ઉનાળામાં પણ સ્વસ્થ આહાર

આપણે બધા તે જાણીએ છીએ ઉનાળામાં આહાર બદલાય છે અને તે હંમેશાં જેટલું સ્વસ્થ હોવું જોઈએ તેવું હોતું નથી. અમે તમને કેટલીક ચાવી આપવાનો પ્રયત્ન કરવા જઈ રહ્યા છીએ જેથી ઉનાળામાં આપણે શું ખાઈએ છીએ તેની અવગણના ન કરીએ.

ઉનાળો

ઉનાળો એ ખોરાક બનાવવાની જવાબદારી ધરાવતા વ્યક્તિ માટે મુશ્કેલ સમય છે, તે ગરમ છે, આપણે વેકેશન પર છીએ અથવા આપણી પાસે વધુ ફ્રી ટાઇમ છે અને અમે આ સમયને મનોરંજન પ્રવૃત્તિઓમાં અથવા સરળ રીતે વાપરવાનું પસંદ કરીએ છીએ અમે ઘરથી દૂર હોઈએ છીએ અને રેસ્ટ restaurantરન્ટમાં જમવું અથવા તૈયાર કરેલું ખોરાક ખરીદવું સહેલું છે...

તે સાચું છે કે આપણે ઉનાળામાં આહારની જરૂરિયાતને નવી જરૂરિયાતો સાથે સ્વીકારવી જ જોઇએ કે ગરમી અને પ્રવૃત્તિની માંગમાં પરિવર્તન, પરંતુ આપણે આપણી જાતને સૌથી સહેલાઇથી મોહિત થવા ન દેવું જોઈએ. એક શક્યતા છે ખરીદી અને દૈનિક મેનૂ તૈયાર કરવામાં આખા કુટુંબને શામેલ કરો.

પરિવારના બધા સભ્યો સાથે વાત કરો જેઓ ઉનાળો એક સાથે વિતાવવા જઈ રહ્યા છે અને તેમને દરેકને આરામની જરૂરિયાત સમજવા દો. કાર્યોનું વિતરણ કરોતે અઠવાડિયા અથવા દિવસો માટે હોઈ શકે છે અથવા દરેકની રુચિ અનુસાર હોઈ શકે છે, જો કોઈ હંમેશા ખરીદી કરવાનું પસંદ કરે છે અને બીજું સંપૂર્ણ ભોજન લેવાનું અથવા તૈયાર કરવાનું પસંદ કરે છે, પરંતુ તે શિફ્ટમાં થઈ શકે છે.

સાપ્તાહિક મેનૂ તૈયાર કરવું એ પ્રથમ કંઈક અંશે જટિલ કાર્ય છે, પરંતુ તે પછી તે પ્રશંસા કરવામાં આવે છે સાફ કરો કે આપણે દરરોજ શું ખાઈશું અને ફ્લાય પર ઇમ્પ્રુવ નહીં, વધુમાં, ઇમ્પ્રુવિંગ અમને બનાવે છે, અંતે, કંઈપણ ખાય છે અને કેટલાક સાથે રજાઓ સમાપ્ત કરીએ છીએ વધારાના કિલો... એનો અર્થ એ નથી કે આપણે કોઈક વાર મેનૂ છોડી શકતા નથી અથવા રજાના વિસ્તારમાં કોઈ જગ્યાએ અથવા ટેરેસમાં લંચ અથવા ડિનરની યોજના કરી શકતા નથી, પરંતુ આખા ઉનાળામાં દરરોજ કરવું તે ખાસ આરોગ્યપ્રદ નથી.

ખોરાકની તૈયારી

ગરમીનો અર્થ એ છે કે જ્યારે ખોરાક સંભાળવું ત્યારે આપણી પાસે ઘણું હોવું જોઈએ વધુ સાવચેત વર્ષના અન્ય સમયે કરતાં. સામાન્ય સ્વચ્છતાના નિયમો સિવાય (કોઈ ખોરાકને સ્પર્શ કરતા પહેલા અથવા તમારા હાથથી બીજા ખોરાકમાં બદલાતી વખતે, સાફ સપાટી અને રસોડુંનાં સાધનો ખૂબ જ સારી રીતે સાફ કરો) આપણે ઓરડાના તાપમાને એક અથવા બે કલાકથી વધુ સમય સુધી ખોરાક ન છોડવો જોઈએ, તેને ફરીથી ગરમ કરવું જોઈએ અથવા તેને પૂરતું રાંધવું જોઈએ નહીં.

જ્યારે તમે ઘરથી દૂર ખાવ છો ત્યારે તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે ખાતરી કરો કે જે રીતે તમે ખોરાકનો સંગ્રહ કરો છો તે યોગ્ય છે, જ્યારે શંકા હોય ત્યારે, રેસ્ટ restaurantરન્ટ અથવા મેનૂ બદલવાનું વધુ સારું છે.

સ્ત્રોત આરોગ્ય મંત્રાલય, જન્ટા ડી અંડાલુસિયા.

આપણી જરૂરિયાતો

ખોરાક જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે અને કેટલાક જૂથો અન્ય કરતા વધુ વખત ખાવા જોઈએ. ગરમી સાથે અમને ખૂબ ગરમ કે ભારે ખોરાક ખાવાનું મન નથી થતું, આપણા શરીરનું તાપમાન વધારવું અને જો આપણે તેને ઉનાળાની ગરમીમાં ઉમેરીએ તો તેની ખાસ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

અનાજ, બ્રેડ, ચોખા, પાસ્તા અથવા બટાકા

તેઓ છે (અથવા હોવું જોઈએ) આપણા આહારનો આધાર હોવા માટે energyર્જા એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત

શુદ્ધ રાશિઓ કરતાં આખા ઘઉંનો પાસ્તા, ચોખા, બ્રેડ અથવા ફ્લોર્સ ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજોથી વધુ સમૃદ્ધ છે.

મુખ્ય ભોજનમાં તેમને શામેલ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, નાસ્તામાં તેલ અને ટામેટા સાથે બ્રેડના કેટલાક ટોસ્ટેટ્સ સ્વાદિષ્ટ હોય છે, તેઓ અમને startર્જા આપે છે જે આપણે દિવસ શરૂ કરવા અને આપણા શરીરને શરૂ કરવાની જરૂર છે.

આપણે બ્રેડની ખરાબ પ્રતિષ્ઠાને "ચરબીયુક્ત ખોરાક" તરીકે ભૂલી જવી જોઈએ. બ્રેડ મધ્યમ માત્રામાં અને ચરબી સાથે ન હોય તો માખણ, જામ, માર્જરિન અથવા પેટ્સ જેવા, બ્રેડ ઘણી કેલરી પ્રદાન કરતી નથી (265 ગ્રામ દીઠ 100 કેસીએલ).

ઉનાળામાં આપણે કાર્બોહાઈડ્રેટ કેવી રીતે તૈયાર કરીએ?

ખૂબ જ મોહક રીત એ છે કે તેમને કચુંબરમાં તૈયાર કરવું. ત્યાં ઘણી વાનગીઓ છે ચોખા, પાસ્તા અથવા બટાટા સાથે ગ્રીન્સ, શાકભાજી અને કેટલાક પ્રોટીન જેમ કે રાંધેલા હેમ, ટ્યૂના, મેકરેલ, પ્રોન. એક વાનગી તરીકે લેવા તે ખૂબ જ સંપૂર્ણ સલાડ છે. તેમને મેયોનેઝ અથવા ખૂબ ચરબીયુક્ત ચટણીનો ઉપયોગ કરવાને બદલે તેલ અને સરકોથી પહેરવાનો પ્રયાસ કરો, જો તમે આમાંથી કોઈ પણ ચટણી ઉમેરવા માંગતા હો, તો ખાતરી કરો કે તે ઘટાડો થયો છે અથવા પ્રકાશ છે અને થોડી માત્રામાં ઉપયોગ કરો છો.

લાસગ્ના, કેનેલોની અથવા શાકભાજી અથવા લેટીસ, રાંધેલા હેમ, શેકેલા ચિકન, કેટલીક માછલી અથવા પ્રોનથી ભરેલા ડમ્પલિંગ.

શાકભાજી, શાકભાજી અને ફળો

તે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, તેઓ આપણા શરીર માટે જરૂરી વિટામિન અને ખનિજો પ્રદાન કરે છે. તે આંતરડાની યોગ્ય કામગીરી માટે જરૂરી ફાઇબરનો એક મહત્વપૂર્ણ સ્રોત પણ છે. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તેઓ બધા જ ભોજનમાં હાજર હોય અને બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકોએ દિવસમાં લગભગ 3 ફળો અને 3 શાકભાજી પીરસવી જોઈએ.

ઉનાળામાં તેમને કેવી રીતે તૈયાર કરવું?

શાકભાજી અન્ય ખાદ્ય પદાર્થો સાથે અથવા એકલા, રાંધેલા, શેકેલા, શેકેલા, ક્રિમ અથવા સ્ક્રેમ્બલમાં ખાઈ શકાય છે. કોલ્ડ ક્રિમ અથવા વિચિસોઇઝ જેવા સૂપ આ સમય માટે આદર્શ છે.

શાકભાજી વિવિધ વાનગીઓમાં ઘટક તરીકે અથવા તેના સાથી તરીકે રજૂ કરી શકાય છે. થોડી કેલરીવાળા તંદુરસ્ત વિકલ્પ એ ગઝપાચોઝ છે, વધારે બ્રેડ ન મૂકશો અને તેની સાથે ટમેટા, કાકડી અને ડુંગળીના ટુકડાઓ પણ નહીં રાખો.

ફળો આપણને વિટામિન અને ખનિજો પણ પ્રદાન કરે છે, પરંતુ મીઠા હોવાને કારણે તેઓ ઉનાળામાં ખૂબ જ મોહક હોય છે. સવારના નાસ્તામાં અને ભોજન વચ્ચે, તેઓ તાજું આપતા હોય છે અને ગરમીનો ખૂબ જ જરૂરી પાણી આપે છે.

સમસ્યા સામાન્ય રીતે બાળકોને આ ફૂડ જૂથમાં રસ લેતા હોય છે. ફળોને આકર્ષક બનાવવા માટે, અમે ફળોના વાટકીમાં વિવિધ રંગોના ફળ મૂકી શકીએ છીએ, તેને સુંદર આકારમાં છાલવી શકીએ છીએ, તાજી, વૈકલ્પિક રંગીન ફળો પર ...

શાકભાજી સાથી તરીકે ઉમેરી શકાય છેઉદાહરણ તરીકે, ટમેટા અને હેમવાળી બ્રેડ, કેટલાક ટમેટાના ટુકડાવાળા કમર અથવા પનીર સેન્ડવિચ અથવા ટામેટા અને લેટીસ સાથેના ઘરેલું હેમબર્ગર.

શાકભાજીના કિસ્સામાં, એક સારો વિકલ્પ એ છે કે "છદ્મવેષ" કરવો, ફ્રિટર, ડમ્પલિંગ, ક્રોક્વેટ્સ, ઓમેલેટ બનાવો અને વિવિધ શાકભાજી ઉમેરો જેમ કે પાલક, ચાર્ડ, વટાણા ...

દૂધ અને ડેરિવેટિવ્ઝ

તેઓ અમને પ્રોટીન અને ખાસ કરીને કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે. ડેરી ઉત્પાદનો ઓછી ચરબી અથવા કેલરી સાથે સારી માત્રામાં કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે. હાડકાના યોગ્ય વિકાસ માટે કેલ્શિયમ આવશ્યક છે, કેલ્શિયમનું સેવન આપણા જીવન દરમ્યાન ખૂબ મહત્વનું છે, પરંતુ બાળપણમાં, કિશોરાવસ્થા, ગર્ભાવસ્થા, સ્તનપાન અને મેનોપોઝમાં આ યોગદાન ઘણું વધારે હોવું જોઈએ.

તેમ છતાં અમે આ જૂથમાં શામેલ કરી શકીએ છીએ આઈસ્ક્રીમ અથવા સોડામાં આપણે ખૂબ કાળજી રાખવી જોઈએ. આ ખોરાક તે ખૂબ જ કેલરી છે અને આપણે બાળકોને નિયમિતપણે નાસ્તા તરીકે લેવાની ટેવ ન કરવી જોઈએ, ઓછી ચરબીવાળી ડેરી, જેમ કે સ્કિમ્ડ અથવા અર્ધ-મલાઈ વગરની, પસંદ કરવી તે વધુ આરોગ્યપ્રદ છે અને ઉનાળામાં આપણને દૂધ અથવા ઠંડા દહીં પીવાની સંભાવના હોય છે અથવા આપણને સુગમ પણ મળે છે.

ફણગો

ફણગો એ ખૂબ જ સંપૂર્ણ ખોરાક છે, તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ, વિટામિન, ખનિજો, પ્રોટીન અને ઘણા બધા રેસા હોય છે. તે ભૂમધ્ય આહારના લાક્ષણિક ખોરાક છે અને કેટલીક વખત માનવામાં આવે છે તેમ ચરબી અને કેલરીનો સ્રોત હોવાથી દૂર છે. ઉનાળામાં પણ હાજર હોવા જ જોઈએ આપણા આહારમાં, જોકે શિયાળાની જેમ નથી. કઠોળને ઠંડુ અથવા ગરમ લેવું વધુ સારું છે, સલાડમાં, શાકભાજી સાથે અથવા પ્યુરીમાં, તેઓ તેને હળવા બનાવે છે અને વધુ સારી રીતે ડાયજેસ્ટ કરે છે.

ઇંડા, માછલી અને માંસ

તેઓ પ્રોટીન અને આયર્નનો સ્ત્રોત છે. દરરોજ ખૂબ ચરબીવાળા માંસ અથવા માછલીનું સેવન ન કરવું તે મહત્વનું છે. તેમને એવી રીતે તૈયાર કરો કે વધારાની ચરબીને દૂર કરે, તળેલી, સખત અથવા બ્રેડથી બચો, ઉદાહરણ તરીકે.

સામાન્ય રીતે માંસને બદલે માછલી લેવાનું વધુ સારું છે, અમને સમાન પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે, પરંતુ માછલીની ચરબી ચરબીયુક્ત એસિડથી સમૃદ્ધ છે અને તંદુરસ્ત છે. આનો અર્થ એ નથી કે આપણે માંસનું સેવન કરવાનું બંધ કરવું જોઈએ, આપણે લાલથી સફેદ માંસ પસંદ કરવા જઈશું.

ઉનાળામાં, ખૂબ જ ભારે સ્ટ્યૂ સલાહ આપતા નથી, આ ખોરાકને શેકેલા, બાફેલા અથવા શેકેલા તેના રસમાં લેવું વધુ સારું છે, અને સાથે સલાડ સાથે.

ઇંડા મોટી માત્રામાં પ્રોટીન આપે છે, પરંતુ ચરબી પણ અને ઉનાળામાં આપણે સ્વચ્છતા અને સંરક્ષણના પગલાઓની ખૂબ કાળજી લેવી જ જોઇએ કારણ કે તે એક સ્રોત બની શકે છે ખોરાક ઝેર.

ચરબી અને તેલ

તે આપણા આહારમાં મહત્વપૂર્ણ છે અને આપણે તેને મધ્યસ્થતામાં શામેલ કરવું જોઈએ. ઉનાળામાં, કચુંબર ડ્રેસિંગ અથવા નાસ્તામાં બ્રેડ તરીકે, વર્જિન ઓલિવ ઓઇલનો જેટ આપણને આપણા શરીરને કેલરી અથવા કોલેસ્ટેરોલથી વધારે પડતો ભાર ન લગાડતો ફેટી એસિડ આપે છે. માખણ જેવા પ્રાણીની ચરબી અથવા નારિયેળ તેલ જેવા વનસ્પતિ ચરબીનો ઉપયોગ કરશો નહીં, બંનેમાં ઘણી બધી કેલરી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે..

પૂર્વ-રાંધેલા ભોજન અને industrialદ્યોગિક પેસ્ટ્રીઝ, જે ચરબીથી ભરપૂર છે, ટાળવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. વેકેશનમાં, ભલે આપણે રસોડામાં સમય બચાવવા માટે તેનો ઉપયોગ સમય સમય પર કરીએ, તો પણ તે આપણા આહારનો આધાર ન હોવો જોઈએ.

હાઇડ્રેશન

આપણા શરીરને દરરોજ 1.5 થી 2 લિટર પાણીની વચ્ચે દરરોજ નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં પાણીની જરૂર હોય છે. પરસેવો સાથે ઉનાળામાં આપણે ઘણા બધા પાણીને દૂર કરીએ છીએ, તેથી આપણે સાવચેત રહેવું જોઈએ, પાણી વધુ પાણી પીવું અને બાળકો પણ તે કરે તે સુનિશ્ચિત કરવું આવશ્યક છે યોગ્ય હાઇડ્રેશન જાળવવા અને સમસ્યાઓ ટાળવા માટે.