Durante la gravidanza, è molto importante mantenere un mangiare sano e vario, dove gli alimenti che ti forniscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno durante questa fase. Uno di quei nutrienti essenziali è il calcio, essenziale per la tua salute e soprattutto per lo sviluppo del tuo bambino. Oltre a proteggere le ossa da malattie come l'osteoporosi, il calcio riduce la probabilità di ipertensione e persino di preeclampsia.
Per quanto riguarda il bambino, il calcio è necessario per la corretta formazione di ossa e denti. Inoltre, il calcio collabora allo sviluppo di organi così importanti come cuore, muscoli e nervi. E se non fosse abbastanza il calcio è essenziale affinché il bambino sviluppi un normale ritmo cardiaco, aiuta anche nella coagulazione del sangue.
Perché è importante aumentare l'assunzione di calcio
Come abbiamo spiegato, il calcio gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo del bambino durante le 40 settimane in cui dura la tua gestazione. Durante questo periodo, il piccolo prenderà il calcio dalle tue riserve per soddisfare i suoi bisogni. Se il tuo apporto di calcio è carente, potresti soffrire di problemi di salute come quelli menzionati, anche altri problemi in futuro.
Ma inoltre, lo sviluppo del tuo bambino può essere compromesso se il fabbisogno di calcio non è adeguatamente coperto. Per tutti questi motivi, è molto importante che la tua dieta durante la gravidanza sia sana e che copri tutte le esigenze nutrizionali di cui hai bisogno in questo momento della tua vita.
Alimenti ricchi di calcio
Il latte è forse l'alimento ricco di calcio più conosciuto, ma non è l'unico. Per coprire le tue esigenze di questo minerale, è meglio seguire una dieta sana, equilibrato e vario e così otterrai, oltre al calcio, il resto dei nutrienti essenziali. Ecco un elenco di alimenti ricchi di calcio in modo da poterli includere nella tua dieta:
- Latte vaccino e suoi derivati, come yogurt e formaggio, soprattutto formaggio bianco. Qualsiasi prodotto lattiero-caseario che prendi deve essere pastorizzato
- Bevande vegetali soia, avena, mandorle o riso, importante che siano arricchiti in calcio
- Frutta secca come noci, nocciole, mandorle o sesamo
- Verdure a foglia verdecome spinaci, bietole, broccoli o cavoli
- Legumi, soprattutto ceci, ma anche soia o lenticchie tra gli altri
- I pesci, come le sarde o il salmone
- Il tuorlo dall'uovo
- Frutta come mele, fichi, manghi o fragole
Menu ricco di calcio per donne in gravidanza
Come puoi vedere, ci sono molti alimenti che puoi assumere per coprire il tuo fabbisogno di calcio durante la gravidanza e l'allattamento. Per aiutarti a organizzarlo in modo equilibrato, ecco alcuni menu standard in modo che tu possa farlo pianifica i tuoi pasti in base ai tuoi gusti.
Opzioni per la colazione:
- Frullato fatto in casa che include, un grande bicchiere di latte, un frutto e mezza tazza di fiocchi d'avena
- Caffè decaffeinato con latte + pane tostato integrale con formaggio fresco e tacchino freddo + una manciata di fragole
- Yogurt greco + una manciata di frutta secca + una mela tritata
- Porridge di fiocchi d'avena, un bicchiere di latte, fette di banana e mandorle
Opzioni di metà mattina:
- Caffè con latte + 2 biscotti di farina d'avena (preferibilmente fatto in casa)
- Succo verde di frutta e verdura, nel seguente link troverai alcune ricette
- 2 biscotti di pane integrale con formaggio bianco + salumi di tacchino
- fragole con il latte
Opzioni per il pranzo:
- Crema di zucca + petto di pollo grigliato + un frutto
- Insalata di germogli di spinaci, formaggio a cubetti, noci e pomodoro + controfiletto salmone grigliato + uno yogurt
- Insalata di verdure + macedonia di frutta
- Ceci con verdure e pollo + un frutto
Opzioni per spuntini:
- Uno yogurt + una manciata di noci
- Un frullato e fpercorso interessante
- Caffè con latte e 2 biscotti di farina d'avena
- Panino al pane con semi con tacchino freddo, formaggio bianco e lattuga
Opzioni per la cena:
- Tortilla broccoli, carote e uova
- Crema vegetale + alici fritte
- Panino al pollo alla griglia con lattuga, pomodoro e formaggio
- Verdure saltate + nasello alla griglia con un tocco di limone