Med nosečnostjo je zelo pomembno, da vzdržujete a zdravo prehranjevanje in raznolika, kjer živila, ki vam zagotavljajo vsa hranila, ki jih potrebujete v tej fazi. Eno teh nujnih hranil je kalcij, ki je bistvenega pomena za vaše zdravje in še posebej za razvoj vašega otroka. Poleg zaščite kosti pred boleznimi, kot je osteoporoza, kalcij zmanjšuje verjetnost hipertenzije in celo preeklampsije.
Kar zadeva otroka, je kalcij potreben za pravilno oblikovanje kosti in zob. A poleg tega kalcij sodeluje pri razvoju tako pomembnih organov kot srce, mišice in živci. In če ni bilo dovolj, kalcij je bistven za otroka, da razvije normalen srčni ritem, pomagajo tudi pri strjevanju krvi.
Zakaj je povečanje vnosa kalcija pomembno
Kot smo že pojasnili, kalcij ima temeljno vlogo pri razvoju otroka v 40 tednih, ko traja vaša nosečnost. V tem času bo malček kalcij jemal iz lastnih zalog, da bo zadovoljeval svoje potrebe. Če je vnos kalcija premajhen, bi lahko v prihodnosti trpeli za zdravstvenimi težavami, kot so omenjene, celo drugimi težavami.
Toda tudi razvoj vašega dojenčka je lahko ogrožen, če potrebe po kalciju niso pravilno pokrite. Zaradi vseh teh razlogov je zelo pomembno, da je vaša prehrana med nosečnostjo zdrava in da pokrivate vse prehranske potrebe ki jih potrebujete v tem trenutku svojega življenja.
Hrana, bogata s kalcijem
Mleko je morda najbolj znana hrana, bogata s kalcijem, ni pa edina. Da pokrijete svoje potrebe po tem mineralu, najbolje je upoštevati zdravo prehrano, uravnoteženo in raznoliko in tako boste poleg kalcija dobili še ostala bistvena hranila. Tu je seznam živil, bogatih s kalcijem, da jih lahko vključite v svojo prehrano:
- Kravje mleko in njegovi derivati, kot so jogurt in sir, zlasti beli sir. Vsak mlečni izdelek, ki ga vzamete, mora biti pasteriziran
- Rastlinske pijače soja, oves, mandlji ali riž, pomembno je, da so obogateni s kalcijem
- Suho sadje kot so orehi, lešniki, mandlji ali sezam
- Zelena listnata zelenjavana primer špinača, blitva, brokoli ali zelje
- Stročnice, zlasti čičerika, med drugim tudi soja ali leča
- Ribe, kot so sardele ali losos
- Rumenjak iz jajčeca
- Sadje kot so jabolka, fige, mango ali jagode
Jedilnik bogat s kalcijem za nosečnice
Kot vidite, obstaja veliko živil, s katerimi lahko pokrijete potrebe po kalciju med nosečnostjo in dojenjem. Tukaj je nekaj standardnih menijev, ki jih boste lažje organizirali uravnoteženo obroke načrtujte glede na svoj okus.
Možnosti zajtrka:
- Domači smuti, ki vključuje, velik kozarec mleka, kos sadja in pol skodelice valjanega ovsa
- Kava brez kofeina z mlekom + polnozrnati toast s svežim sirom in hladnim puranom + pest jagod
- Grški jogurt + peščica oreščki+ nasekljano jabolko
- Kaša iz ovsenih kosmičev, kozarec mleka, rezine banan in mandlji
Možnosti sredi jutra:
- Kava z mlekom + 2 Ovseni kosmiči (po možnosti domače)
- Zeleni sok sadja in zelenjave, na naslednji povezavi boste našli nekaj receptov
- 2 piškota iz polnozrnatega kruha z belim sirom + puranji narezki
- Jagode Mlečno
Možnosti kosila:
- Bučna krema + piščančja prsa na žaru + sadež
- Solata iz špinačnih kalčkov, na kocke narezan sir, orehi in paradižnik + pečenica losos na žaru + jogurt
- Zelenjavna solata + sadna solata
- Čičerika z zelenjavo in piščancem + sadje
Možnosti prigrizkov:
- Jogurt + pest oreščkov
- Mlečni napitek in fkul pot
- Kava z mlekom in 2 Ovseni kosmiči
- Sendvič s kruhom s semeni s hladnim puranom, belim sirom in zeleno solato
Možnosti večerje:
- Tortilla brokoli, korenček in jajce
- Rastlinska krema + Ocvrti inčuni
- Piščančji sendvič na žaru s solato, paradižnikom in sirom
- Prepražena zelenjava + oslič na žaru s pridihom limone