισθήματος κορεσμού και την προστασία της άλιπης μάζας.
• ίνα (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως) για τη διέλευση και τον κορεσμό.
• Υγιή λίπη έλεγχος μερίδων: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο.
• Δωρεάν σάκχαρα ελάχιστο. Αν πίνετε χυμό, αραιώστε τον και καλύτερα ολόκληρα φρούτα.
• Αναψυχή όταν το μωρό κοιμάται, τεχνικές χαλάρωσης και αίτημα βοήθειας σε προσέχει.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις (καισαρική τομή, ορθική διάσταση, πυελικό πόνο, θηλασμός με χαμηλή αύξηση βάρους του μωρού ή προηγούμενες ιατρικές παθήσεις), δείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Ένα εξατομικευμένο σχέδιο με τον γιατρό, τη μαία, τον φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους ή/και τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο σας είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Το σώμα σας μόλις κατάφερε κάτι εξαιρετικό. Αν ξεκινήσετε όταν έρθει η ώρα, εσύ διαλέγεις πραγματικό φαγητό, κινείσαι με προχώρηση και περιποιείσαι τον εαυτό σου με ερασμιότηταΤα αποτελέσματα θα έρθουν. Η σιλουέτα σας μπορεί να αλλάξει, αλλά το ίδιο θα συμβεί και με... αναγκάσει, σας υγεία και ο τρόπος που φροντίζεις τον εαυτό σου.