Fett ja, fett nej. Vad är bra i kosten?

Varje gång vi lägger mer vikt vid vad vi äter. Det är för närvarande känt att många sjukdomar kan undvikas eller åtminstone minska deras effekter med en god kost.

Det är vanligt att hitta artiklar i mattidningar eller tidningar, som varnar oss för riskerna eller fördelarna med mat.

Vi vet alla att det finns olika näringsämnen och att andelen i vår kost måste vara olika för var och en av dem. Fetter är ytterligare ett näringsämne, vilket är nödvändigt för att kroppen ska fungera som kolhydrater eller proteiner.

Det är viktigt att känna till de olika typerna av fetter, som är "hälsosamma fetter" och vikten av att inkludera några av dem i vår dagliga kost.

Fettfunktioner

• Fett är vår huvudsakliga energikälla.
• Det är vår kropps energireserv.
• Det hjälper vår kropp att absorbera vissa vitaminer.
• Skyddar och ger konsistens till vissa organ.
• Det är en del av cellmembranets struktur.
• Hormonregulator.
• Fetterna vi får från maten ger oss essentiella fettsyror. De kallas "väsentliga" eftersom vår kropp inte kan producera dem på egen hand och de är väsentliga för dess funktion.
• Kroppen necesita för hjärnans utveckling, inflammationskontroll eller blodproppar.

Fetter som vi ser, fetter som vi inte ser

Det finns två grundläggande sätt att få fett från din kost

Synligt fett: det vi använder som kryddor eller för matlagning (som olivolja eller smör) eller det fett som omger maten och som vi kan ta bort (som fett runt kött eller under skinnet på kyckling)

Osynligt fett: Det är det som finns naturligt i maten (kött eller nötter) eller den som tillsätts under bearbetningen och som vanligtvis är mycket ohälsosam (som färdiglagad mat, snacks eller industriella bakverk)

Typer av fetter

Fetter består av triglyceridmolekyler.

Triglycerider består av fettsyror. Enligt bindningarna mellan molekylerna klassificeras de i olika typer av fetter:

Mättade fetter

De är fetter av animaliskt ursprung, såsom kött, korv eller mejeriprodukter. Deras huvudegenskap är att de stelnar vid rumstemperatur.

De finns också i vissa vegetabiliska oljor, såsom kokosnöts- eller spadeoljor. De finns främst i industriella bakverk eller snacks.

Denna typ av fett hjälper "dåligt" kolesterol (LDL-kolesterol) att öka i blodet. Det är relaterat till ökad kardiovaskulär risk.

Omättade fetter

Vi hittar dem i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom olivolja, solros eller majs. I torkade frukter (valnötter eller mandel) och i frön (sesam, solros eller lin).

Dess huvudegenskap är att de är i flytande form vid rumstemperatur.

Enligt bindningarna mellan deras molekyler är de uppdelade i:

• Enomättade fetter: De har en enda dubbelbindning mellan sina molekyler.

Det viktigaste är oljesyra. Vi kan hitta den i olivolja, fröoljor, såsom solrosolja eller också i valnötter, mandlar och avokado.

• Fleromättade fetter: De har två eller flera dubbelbindningar mellan sina molekyler.

De är kända som essentiella fettsyror. Viktigt för att kroppen ska fungera korrekt, men att vår kropp inte kan syntetisera. De reglerar metaboliska processer i kardiovaskulära, immun- eller lungsystem ...

Vi kan hitta dem både i livsmedel av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. De är uppdelade i två stora grupper:

Omega 3: den mest kända är linolensyra. De finns i sojabönolja, valnötter och fet fisk. Dess konsumtion hjälper till att upprätthålla tillräckliga nivåer av kolesterol i blodet.

Omega 6: Bland annat linolsyra. Vi hittar det i majsolja, solrosolja eller nötter. Dess funktion är också att upprätthålla tillräckliga nivåer av kolesterol i blodet.

Transfett

De är omättade fetter som hydreras under industriella processer och blir mättade fetter. Vi hittar dem i industriella bakverk, beredda livsmedel eller snacks.

De är mycket negativa fetter för vår kropp. De ökar nivåerna av LDL-kolesterol och triglycerider och minskar också HDL-kolesterol eller bra kolesterol i blodet. De ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Rekommendationer

Inte alla fetter är skadliga, det finns vad vi kan kalla "hälsosamma fetter", som är väsentliga för vår hälsa.

Enligt WHO bör fettförbrukningen vara 15-30% av den totala mängden kalorier som intas.

Minska konsumtionen av mättat fett till mindre än 10% av totalt intaget fett och transfett till mindre än 1%.

Fleromättat fettintag: 6-10%

Omega 6-fettsyror: 5-8%

Omega 3-fettsyror: 1-2%

Vad kan jag äta för att få ett bra utbud av hälsosamma fetter?

Dieten medelhavs det har alltid varit en bra källa till hälsosamma fetter.

Ät varierat och passar din ålder och aktivitet. Minska fetterna du äter.

Konsumera mindre fett och som är fördelaktigt för hälsan. Inkludera mer fisk, vegetabiliska oljor eller nötter och mindre kött.

Öka konsumtionen av frukt, grönsaker, grönsaker, baljväxter eller potatis. De har låg fetthalt och ger fiber.

Konsumera 25 g fiber per dag. Det förhindrar förstoppning, förbättrar blodsockernivån och hjälper till att sänka kolesterolet.

Det är viktigt att konsumera mjölk och dess derivat dagligen. Bättre halvskum eller skummad.

Ta mindre portioner.

Ät 5 måltider om dagen. Tre huvud- och två snacks.

Ät alltid frukost. Den bästa frukosten inkluderar frukt, mejeriprodukter och spannmål.

Tillaga maten själv. Minska mängden fett du använder. Bättre att använda olivolja och försök att inte återanvända oljan. Koka mat ångad, kokt, papillote eller grillad bättre än stekt.

Trimma så mycket synligt fett från köttet som möjligt.

Var aktiv. Lika viktigt som att äta rätt är att träna. Vår kropp behöver använda de kalorier vi äter.

Träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan, en övning som du gillar och tycker om. Och om du kan, rör dig varje dag, 30-60 minuters träning är lätt att uppnå. Ta inte bilen, gå uppför trapporna eller gå en promenad varje eftermiddag.

Träning hjälper inte bara till att kontrollera vår vikt eller nivåerna av kolesterol och glukos i blodet. Träning frigör endorfiner och ger oss en behaglig känsla av välbefinnande, frigör spänningar och bekämpar stress.