இடுப்புத் தளம் தொடர்ச்சியான தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றால் ஆனது, அதன் அடிவயிற்று குழியை அதன் கீழ் பகுதியில் மூடுகிறது. அதன் செயல்பாடு இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிக்கவும் (சிறுநீர்ப்பை, சிறுநீர்க்குழாய், கருப்பை மற்றும் மலக்குடல்) மற்றும் அவற்றின் இயல்பான செயல்பாடு அதைப் பொறுத்து இருப்பதால் அவற்றை சரியான நிலையில் வைத்திருங்கள்.
எங்கள் இடுப்புத் தளம் ஒரு கடினமான அமைப்பு அல்ல, ஆனால் இது இடுப்பு உறுப்புகளை வைத்திருக்கும் போதுமான பதற்றத்தை பராமரிக்கும் நமது இயக்கங்கள் மற்றும் தோரணை மாற்றங்களுக்கு ஏற்றது. இடுப்புத் தளம் பலவீனமடைந்துவிட்டால், அது ஆதரிக்கும் உறுப்புகள் மற்றும் கட்டமைப்புகள் இறங்கி அதன் செயல்பாடு பலவீனமடைகிறது இது சிறுநீர் அல்லது குடல் அடங்காமை, நீக்கம் (உள்-வயிற்று உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி), முதுகுவலி அல்லது பாலியல் செயலிழப்பு போன்ற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
பெண்களுக்கு மகளிர் மருத்துவ அறுவை சிகிச்சைகள் அல்லது ஆண்களில் புரோஸ்டேட் செய்தபின், எடை அதிகரிக்கும் போது, இடுப்புத் தளம் பலவீனமடைகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், குறிப்பாக கடைசி வாரங்களில், பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகும் பெண் பிறப்புறுப்பு தசைகளுக்கு ஒரு பெரிய முயற்சியை உள்ளடக்கிய சூழ்நிலைகள், அவை தொனியையும் நெகிழ்ச்சியையும் இழக்கக்கூடும்.
எங்கள் இடுப்புத் தளத்தை தொப்பை நடனம் அல்லது ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற உகந்த நிலையில் வைத்திருக்க நாம் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. எனினும், சுகாதார நிபுணர்களால் நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்டவை பொதுவாக பிரபலமான கெகல் பயிற்சிகள்.
கெகல் பயிற்சிகள் எவை, அவை எதற்காக?
கெகல் பயிற்சிகள் அடிப்படையில் இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கி தளர்த்துவதைக் கொண்டிருக்கும். மகப்பேறு மருத்துவரான அர்னால்ட் கெகலில் இருந்து அவர்கள் தங்கள் பெயரைப் பெறுகிறார்கள், அவர் 40 களில் பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறுநீர் அடங்காமை சிக்கல்களைத் தடுக்க பரிந்துரைக்கத் தொடங்கினார். இந்த பயிற்சிகள் அவை இரு பாலினருக்கும் குறிக்கப்படுகின்றன, மேலும் தவறாகவும் சரியாகவும் செய்யப்படுகின்றன, அவை இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன சிறுநீர் கசிவு மற்றும் குத அடக்கமின்மையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் குத மற்றும் மலக்குடல் பகுதியின் நீர்ப்பாசனத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இதனால் மூல நோய் வளைகுடாவில் வைக்க உதவுகிறது. தசைக் குரலின் அதிகரிப்பு யோனி மற்றும் உடலுறவின் தரத்தையும் பாதிக்கிறது, இதனால் பெண்கள் புணர்ச்சியை அடைவதை எளிதாக்குகிறது. ஆண்களில் அவர்கள் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம் மற்றும் புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
கெகல் பயிற்சிகளால் நாம் உட்புற தசையை வேலை செய்கிறோம், இதனால் அதன் செயல்பாட்டிற்கு உடலின் புலப்படும் இயக்கம் தேவையில்லை நாம் அவற்றை எந்த இடத்திலும் நிலையிலும் செய்யலாம் (உட்கார்ந்து, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, படிப்பது, கணினியில் வேலை செய்வது, வாகனம் ஓட்டுவது ...).
கெகல் பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி?
அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய நீங்கள் ஒரு வெற்று சிறுநீர்ப்பை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் சாதாரணமாக சுவாசிக்க வேண்டும் (ஒவ்வொரு சுருக்கத்தையும் உள்ளிழுத்து நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது சுவாசிக்க தேவையில்லை). பயிற்சிகள் இடுப்பு தசைகளை சுருக்கி, சுமார் பத்து விநாடிகள் வைத்திருக்கும், பின்னர் மற்றொரு பத்து பேருக்கு ஓய்வெடுக்கும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் குறைந்த விநாடிகளுக்குத் தொடங்கலாம் மற்றும் பத்து விநாடிகளை அடையும் வரை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் இடுப்பு தசைகளை மட்டுமே வேலை செய்வது முக்கியம், மேலும் தொப்பை, பிட்டம் அல்லது கால்கள் சுருங்காது.
எந்த தசைகள் சுருங்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை அடையாளம் காண சில தந்திரங்கள் உள்ளன.
முதலில் நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் சிறுநீரின் ஓட்டத்தை நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும் போது நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது தொடர்ந்து செய்வதால் உங்கள் இடுப்பு மாடியில் எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும், மேலும் உங்கள் சிறுநீர்ப்பை அல்லது சிறுநீரகங்களை கூட சேதப்படுத்தும். உங்களிடம் வாயு அல்லது மலம் கழிப்பதற்கான தூண்டுதல் இருப்பதையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்போது நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சிறுநீர் மற்றும் வாயுவைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் யோனிக்குள் ஒரு சுத்தமான விரலைச் செருகவும், ஒரு கெகல் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் விரலைச் சுற்றி அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள்.
சீராகவும் சரியாகவும் செய்தால் கெகல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு பத்து, மூன்று முறை ஒரு தொகுப்பு செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில் இது உங்களுக்கு கொஞ்சம் செலவாகும், ஆனால் நீங்கள் குறைந்த உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். வேறு என்ன புலப்படும் இயக்கங்கள் தேவையில்லை என்பதால் அவற்றை படிப்படியாக உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளலாம், அவற்றை நீங்கள் எந்த இடத்திலும் அல்லது சூழ்நிலையிலும் செய்யலாம். மிகவும் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அவர்களுடன் தொடர்ந்து இருப்பீர்கள்.
மிகவும் நல்ல பதிவு, நான் உங்களை வாழ்த்துகிறேன். எனக்கு அது தெரியாது, ஆனால் நான் அவற்றை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவேன், ஏனென்றால் நீங்கள் சொல்வது போல், அவை எங்கும், எந்த நேரத்திலும், எங்கும் செய்யப்படலாம், மேலும் அது கொண்டிருக்கும் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டு…. ஆயிரம் நன்றி.