Gordo sim, gordo não. O que é bom na dieta?

Cada vez damos mais importância ao que comemos. Atualmente, sabe-se que muitas doenças podem ser evitadas ou pelo menos reduzidas seus efeitos com uma boa dieta.

É comum encontrar artigos em revistas ou jornais de alimentos, que nos alertam sobre os riscos ou benefícios dos alimentos.

Todos sabemos que existem nutrientes diferentes e que a proporção em nossa dieta deve ser diferente para cada um deles. As gorduras são mais um nutriente, tão necessários para o bom funcionamento do organismo como carboidratos ou proteínas.

É importante conhecer os diferentes tipos de gorduras, que são as “gorduras saudáveis” e a importância de incluir algumas delas na nossa alimentação diária.

Funções de gordura

• A gordura é a principal fonte de energia do nosso corpo.
• É a reserva de energia do nosso corpo.
• Ajuda nosso corpo a absorver certas vitaminas.
• Protege e dá consistência a alguns órgãos.
• Faz parte da estrutura da membrana celular.
• Regulador hormonal.
• As gorduras que obtemos dos alimentos nos fornecem ácidos graxos essenciais. Eles são chamados de "essenciais" porque nosso corpo não pode produzi-los por conta própria e eles são essenciais para seu funcionamento.
• O corpo exigir para o desenvolvimento do cérebro, controle da inflamação ou coagulação do sangue.

Gorduras que vemos, gorduras que não vemos

Existem duas maneiras fundamentais de obter gordura de sua dieta

Gordura visível: aquela que usamos como condimento ou para cozinhar (como azeite ou manteiga) ou a gordura que envolve a comida e que podemos remover (como a gordura ao redor da carne ou sob a pele do frango)

Gordura invisível: é aquela que se encontra naturalmente nos alimentos (carne ou nozes) ou aquele que é adicionado durante o processamento e que geralmente é muito prejudicial à saúde (como alimentos preparados, lanches ou doces industriais)

Tipos de gorduras

As gorduras são constituídas por moléculas de triglicéridos.

Os triglicerídeos são compostos de ácidos graxos. De acordo com as ligações entre as moléculas, elas são classificadas em diferentes tipos de gorduras:

Gorduras saturadas

São gorduras de origem animal, como carnes, salsichas ou laticínios. A sua principal característica é que solidificam à temperatura ambiente.

Eles também são encontrados em certos óleos vegetais, como óleo de coco ou de pá. Eles são encontrados principalmente em doces ou salgadinhos industriais.

Esse tipo de gordura ajuda o colesterol "ruim" (colesterol LDL) a aumentar no sangue. Está relacionado ao aumento do risco cardiovascular.

Gorduras não saturadas

Nós os encontramos em alimentos de origem vegetal, como azeite, girassol ou milho. Em frutos secos (nozes ou amêndoas) e em sementes (gergelim, girassol ou linho).

Sua principal característica é que se encontram na forma líquida à temperatura ambiente.

De acordo com as ligações entre suas moléculas, elas são divididas em:

• Gorduras monoinsaturadas: elas têm uma única ligação dupla entre suas moléculas.

O mais importante é o ácido oleico. Podemos encontrá-lo no azeite, nos óleos de sementes, como o óleo de girassol ou também nas nozes, nas amêndoas e nos abacates.

• Gorduras poliinsaturadas: Eles têm duas ou mais ligações duplas entre suas moléculas.

Eles são conhecidos como ácidos graxos essenciais. Essencial para o bom funcionamento do organismo, mas que o nosso corpo não consegue sintetizar. Eles regulam os processos metabólicos dos sistemas cardiovascular, imunológico ou pulmonar ...

Podemos encontrá-los tanto em alimentos de origem vegetal como animal. Eles são divididos em dois grandes grupos:

Omega 3: o mais conhecido é o ácido linolênico. Eles são encontrados no óleo de soja, nozes e peixes oleosos. Seu consumo ajuda a manter níveis adequados de colesterol no sangue.

Omega 6: Entre outros ácido linoléico. Podemos encontrá-lo no óleo de milho, óleo de girassol ou nozes. Sua função também é manter níveis adequados de colesterol no sangue.

Gordura trans

São gorduras insaturadas que são hidrogenadas durante os processos industriais e se transformam em gorduras saturadas. Nós os encontramos em doces industriais, alimentos preparados ou salgadinhos.

São gorduras muito negativas para o nosso corpo. Eles aumentam os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos e também reduzem o colesterol HDL ou colesterol bom no sangue. Eles aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Recomendações

Nem todas as gorduras são prejudiciais, existem o que poderíamos chamar de “gorduras saudáveis”, essenciais para a nossa saúde.

Segundo a OMS, o consumo de gordura deve ser de 15 a 30% do total de calorias ingeridas.

Reduza o consumo de gordura saturada para menos de 10% do total de gordura ingerida e gordura trans para menos de 1%.

Ingestão de gordura poliinsaturada: 6-10%

Ácidos graxos ômega 6: 5-8%

Ácidos graxos ômega 3: 1-2%

O que posso comer para ter um bom suprimento de gorduras saudáveis?

Dieta Mediterrâneo sempre foi uma boa fonte de gorduras saudáveis.

Coma alimentos variados e adequados à sua idade e atividade. Reduza as gorduras que você come.

Consumir menos gordura e isso é benéfico para a saúde. Incluir mais peixes, óleos vegetais ou nozes e menos carne.

Aumente o consumo de frutas, legumes, verduras, legumes ou batatas. Eles têm baixo teor de gordura e fornecem fibras.

Consumir 25g de fibra por dia. Previne a constipação, melhora os níveis de glicose no sangue e ajuda a baixar o colesterol.

É importante consumir leite e seus derivados diariamente. Melhor semi-desnatado ou desnatado.

Tome porções menores.

Coma 5 refeições por dia. Três pratos principais e dois lanches.

Sempre tome o café da manhã. O melhor café da manhã inclui frutas, laticínios e cereais.

Cozinhe a comida você mesmo. Diminua a quantidade de gordura que você usa. Melhor usar azeite e tentar não reaproveitar o azeite. Cozinhe melhor os alimentos cozidos no vapor, fervidos, papillote ou grelhados do que fritos.

Corte o máximo possível de gordura visível nas carnes.

Ser ativo. Tão importante quanto comer bem é se exercitar. Nosso corpo precisa gastar as calorias que comemos.

Faça exercícios regularmente, pelo menos 3 vezes por semana, um exercício que você gosta e gosta. E se você puder, mova-se todos os dias, 30-60 minutos de exercício é fácil de conseguir. Não pegue o carro, suba as escadas ou dê um passeio todas as tardes.

O exercício não ajuda apenas a controlar nosso peso ou os níveis de colesterol e glicose no sangue. O exercício libera endorfinas e nos dá uma agradável sensação de bem-estar, alivia a tensão e combate o estresse.