bayan ciki kirjinmu yana rasa ƙarfi. Amma ba haka ba ne ciki dalili kawai: canjin nauyi da wucewar shekaru kuma suna ba da gudummawa ga wannan gaskiyar da za a iya yaƙar ta. Kamar yadda? Tare da motsa jiki don ɗaga kirjin da muke ba da shawara a yau da abinci mai kyau.
Kuna so ku dawo da ƙarfin da aka rasa a cikin ƙirjin? Yana yiwuwa a yi shi amma don ganin sakamako dole ne ku ci gaba da kasancewa tare da Ayyukan motsa jiki da kuma fifita waɗannan ga wasu waɗanda ke aiki abs, gindi ko ƙafafu. Ka yi tunanin cewa ta yin haka ba za ka yi aikin ƙirji kawai ba amma kuma za ka yi motsa jiki da kafaɗa da hannu.
Ta hanyar yin ƙirjin ƙirji tare da waɗannan darussan za ku ƙarfafa bayan jiki, wanda zai taimake ku ku guje wa mummunan matsayi da ciwo mai tsanani. Haka kuma kafadu za su ja da baya da kirjin zai tashi. Abin da kuke son cimma ke nan, ko? To mu isa gare shi.
Yi shiri don yin atisayen. Sanya tufafi masu dadi wanda zai ba ku damar motsawa cikin 'yanci, yana dumama kuma yana mike tsokoki Don kauce wa raunin da ya faru, sanya tabarma a kasa kuma shirya kayan da ake bukata don yin darussan, wanda shine benci (idan kana da daya), nau'i na dumbbells da band na roba. Kuna da shi? Yanzu eh, bari mu fara!
magabacin mutumi
Kwance fuskantar ƙasa da hannuwa da kafafuwa. Ka ɗaga hannuwanka da ƙafafu zuwa rufi kamar yadda zai yiwu kuma riƙe matsayi na kimanin 10 ko 15 seconds. Sa'an nan, shakata da jiki kuma maimaita motsa jiki tsakanin 5 zuwa takwas.
dumbbell yana kwance
Nemo shimfida, benci ko saman da za ku iya huta bayanku. Lanƙwasa ƙafafunku kuma ku kwantar da ƙafafunku a ƙasa. Ɗauki dumbbell a kowane hannu, kuma rage su zuwa ga tsayin kirjinka. Sa'an nan kuma ɗaga hannuwanku daga wannan matsayi har sai sun shimfiɗa a kan ku. Maimaita motsa jiki sau 10.
bude kirji
Wannan motsa jiki shine mabuɗin don tayar da ƙirji. Don yin haka, dole ne ku kwanta a bayanku tare da ɗaga gwiwoyinku kuma ku durƙusa kuma ku ɗauki dumbbell a kowane hannu. Fara da tsawaitawa makamai har zuwa rufi tare da tafin hannu a ciki. Da zarar kun kasance a matsayi, jujjuya triceps ɗin ku kuma mika hannayenku baya tare da kiyaye hannayen ku na sama daidai da ƙasa. Kula da gwiwar hannu, dole ne su kasance koyaushe suna nunawa zuwa rufi. Maimaita motsa jiki sau 10.
Latsa ƙirji tare da bandeji na roba
Ana iya yin wannan motsa jiki duka a tsaye da zaune. Idan kun yanke shawarar yin shi a tsaye, nemo a bangon da za ku iya jingina bayanku. Lanƙwasa gwiwoyi kaɗan, kuma daidaita hannuwanku tare da maɗaurin roba wanda aka ajiye a baya na baya na sama da tafin hannu zuwa tsakiya. Komawa wurin farawa kuma maimaita sau 12.
Kun fi son yin shi a zaune? Ɗauki kujera kamar yadda yake a hoton da ke ƙasa kuma ku zauna tare da bayanku madaidaiciya kuma ƙafafunku a kan ƙasa. Wuce band din ta babba baya ko bayan kujera idan hakan yayi tsayi sosai, sannan ka miqa hannunka kamar yadda zaka tashi. Maimaita motsa jiki sau 10.
Rikicin Romania
Na ƙarshe na atisayen ɗaga ƙirji da muke ba ku shawarar ku yi a gida shine abin da aka sani da matattu na Romanian. Tsaye, sanya ƙafafunku nisa da nisa kafada kuma ku ɗan lanƙwasa gwiwoyinku kaɗan. Ɗauki dumbbell a kowane hannu kuma karkatar da jiki kasa tare da kai yana kallon gaba da kafadu baya, gwargwadon yiwuwar ba tare da zagaye ƙananan baya ba. Nauyin ya kamata ya fadi a kan diddige a kowane lokaci. Maimaita wannan motsa jiki sau 5.
Waɗannan wasu ne kawai daga cikin motsa jiki daga kirji me za ku iya yi a gida Ka tuna don zaɓar dumbbells mai haske don farawa da kuma yayin da kake fahimtar motsa jiki, ƙara jerin kuma ƙara nauyi. Tabbatar cewa kun yi darussan da kyau kuma ku kasance masu daidaituwa don su yi aiki.