Graviditet är ett stadium av stora fysiska och känslomässiga förändringar för kvinnor. Håll dig aktiv och gör det specifika övningar kan göra stor skillnad, särskilt i förberedelse inför förlossningen och återhämtning efter förlossningen. Bland de bästa alternativen för stärka bäckenbotten, presenteras pilatesbollen eller fitballen som ett idealiskt verktyg.
Fördelar med bollövningar för gravida kvinnor
utföra bollövningar Under graviditeten förbättras inte bara mobilitet, men bidrar också stabilitet y balans. Några av dess främsta fördelar inkluderar:
- Förstärkning av bäckenbotten: hjälper till att förebygga urininkontinens och underlättar förlossningen.
- Reducering av ryggsmärtor: förbättrar hållningen och lindrar spänningar i nedre delen av ryggen.
- Större flexibilitet och bäckenrörlighet: avgörande för utvidgning och förlossningsprocessen.
- Förbättrad blodcirkulation: förhindrar svullnad i ben och fötter.
- Främjar avslappning: Bollen möjliggör mjuka rörelser som minskar stress och ångest.
Hur väljer man rätt pilatesboll?
Att välja rätt bollstorlek är nyckeln till en framgångsrik träning. segura y effektiv:
- 55 cm diameter: för kvinnor med en längd mindre än 1.60 m.
- 65 cm diameter: för höjder mellan 1.60 m och 1.75 m.
- 75 cm diameter: idealisk för dig som är längre än 1.75 m.
Det är lämpligt att välja en boll med explosionssäkert system för ökad säkerhet.
Övningar i bäckenbotten med boll för gravida kvinnor
Dessa borra är designade för stärka bäckenbotten, förbättra hållningen och främja bäckenrörlighet.
1. Bäckengungning
Sitt på bollen med rak rygg och fötterna stadigt planterade på golvet, flytta försiktigt bäckenet fram och tillbaka. Detta movimiento hjälper till att lindra trycket på nedre delen av ryggen och göra bäckenområdet mer flexibelt.
2. Cirkulära rörelser
Från samma position gör du cirkulära rörelser med bäckenet i båda riktningarna. Detta förbättras höftrörlighet och förbereder bäckenet för förlossningen.
3. Bridgeövning
Ligg på rygg med fötterna vilande på bollen, höj långsamt bäckenet, aktivera bäckenbotten och magmusklerna. Håll positionen i några sekunder och sänk med kontroll.
4. Assisterad knäböj
Placera bollen mellan ryggen och väggen, böj knäna och sänk dig långsamt, se till att ryggen glider över bollen. Detta utöva stärker ben, sätesmuskler och bäckenbotten.
5. Benhöjningar med stöd på bollen
Ligg på sidan med ett ben på bollen, lyft försiktigt upp det andra benet. Detta utöva stärker musklerna i bäckenet och låren.
6. Böjd hållning med höftsträckning
Vila armarna på bollen när du lutar dig framåt och håll ryggraden i linje. är utmärkt att sträcka på nedre delen av ryggen och slappna av i bäckenet.
Bollövningar för att framkalla förlossning
Under de sista veckorna av graviditeten kan pilatesbollen underlätta positioneringen av barnet och stimulera utvidgningsprocessen.
- Mjuka studsar: Sitt på bollen, studsa något för att stimulera bäckenet och underlätta barnets engagemang.
- Breda cirkulära rörelser: De främjar öppningen av bäckenet, hjälper till vid utvidgningen.
- Sidosvängningar: förbättra bäckenrörligheten och lindra ryggsmärtor.
Tips för säker träning
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram.
- Utför rörelser på ett kontrollerat sätt och undvik övningar som orsakar obehag.
- Träna på ett stabilt underlag och i en säker miljö.
- Återfukta väl och lyssna på din kropp hela tiden.
Att utföra pilatesbollsövningar under graviditeten är ett bra sätt att hålla sig aktiv, stärka bäckenbotten och förbereda sig för förlossningen. Efter a rätt rutin, övervakad av en professionell Vid behov kan flera fördelar uppnås som hjälper både under graviditeten och efter förlossningen.
