נאָך אַ שוואַנגערשאַפט אונדזער קאַסטן פארלירט פעסטקייט. אבער עס איז נישט די שוואַנגערשאַפט די איינציקע סיבה: די וואָג ענדערונגען און די דורכגיין פון די יאָרן ביישטייערן אויך צו דער פאַקט וואָס קענען זיין קאַמבייטיד. ווי? מיט די עקסערסייזיז צו הייבן די קאַסטן וואָס מיר פאָרשלאָגן הייַנט און אַ גוט דיעטע.
צי איר ווילן צו צוריקקריגן די פאַרפאַלן פעסטקייַט אין די קאַסטן? עס איז מעגלעך צו טאָן דאָס, אָבער צו זען רעזולטאַטן איר מוזן זיין קעסיידערדיק מיט די וואָרקאָוט רוטינז און פּרייאָראַטייז די צו אנדערע וואָס אַרבעט אַבס, הינטן אָדער לעגס. טראַכטן אַז דורך טאן אַזוי איר וועט נישט אַרבעטן בלויז די קאַסטן אָבער אין קער, איר וועט אויך געניטונג פּלייצעס און געווער.
דורך עקסערסייזינג די קאַסטן מיט די פאלגענדע עקסערסייזיז איר וועט פארשטארקן די צוריק פון דעם גוף, וואָס וועט העלפן איר ויסמיידן שלעכט שטעלעס און ערנסט צוריק ווייטיק. אויך די פּלייצעס וועט צוריקציען און די קאַסטן וועט העכערונג. אַז ס וואָס איר געוואלט צו דערגרייכן, רעכט? נו, לאָזן ס באַקומען צו עס.
גרייט זיך צו טאָן די עקסערסייזיז. טראָגן באַקוועם קליידער וואָס אַלאַוז איר צו רירן פרילי, וואַרמס אַרויף און סטרעטשיז מאַסאַלז צו ויסמיידן ינדזשעריז, שטעלן אַ מאַטע אויף די שטאָק און צוגרייטן די נייטיק מאַטעריאַלס צו טאָן די עקסערסייזיז, וואָס זענען אַ באַנק (אויב איר האָט איין), אַ פּאָר פון דאַמבבעללס און אַ גומע באַנד. איר שוין האָבן עס? איצט יאָ, לאָמיר אָנהייבן!
סופּערמאַן
לײג זיך איבערגעדריייט מיט אויסגעשטרעקט געווער און פיס. הייבן דיין געווער און לעגס צו דער סטעליע ווי פיל ווי מעגלעך און האַלטן די שטעלע פֿאַר וועגן 10 אָדער 15 סעקונדעס. דערנאָך, אָפּרוען דעם גוף און איבערחזרן די געניטונג צווישן 5 און אַכט מער מאל.
האַנטעל ליגנעריש
געפֿינען אַ טראָגבעטל, באַנק אָדער ייבערפלאַך ווו איר קענען רוען דיין צוריק. בייגן דיין פיס און רוען דיין פֿיס אויף די שטאָק. נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, און נידעריקער זיי צו די הייך פון דיין קאַסטן. דערנאָך הייבן דיין געווער פון דעם שטעלע ביז זיי זענען גאָר אויסגעשטרעקט איבער איר. איבערחזרן די געניטונג 10 מאל.
קאַסטן עפן
דעם געניטונג איז שליסל צו באַקומען די קאַסטן אַרויף. צו טאָן דאָס איר וועט האָבן צו ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז אויפשטיין און בענט און נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. אָנהייבן מיט יקסטענדינג געווער אַרויף צו דער סטעליע מיט די פאלעם אינעווייניג. אַמאָל אין שטעלע, פלעקס דיין טריסעפּס און פאַרברייטערן דיין געווער צוריק און האַלטן דיין אויבערשטער געווער פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. צוקוקנ זיך צו די עלבאָוז, זיי מוזן קעסיידער ווייזן צו די סופיט. איבערחזרן די געניטונג 10 מאל.
קאַסטן דריקן מיט גומע באַנד
דעם געניטונג קענען זיין געטאן ביידע שטייענדיק און זיצן. אויב איר באַשליסן צו טאָן דאָס שטייענדיק, געפֿינען אַ וואַנט ווו איר קענען אָנטאָן דיין צוריק. בייגן דיין ניז אַ ביסל, און ויסגלייַכן דיין געווער מיט די גומע באַנד פּאַזישאַנד הינטער דיין אויבערשטער צוריק און פּאַלמז צו די צענטער. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן 12 מאל.
צי איר בעסער צו טאָן עס זיצן אַראָפּ? נעמען אַ שטול ווי אין די בילד אונטן און זיצן מיט דיין צוריק גלייַך און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. פאָרן די באַנדע דורך אויבערשטן צוריק אָדער די צוריק פון די שטול אויב אַז ס הויך גענוג, און אויסשטרעקן דיין געווער פּונקט ווי איר וואָלט שטיין אַרויף. איבערחזרן די געניטונג 10 מאל.
רומעניש דעדליפט
די לעצטע פון די איבונגען צו הייבן די קאַסטן וואָס מיר פאָרשלאָגן איר צו טאָן אין שטוב איז וואָס איז באקאנט ווי די רומענישע דעדליפט. שטייענדיק, שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און בייגן דיין ניז אַ ביסל. כאַפּן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און טילט דעם גוף אַראָפּ מיט די קאָפּ קוקן פאָרויס און די פּלייצעס צוריק, ווי פיל ווי מעגלעך אָן ראַונדינג די נידעריקער צוריק. די וואָג זאָל פאַלן אויף די כילז אין אַלע צייט. איבערחזרן דעם געניטונג 5 מאל.
דאָס זענען נאָר עטלעכע פון די קאַסטן הייבן עקסערסייזיז וואָס קענען איר טאָן אין שטוב געדענקט צו קלייַבן ליכט דומבבעללס צו אָנהייבן מיט און ווי איר פֿאַרשטיין די געניטונג, פאַרגרעסערן די סעריע און פאַרגרעסערן די וואָג. מאַכן זיכער איר טאָן די עקסערסייזיז געזונט און זיין קאָנסיסטענט אַזוי אַז זיי אַרבעט.
זייט דער ערשטער צו באַמערקן