Fat mai, mai a'a. Menene kyau a cikin abincin?

Duk lokacin da muka ba da muhimmanci ga abin da muke ci. A halin yanzu an san haka za a iya guje wa cututtuka da yawa ko kuma aƙalla a rage tasirin su ta hanyar cin abinci mai kyau.

Abu ne gama gari samu articles a cikin mujallu na abinci ko jaridu, waɗanda ke faɗakar da mu game da haɗari ko fa'idodin abinci.

Duk mun sani cewa akwai abubuwan gina jiki daban-daban kuma dole ne yawan abincinmu ya banbanta ga kowanne daga cikinsu. Fats suna daɗaɗa ɗaya na gina jiki, kamar yadda ya cancanta don aikin jiki yadda yakamata kamar carbohydrates ko sunadarai.

Yana da mahimmanci a san nau'ikan kitsen mai, wadanda sune "lafiyayyun ƙwayoyi" da mahimmancin sanya wasu daga cikinsu a cikin abincinmu na yau da kullun.

Ayyukan mai

• Fat shine babban tushen samar da kuzari ga jikin mu.
• Ita ce ajiyar makamashin jikinmu.
• Yana taimaka wa jikin mu shan wasu bitamin.
• Karewa da bada daidaito ga wasu gabobin.
• Yana daga cikin tsarin kwayar halitta.
• Mai kula da Hormone.
• Fatson da muke samu daga abinci yana samar mana da mai mai ƙanshi. Ana kiransu "masu mahimmanci" saboda jikinmu ba zai iya samar da su da kansa ba kuma suna da mahimmanci don aiki.
• Jiki yana bukatar don ci gaban kwakwalwa, kulawar kumburi, ko daskarewar jini.

Kiba da muke gani, kitsen da ba mu gani

Akwai hanyoyi biyu masu mahimmanci don samun mai daga abincinku

Kitsen da yake bayyane: wanda muke amfani da shi a matsayin ɗanɗano ko dafa abinci (kamar man zaitun ko man shanu) ko kitsen da yake kewaye da abincin da zamu cire (kamar kitse a kusa da nama ko a ƙarƙashin fatar kaza)

Kitsen da ba a ganuwa: Shi ne wanda ake samu a dabi'a a cikin abinci (nama ko kwayoyi) ko wanda aka kara yayin aikin kuma yawanci bashi da lafiya (kamar abincin da aka shirya, kayan ciye-ciye ko wainar masana'antu)

Nau'o'in mai

Fats sunadaran kwayar triglyceride.

Triglycerides sunadaran sunadarai ne masu kiba. Dangane da alaƙar da ke tsakanin ƙwayoyin, ana sanya su cikin nau'ikan mai:

Fats mai yawa

Su kitse ne na asalin dabbobi, kamar nama, tsiran alade ko kiwo. Babban halayen su shine cewa suna ƙarfafa yanayin zafin jiki.

Hakanan ana samun su a cikin wasu kayan mai na kayan lambu, kamar su kwakwa ko mai shebur. An fi samun su a cikin irin kek ɗin masana'antu ko kayan ciye-ciye.

Wannan nau'in kitsen yana taimakawa ƙwayar cuta mara kyau (LDL cholesterol) don ƙaruwa a cikin jini. Yana da alaƙa da ƙara haɗarin zuciya da jijiyoyin jini.

Fats da ba a ƙoshi ba

Mun same su a cikin abinci daga asalin tsirrai, kamar su man zaitun, sunflower ko masara. A cikin busassun drieda fruitsan itacen (walnuts ko almond) da kuma tsaba (sesame, sunflower ko flax).

Babban halayyar sa shine cewa suna cikin sifar ruwa a zazzabin ɗaki.

Dangane da alaƙar da ke tsakanin ƙwayoyin su an raba su zuwa:

• Fats mai ƙidaya: Suna da alaƙa guda biyu tsakanin kwayoyin su.

Mafi mahimmanci shine oleic acid. Zamu iya samun sa a cikin man zaitun, man iri, kamar su sunflower oil ko kuma a cikin goro, almond da avocados.

• Fats mai yawa: Suna da alaƙa biyu ko fiye biyu tsakanin kwayoyin su.

An san su da ƙwayoyin mai mai ƙanshi. Yana da mahimmanci don dacewar aiki na jiki, amma cewa jikinmu ba zai iya haɗawa ba. Suna tsara matakan rayuwa na zuciya, jijiyoyin jini ko tsarin huhu ...

Zamu iya samun su biyun a cikin abincin tsirrai da asalin dabbobi. Sun kasu kashi biyu manyan kungiyoyi:

Omega 3: sanannen abu shine linolenic acid. Ana samun su a cikin man waken soya, da walakin goro, da kuma kifin mai mai. Amfani da shi yana taimakawa kiyaye daidaitattun matakan cholesterol a cikin jini.

Omega 6: Tare da wasu acid linoleic. Mun same shi a cikin masarar masara, man sunflower ko kwayoyi. Aikinta kuma shine kula da wadatattun matakan cholesterol a cikin jini.

Trans mai

Su kitse ne marasa ƙarancin ruwa waɗanda suke shaƙatawa yayin aikin masana'antu kuma sun zama ƙwayoyin mai. Mun same su a cikin kek ɗin masana'antu, abincin da aka shirya ko ciye-ciye.

Su fats ne marasa kyau ga jikin mu. Suna haɓaka matakan LDL cholesterol da triglycerides sannan kuma suna rage HDL cholesterol ko kyakkyawan cholesterol a cikin jini. Suna ƙara haɗarin cutar cututtukan zuciya.

Shawara

Ba duk mai mai cutarwa bane, akwai abinda zamu iya kira "lafiyayyen mai", mai mahimmanci ga lafiyar mu.

A cewar WHO, yawan cin mai ya zama 15-30% na adadin adadin kuzari da aka sha.

Rage yawan amfani da mai mai mai zuwa kasa da kashi 10% na yawan mai da aka sha da mai mai zuwa kasa da 1%.

Abincin mai mai yawa: 6-10%

Omega 6 mai mai: 5-8%

Omega 3 mai mai: 1-2%

Me zan ci don samun wadataccen kitsen mai?

Abinci Bahar Rum ya kasance kyakkyawan tushen ƙwaya mai ƙoshin lafiya.

Ku ci daban-daban kuma ya dace da shekarunku da ayyukanku. Rage kitsen da kuke ci.

Yi amfani da ƙananan mai kuma hakan yana da amfani ga lafiya. Moreara ƙarin kifi, man kayan lambu ko kwaya da karancin nama.

Kara yawan amfani da 'ya'yan itace, kayan lambu, kayan lambu, kayan lambu ko dankali. Suna da ƙananan mai kuma suna ba da zare.

Cinye fiber na 25g kowace rana. Yana hana maƙarƙashiya, yana inganta matakan glucose cikin jini kuma yana taimakawa rage cholesterol.

Yana da mahimmanci a sha madara da dangoginsa a kullun. Mafi kyau-skimmed ko skimmed.

Smallerauki ƙananan sabis.

Ku ci abinci 5 a rana. Babban guda uku da kayan ciye-ciye biyu.

Koyaushe ku ci karin kumallo. Mafi kyawun karin kumallo ya haɗa da 'ya'yan itace, kiwo, da hatsi.

Ka dafa abincin da kanka. Rage yawan kitsen da kuke amfani dashi. Zai fi kyau a yi amfani da man zaitun kuma a yi ƙoƙari kada a sake amfani da man. Abincin dafa dafa, dafa shi, papillote ko soyayyen da ya fi soyayyen.

Gyara mai da yake bayyane daga naman yadda zai yiwu.

Yi aiki. Kamar yadda mahimmanci yake kamar cin abinci daidai. Jikinmu yana buƙatar ciyar da adadin kuzari da muke ci.

Motsa jiki a kai a kai, a kalla sau 3 a sati, wani motsa jiki da kake so kuma kake jin daɗinsa. Kuma idan zaku iya, motsa kowace rana, motsa jiki na mintina 30-60 yana da sauƙin cimmawa. Kada ku ɗauki motar, ku hau matakala ko kuma yin yawo kowace rana.

Motsa jiki ba kawai yana taimakawa wajen sarrafa nauyinmu ko matakan cholesterol da glucose cikin jini ba. Motsa jiki yana saki endorphins kuma yana ba mu jin daɗin rayuwa, yana sakin tashin hankali kuma yana yaƙi da damuwa.