கொழுப்பு ஆம், கொழுப்பு இல்லை. உணவில் எது நல்லது?

ஒவ்வொரு முறையும் நாம் சாப்பிடுவதற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோம். தற்போது அது அறியப்படுகிறது பல நோய்களைத் தவிர்க்கலாம் அல்லது குறைந்த பட்சம் அவற்றின் விளைவுகளை நல்ல உணவில் குறைக்கலாம்.

கண்டுபிடிப்பது பொதுவானது கட்டுரைகள் உணவு இதழ்கள் அல்லது செய்தித்தாள்களில், உணவின் அபாயங்கள் அல்லது நன்மைகள் குறித்து எச்சரிக்கிறது.

எங்கள் அனைவருக்கும் தெரியும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் நமது உணவில் உள்ள விகிதம் வேறுபட்டிருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களாக உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கொழுப்புகள் இன்னும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

"ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்" மற்றும் அவற்றில் சிலவற்றை நம் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பதன் முக்கியத்துவமான பல்வேறு வகையான கொழுப்புகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

கொழுப்பு செயல்பாடுகள்

• கொழுப்பு நமது உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.
• இது நம் உடலின் ஆற்றல் இருப்பு.
• இது சில வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு நம் உடலுக்கு உதவுகிறது.
• சில உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது மற்றும் நிலைத்தன்மையை அளிக்கிறது.
• இது செல் சவ்வின் கட்டமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும்.
• ஹார்மோன் சீராக்கி.
• உணவில் இருந்து நாம் பெறும் கொழுப்புகள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை நமக்கு வழங்குகின்றன. அவை "அத்தியாவசியமானவை" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் நம் உடலால் அவற்றைத் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியாது, மேலும் அவை செயல்படுவதற்கு அவசியமானவை.
• உடல் தேவை மூளை வளர்ச்சி, அழற்சி கட்டுப்பாடு அல்லது இரத்த உறைவு ஆகியவற்றிற்கு.

நாம் பார்க்கும் கொழுப்புகள், நாம் காணாத கொழுப்புகள்

உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பைப் பெற இரண்டு அடிப்படை வழிகள் உள்ளன

காணக்கூடிய கொழுப்பு: நாம் ஒரு கான்டிமென்டாக அல்லது சமையலுக்குப் பயன்படுத்துகிறோம் (ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்றவை) அல்லது உணவைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு மற்றும் நாம் அகற்றலாம் (இறைச்சியைச் சுற்றி அல்லது கோழியின் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பு போன்றது)

கண்ணுக்கு தெரியாத கொழுப்பு: இது உணவில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது (இறைச்சி அல்லது கொட்டைகள்) அல்லது செயலாக்கத்தின் போது சேர்க்கப்படும் மற்றும் பொதுவாக மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது (தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், தின்பண்டங்கள் அல்லது தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள் போன்றவை)

கொழுப்புகளின் வகைகள்

கொழுப்புகள் ட்ரைகிளிசரைடு மூலக்கூறுகளால் ஆனவை.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனவை. மூலக்கூறுகளுக்கிடையேயான பிணைப்புகளின்படி, அவை வகைப்படுத்தப்படுகின்றன பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள்:

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்

அவை இறைச்சி, தொத்திறைச்சி அல்லது பால் போன்ற விலங்குகளின் கொழுப்புகள். அவற்றின் முக்கிய பண்பு என்னவென்றால் அவை அறை வெப்பநிலையில் திடப்படுத்துகின்றன.

தேங்காய் அல்லது திணி எண்ணெய்கள் போன்ற சில தாவர எண்ணெய்களிலும் அவை காணப்படுகின்றன. அவை முக்கியமாக தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது தின்பண்டங்களில் காணப்படுகின்றன.

இந்த வகை கொழுப்பு இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பு (எல்.டி.எல் கொழுப்பு) அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது அதிகரித்த இருதய ஆபத்து தொடர்பானது.

நிறைவுறா கொழுப்புகள்

ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி அல்லது சோளம் போன்ற தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் அவற்றைக் காண்கிறோம். உலர்ந்த பழங்களில் (அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம்) மற்றும் விதைகளில் (எள், சூரியகாந்தி அல்லது ஆளி).

அதன் முக்கிய பண்பு என்னவென்றால் அவை அறை வெப்பநிலையில் திரவ வடிவத்தில் உள்ளன.

அவற்றின் மூலக்கூறுகளுக்கு இடையிலான பிணைப்புகளின்படி அவை பின்வருமாறு பிரிக்கப்படுகின்றன:

• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்: அவற்றின் மூலக்கூறுகளுக்கு இடையில் ஒரு இரட்டை பிணைப்பு உள்ளது.

மிக முக்கியமானது ஒலிக் அமிலம். ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற விதை எண்ணெய்கள் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றிலும் இதை நாம் காணலாம்.

• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்: அவற்றின் மூலக்கூறுகளுக்கு இடையில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரட்டை பிணைப்புகள் உள்ளன.

அவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதது, ஆனால் நம் உடலால் ஒருங்கிணைக்க முடியவில்லை. அவை இருதய, நோயெதிர்ப்பு அல்லது நுரையீரல் அமைப்புகளின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன ...

தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் அவை இரண்டையும் நாம் காணலாம். அவை இரண்டு பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

ஒமேகா 3: லினோலெனிக் அமிலம் மிகவும் பிரபலமானது. அவை சோயாபீன் எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் எண்ணெய் மீன்களில் காணப்படுகின்றன. இதன் நுகர்வு இரத்தத்தில் போதுமான அளவு கொழுப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது.

ஒமேகா 6: மற்றவர்களில் லினோலிக் அமிலம். சோள எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் அல்லது கொட்டைகளில் இதைக் காண்கிறோம். இரத்தத்தில் போதுமான அளவு கொழுப்பை பராமரிப்பதும் இதன் செயல்பாடு.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு

அவை நிறைவுறா கொழுப்புகள், அவை தொழில்துறை செயல்முறைகளின் போது ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்டு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளாக மாறும். தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள், தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது தின்பண்டங்களில் அவற்றைக் காண்கிறோம்.

அவை நம் உடலுக்கு மிகவும் எதிர்மறையான கொழுப்புகள். அவை எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் எச்.டி.எல் கொழுப்பு அல்லது இரத்தத்தில் உள்ள நல்ல கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன. அவை இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

பரிந்துரைகளை

எல்லா கொழுப்புகளும் தீங்கு விளைவிப்பவை அல்ல, நம் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத "ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்" என்று அழைக்கலாம்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, கொழுப்பு நுகர்வு உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் 15-30% ஆக இருக்க வேண்டும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பின் நுகர்வு உட்கொண்ட மொத்த கொழுப்பில் 10% க்கும் குறைவாகவும், கொழுப்பு கொழுப்பை 1% க்கும் குறைவாகவும் குறைக்கவும்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உட்கொள்ளல்: 6-10%

ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள்: 5-8%

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: 1-2%

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நன்றாக வழங்க நான் என்ன சாப்பிட முடியும்?

உணவு மத்திய தரைக்கடல் இது எப்போதும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருந்து வருகிறது.

உங்கள் வயது மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு மாறுபட்ட மற்றும் பொருத்தமானதை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும்.

குறைந்த கொழுப்பை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அதிக மீன் சேர்க்கவும், தாவர எண்ணெய்கள் அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த இறைச்சி.

பழங்கள், காய்கறிகள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு அதிகரிக்கவும். அவை கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் நார்ச்சத்து அளிக்கின்றன.

ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளுங்கள். இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களை தினசரி உட்கொள்வது முக்கியம். சிறந்த அரை சறுக்கப்பட்ட அல்லது சறுக்கப்பட்ட.

சிறிய பரிமாணங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை சாப்பிடுங்கள். மூன்று முக்கிய மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகள்.

எப்போதும் காலை உணவை உண்ணுங்கள். சிறந்த காலை உணவில் பழம், பால் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கும்.

உணவை நீங்களே சமைக்கவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, எண்ணெயை மீண்டும் பயன்படுத்த வேண்டாம். வறுத்ததை விட வேகவைத்த, வேகவைத்த, பாப்பிலோட் அல்லது வறுக்கப்பட்ட உணவை சமைக்கவும்.

இறைச்சிகளில் இருந்து முடிந்தவரை தெரியும் கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கவும்.

சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். சரியான உணவை உட்கொள்வது எவ்வளவு முக்கியம் என்பது உடற்பயிற்சி. நாம் உண்ணும் கலோரிகளை நம் உடல் செலவழிக்க வேண்டும்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறையாவது, நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் ரசிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி. உங்களால் முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் நகர்த்தவும், 30-60 நிமிட உடற்பயிற்சியை அடைய எளிதானது. காரை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், படிக்கட்டுகளில் ஏறிச் செல்லுங்கள் அல்லது தினமும் பிற்பகல் நடக்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி நமது எடையை அல்லது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் நமக்கு நல்வாழ்வின் இனிமையான உணர்வைத் தருகிறது, பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.