Сви знамо то исхрана лети се мења и да није увек толико здраво колико би требало да буде. Покушаћемо да вам дамо неке кључеве да не занемаримо ни оно што једемо лети.
Лето
Лето је тешко време за особу задужену за прављење хране, Вруће је, на одмору смо или имамо више слободног времена и радије то време користимо у слободним активностима или једноставно далеко смо од куће и лакше је јести у ресторану или купити припремљену храну...
Тачно је то морамо исхрану прилагодити лети новим потребама које од нас захтевају топлота и промена активности, али не смемо дозволити да нас заводе најлакши. Једна од могућности је укључите целу породицу у куповину и припрему дневног менија.
Разговарајте са свим члановима породице који ће лето провести заједно и натерајте их да схвате потребу за одмором за све. Распоредите функцијеМоже то трајати недељама или данима или према укусу сваког од њих, ако неко више воли да увек обавља куповину, а други више воли да покупи или припреми савршени оброк, али то се може радити у сменама.
Припрема недељног менија у почетку је помало сложен посао, али онда се цени јасно шта ћемо јести сваки дан и не импровизовати у ходу, уз то, импровизација нас на крају натера да поједемо било шта и празнике завршимо са некима вишка килограма... То не значи да не можемо некада прескочити јеловник или планирати ручак или вечеру на месту или тераси у летовалишту, али то свакодневно радити током целог лета није нарочито здраво.
Припрема хране
Топлота значи да приликом руковања храном морамо имати много опрезнији него у неко друго доба године. Осим уобичајених хигијенских правила (оперите руке пре додиривања намирница или приликом преласка са једне намирнице на другу, врло добро очистите површине и кухињски алат) Не бисмо смели остављати храну на собној температури дуже од једног или два сата, подгревати је или не кувати довољно.
Када једете ван куће, важно је да водите рачуна о правилном начину чувања хране, ако сумњате, боље је променити ресторан или мени.
Извор Министарство здравља, Јунта де Андалуциа.
Наше потребе
Храна је подељена у групе и неке групе треба јести чешће од других. Са врућином не једе нам се јако топли или тешки оброци, повећавамо телесну температуру и ако је додајемо летњим врућинама то није посебно препоручљиво.
Житарице, хлеб, пиринач, тестенине или кромпир
Они јесу (или би требали бити) основа наше дијете за биће важан извор енергије
Тестенине од целокупне пшенице, пиринач, хлеб или брашно богатији су влакнима, витаминима и минералима од рафинираних.
Важно је укључити их у главне оброке, неки тостови хлеба са уљем и парадајзом за доручак су укусни, дају нам енергију која нам је потребна за започињање дана и покретање нашег тела.
Морамо заборавити лошу репутацију хлеба као „хране за тов“. Хлеб у умереним количинама и ако није праћен мастима попут маслаца, џема, маргарина или паштета, хлеб не даје превише калорија (265 кцал на 100 грама).
Како припремамо угљене хидрате лети?
Веома апетитан начин је да их припремите у салати. Постоји много рецепата са пиринчем, тестенином или кромпиром у пратњи зеленила, поврћа и неких протеина попут куване шунке, туњевине, скуше, козица. Веома су комплетне салате које се узимају као једно јело. Покушајте да их обучете уљем и сирћетом, уместо да користите мајонез или врло масне сосове, ако желите да додате неки од ових сосова, уверите се да су редуковани или лагани и користите малу количину.
Лазање, канелони или кнедле пуњене поврћем или зеленом салатом, куваном шунком, грилованом пилетином, неком рибом или козицама.
Поврће, поврће и воће
Они су неопходни за наше здравље, пружају нам витамине и минерале неопходне за наше тело. Такође су важан извор влакана, неопходних за правилно функционисање нашег црева. Важно је да су присутни у свим оброцима а и деца и одрасли треба да узимају око 3 комада воћа и 3 порције поврћа дневно.
Како их припремити лети?
Поврће се може јести са другом храном или самостално, кувано, печено на жару, печено, у кремама или умешано. За ово време идеалне су хладне креме или супе попут Вицхиссоисе.
Поврће се може увести као састојак различитих јела или као додатак. Здрава опција са мало калорија је газпакос, не стављајте превише хлеба и пратите га комадима парадајза, краставца и лука.
Воће нас такође снабдева витаминима и минералима, али како је слатко лети је веома апетитно. И за доручак и између оброка освежавају и пружају нам велику количину воде, преко потребне у врућини.
Проблем је обично заинтересовати децу за ову групу хране. Да би плодови били привлачни, можемо у посуду за воће сместити плодове различитих боја, ољуштити их у лепе облике, понудити свеже, на ражњиће наизменично обојено воће ...
Поврће се може додати као додатак, на пример хлеб са парадајзом и шунком, сендвич са слабином или сиром са кришкама парадајза или домаћи хамбургер са парадајзом и зеленом салатом.
У случају поврћа, добра опција је „маскирање“, правите фритуле, кнедле, крокете, омлете и додајте различито поврће попут спанаћа, блитве, грашка ...
Млеко и деривати
Они нас снабдевају протеинима, а посебно калцијумом. Млечни производи пружају добру количину калцијума са мало масти или калорија. Калцијум је неопходан за правилан развој костију, тачан унос калцијума је веома важан током нашег живота, али у детињству, адолесценцији, трудноћи, лактацији и менопаузи овај допринос мора бити много већи.
Иако у ову групу можемо укључити и сладолед или смоотхие морамо бити врло опрезни. Ова храна Веома су калорични и не бисмо требали навикавати децу да их редовно узимају као међуоброк, Здравије је бирати млечне производе са ниским садржајем масти, као што су обрано или полу обрано, а лети имамо могућност пијења млека или хладних јогурта или пак смутије.
Махунарке
Махунарке су врло комплетна храна, садрже угљене хидрате, витамине, минерале, протеине и пуно влакана. Они су типична храна медитеранске дијете и далеко од тога да су извор масти и калорија како се понекад вјерује. Љети такође мора бити присутан у нашој исхрани, мада не на исти начин као зими. Махунарке је пожељно узимати хладне или топле, у салатама, са поврћем или у пиреу, чине их лакшим и боље сварљивим.
Јаја, риба и месо
Извор су протеина и гвожђа. Важно је не конзумирати врло масно месо или рибу свакодневно. Припремите их на начин који елиминише вишак масноће, избегавајте пржено, размућено или похано, на пример.
Генерално боље је уместо меса узимати рибуОбезбеђује нас истим протеинима, али масноћа рибе богата је масним киселинама и здравија. То не значи да треба да престанемо да конзумирамо месо, већ ћемо изабрати бело, а не црвено.
Љети се не препоручују врло тешка варива, боље је узимати ову храну на жару, на пари или печену у њиховом соку и пратити их са салатама.
Јаја дају велику количину протеина, али и масти а лети морамо веома водити рачуна о хигијенама и мерама очувања, јер оне могу бити извор токсичне инфекције храном.
Масти и уља
Они су важни у нашој исхрани и у њих их морамо умерено уврштавати. Љети, као прелив за салату или хлеб за доручак, млаз девичанског маслиновог уља даје нам добру количину масних киселина без преоптерећења тела калоријама или холестеролом. Не користите животињске масти попут путера или биљне масти попут кокосовог уља, обе садрже превише калорија и нездраве засићене масти.
Важно је избегавати унапред кувана јела и индустријска пецива, богата мастима. На одмору, чак и ако их с времена на време користимо како бисмо уштедели време у кухињи, они не би требали бити основа наше прехране.
Хидратација
Нашем телу је потребна значајна количина воде дневно, између 1.5 и 2 литре воде дневно. Љети знојењем елиминишемо пуно воде, па морамо бити опрезни, Пијење воде са више воде и осигуравање да то раде и деца је неопходно да би се одржала правилна хидратација и избегли проблеми.