רצפת האגן מורכבת מסדרת שרירים ורצועות הסוגרים את חלל הבטן בחלקו התחתון. תפקידה הוא לתמוך באברי האגן (שלפוחית השתן, השופכה, הרחם והחלחולת) ושומרים אותם במצב תקין מכיוון שתפקודם התקין תלוי בכך.
רצפת האגן שלנו אינה מבנה נוקשה אך היא מסתגלת לתנועותינו ולשינויי היציבה שלנו, תוך שמירה על מתח הולם התומך באיברי האגן. אם רצפת האגן נחלשת, האיברים והמבנים בה היא תומכת יורדים ותפקודם נפגע זה יכול לגרום לבעיות כמו בריחת שתן או מעיים, צניחה (נפילה של האיברים התוך בטניים), כאבי גב או הפרעות בתפקוד המיני.
רצפת האגן נחלשת ככל שאנו מתבגרים, עם עלייה במשקל, לאחר ניתוחים גינקולוגיים אצל נשים או ערמונית אצל גברים. גם במהלך ההריון, במיוחד בשבועות האחרונים שלו, הלידה ואחרי הלידה מאז שהם מצבים הכוללים מאמץ רב לשרירי איברי המין הנשיים, העלולים לאבד טונוס וגמישות.
ישנם מספר תרגילים שנוכל לבצע בכדי לשמור על רצפת האגן במצב אופטימלי, כגון ריקודי בטן או התעמלות תת-לחץ. למרות זאת, הידועים והמומלצים ביותר על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות הם בדרך כלל תרגילי קיגל המפורסמים.
מהם תרגילי קיגל ולמה הם מיועדים?
תרגילי קיגל מורכבים בעצם מכיווץ והרפיית שרירי רצפת האגן. הם נקראים על שם ארנולד קיגל, רופא נשים אשר בשנות הארבעים החל להמליץ להם למנוע בעיות בריחת שתן לאחר הלידה. תרגילים אלה הם מסומנים לשני המינים, ומבוצעים באופן קבוע ונכון הם מצליחים לחזק את שרירי האגן עוזר לשלוט בדליפת שתן ובריחת שתן אנאלית. בנוסף, תרגילים אלה משפרים את ההשקיה באזור פי הטבעת והחלחולת, ובכך מסייעים בשמירה על טחורים. העלייה בטונוס השרירים משפיעה גם על הנרתיק ועל איכות המגע המיני, מה שמקל על נשים להגיע לאורגזמה. אצל גברים הם יכולים לסייע בשליטה על שפיכה מוקדמת ומומלצים במיוחד לאחר ניתוחים בערמונית.
עם תרגילי קיגל אנו עובדים על השרירים הפנימיים כך שהביצוע שלה אינו דורש תנועה גלויה של הגוף ו אנחנו יכולים לעשות אותם בכל מקום ומיקום (יושב, צופה בטלוויזיה, קורא, עובד על המחשב, נוהג ...).
כיצד לבצע תרגילי קיגל בצורה נכונה?
כדי לבצע אותם בצורה נכונה עליך להיות בשלפוחית ריקה ולנשום כרגיל (אינך צריך לשאוף עם כל כיווץ ונשיפה כאשר אתה נרגע). התרגילים מורכבים מכיווץ שרירי האגן, החזקה של כעשר שניות ואז הרפיה של עוד עשר. בהתחלה אתה יכול להתחיל פחות שניות ולהגדיל בהדרגה עד שתגיע לעשר שניות. חשוב שתעבדו רק על שרירי האגן ושהבטן, הישבן או הרגליים לא יתכווצו.
אם אתה לא בטוח אילו שרירים להתכווץ ולהירגע יש כמה טריקים לזהות אותו.
ראשית דמיין שאתה משתין ואתה רוצה לעצור את זרימת השתן, אך זכור זאת אתה לא צריך לבצע את התרגילים בזמן מתן שתן לעשות זאת ברציפות עלולה להיות השפעה שלילית על רצפת האגן שלך ואף לפגוע בשלפוחית השתן או בכליות שלך. תאר לעצמך שיש לך גז או דחף לעשות את צרכיו ואתה רוצה להכיל אותו. עכשיו נסה לדמיין שאתה מכיל שתן וגז בו זמנית.
אם אתה עדיין לא בטוח שאתה עושה אותם נכון, הכניס אצבע נקייה לנרתיק שלך ונסה לעשות קיגל. אם אתה מרגיש לחץ סביב האצבע שלך, אתה בדרך הנכונה.
תרגילי קיגל יעילים מאוד אם נעשים באופן עקבי ונכון. נסו לעשות סט של עשר, שלוש פעמים ביום. בהתחלה זה אולי יעלה לך קצת, אבל אתה יכול להתחיל בפחות תרגילים ולהגדיל בהדרגה. מה עוד אתה יכול לשלב אותם בהדרגה בשגרה היומיומית שלך, מכיוון שאינך דורש תנועות גלויות אתה יכול לעשות אותן כמעט בכל מקום או מצב. הדבר החשוב באמת הוא שאתה קבוע איתם.
פוסט טוב מאוד, אני מברך אותך. לא ידעתי את זה, אבל אעשה אותם בפועל מכיוון שכפי שאתה אומר, ניתן לעשות אותם בכל מקום, בכל זמן ובכל מקום ועם כל היתרונות שיש לו ... תודה לאלף.