Under graviditet, kvinnors näringsbehov förändras betydligt. Det är inte så mycket en fråga om kalorier utan snarare om väsentliga näringsbidrag för att fostret ska utvecklas korrekt och för mamman att bära en hälsosam graviditet. Alla gravida kvinnor bör ta ett vitamintillskott som säkerställer att bidraget från dessa viktiga vitaminer täcks tillräckligt.
Och i allmänhet räcker det med en normal och hälsosam kost som innehåller livsmedel av alla slag för att täcka dessa behov. I alla fall, när du antar en vegetarisk eller vegansk diet och du är gravid måste du vidta vissa försiktighetsåtgärder för att se till att du inte har ett betydande underskott i din kost.
För det första bör du rådgöra med din graviditetsläkare eller barnmorska din typ av diet. På detta sätt kan de, förutom att ordinera vitamintillskottet, ge dig råd om det bästa sättet att äta så att du inte tappar viktiga näringsämnen, mineraler eller vitaminer.
Vitaminer och viktiga näringsämnen
Detta är mycket viktigt, även om du i allmänhet ser till att din diet inte saknar näringsämnen, under graviditeten ökar behoven med olika procentsatser. Låt oss kolla vilka är dessa viktiga näringsämnen att se upp för, de viktigaste är:
- Järn, nödvändigt för bildandet av röda blodkroppar. Du kan få det från mörkgröna bladgrönsaker som spenat, kål eller collard greener. Ta väl hand om grönsakernas renhet för att undvika toxoplasmos. För detta måste du tvätta varje blad av grönsaken som du ska konsumera bra. Du kan också hitta järn i soja och härledda livsmedel av det som tofu. Också i baljväxter som linser eller bönor och i vissa fullkornsflingor. Som en extra rekommendation, försök att äta mat som är rik på järn tillsammans med andra berikade med vitamin C. Detta vitamin hjälper till att förbättra järnabsorptionen, ta till exempel en apelsin efter en järnberikad maträtt.
- Proteiner, behov under graviditeten ökar med 30%. Därför bör du inte försumma ditt proteinintag. Om du är vegetarian kan du få stora mängder protein i ägg, mjölk, mejeri och honung. Om du är vegan och inte tar någon animalisk produkt måste du se till att du får tillräckligt med växtbaserat protein i din kost. Ta baljväxter, frukt, grönsaker, nötter, fullkornsspannmål samt soja och något av dess derivat.
- Kalcium är viktigt för barnets utveckling. Även för bildandet av dina ben och tänder, dina muskler och för att blodet ska fungera korrekt. Du bör inkludera kalciumberikade livsmedel i din kost och alltid se till att produkterna är pastöriserade. Om du är vegan, äta mycket mat som härrör från soja, till exempel mjölk. Du kan också få kalcium från vissa frön, som sesam eller mandel.
- Vitamin B12, mycket viktigt för hjärnans utveckling. Om du äter ägg har äggulan stora mängder B12, så tveka inte att ta med flera ägg i veckan i dina måltider. Om du inte äter den här maten bör du leta efter den i vissa livsmedel som produceras av fermenterade sojabönor, till exempel miso.
Livsmedel som en gravid vegetarisk diet bör innehålla
Varje gravid kvinna bör vara uppmärksam på sin kost under denna period och också förlänga den under amning. Men när det gäller gravida vegetarianer eller veganer är det viktigare att ägna tid åt mat. Om detta är ditt fall bör du söka livsmedel som uppfyller näringsbehov som du inte får från animaliska produkter.
Du måste vara mycket noggrann när du väljer de livsmedel som utgör din kost. Så att du kan ersätta näringsämnen av animaliskt ursprung, av andra av vegetabiliskt ursprung som uppfyller dina behov. Inkludera i din kost mat som:
- Baljväxter, nötter, frön och tofu, mat som ger järn och zink.
- grönsaker av alla slag, särskilt de med mörkgröna blad på grund av deras höga järninnehåll.
- Mejeri berikat med fotboll, vare sig av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung.
- Säsongsfrukt, mat med lite kalorier och socker som ger dig en stor mängd Vitaminer och mineraler.
- Kolhydrater, helst fullkorn som bröd eller fullkornsspannmål.
- Vegetabiliska oljor såsom omega3Du hittar den i fet fisk som lax. Om du är vegan får du den från linfrön och valnötter, förutom jungfruolja.