نعم الدهون ، لا الدهون. ما هو جيد في النظام الغذائي؟

في كل مرة نعطي أهمية أكبر لما نأكله. ومن المعروف حاليا أن يمكن تجنب العديد من الأمراض أو على الأقل تقليل آثارها باتباع نظام غذائي جيد.

من الشائع أن تجد مقالات في مجلات أو صحف الطعام التي تحذرنا من مخاطر أو فوائد الطعام.

كلنا نعرف أن هناك عناصر غذائية مختلفة وأن النسبة في نظامنا الغذائي يجب أن تكون مختلفة لكل منها. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم مثل الكربوهيدرات أو البروتينات.

من المهم معرفة أنواع الدهون المختلفة وهي "الدهون الصحية" وأهمية إدراج بعضها في نظامنا الغذائي اليومي.

وظائف الدهون

• الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا.
• إنه احتياطي الطاقة لجسمنا.
• يساعد الجسم على امتصاص فيتامينات معينة.
• يحمي ويعطي التناسق لبعض الأعضاء.
• إنه جزء من هيكل غشاء الخلية.
• منظم الهرمونات.
• تزودنا الدهون التي نحصل عليها من الطعام بالأحماض الدهنية الأساسية. يطلق عليهم اسم "أساسيون" لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها بمفردها وهي ضرورية لعملها.
• الجسم تطلب لتنمية الدماغ والسيطرة على الالتهابات أو تخثر الدم.

الدهون التي نراها ، الدهون التي لا نراها

هناك طريقتان أساسيتان للحصول على الدهون من نظامك الغذائي

الدهون المرئية: التي نستخدمها كبهارات أو للطبخ (مثل زيت الزيتون أو الزبدة) أو الدهون التي تحيط بالطعام والتي يمكننا إزالتها (مثل الدهون حول اللحم أو تحت جلد الدجاج)

الدهون غير المرئية: هي الدهون الموجودة بشكل طبيعي في الطعام (لحم أو مكسرات) أو تلك التي تتم إضافتها أثناء المعالجة والتي عادة ما تكون غير صحية للغاية (مثل الأطعمة الجاهزة أو الوجبات الخفيفة أو المعجنات الصناعية)

أنواع الدهون

تتكون الدهون من جزيئات الدهون الثلاثية.

تتكون الدهون الثلاثية من الأحماض الدهنية. وفقًا للروابط بين الجزيئات ، يتم تصنيفها إلى أنواع مختلفة من الدهون:

الدهون المشبعة

وهي دهون من أصل حيواني ، مثل اللحوم أو النقانق أو منتجات الألبان. السمة الرئيسية لها هي أنها تتصلب في درجة حرارة الغرفة.

توجد أيضًا في بعض الزيوت النباتية ، مثل زيوت جوز الهند أو زيت المجرفة. توجد بشكل رئيسي في المعجنات الصناعية أو الوجبات الخفيفة.

يساعد هذا النوع من الدهون على زيادة الكوليسترول "الضار" (كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة) في الدم. يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون غير المشبعة

نجدها في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل زيت الزيتون وعباد الشمس أو الذرة. في الفواكه المجففة (الجوز أو اللوز) وفي البذور (السمسم ، عباد الشمس أو الكتان).

السمة الرئيسية لها هي أنها في صورة سائلة في درجة حرارة الغرفة.

وفقًا للروابط بين جزيئاتهم ، يتم تقسيمهم إلى:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: لها رابطة مزدوجة واحدة بين جزيئاتها.

الأهم هو حمض الأوليك. يمكن أن نجده في زيت الزيتون وزيوت البذور مثل زيت عباد الشمس أو أيضًا في الجوز واللوز والأفوكادو.

• الدهون غير المشبعة: لديهم اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة بين جزيئاتهم.

تُعرف باسم الأحماض الدهنية الأساسية. ضروري لعمل الجسم بشكل صحيح ، لكن جسمنا غير قادر على التوليف. ينظمون عمليات التمثيل الغذائي في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي والرئوي ...

يمكننا العثور عليها في كل من الأطعمة من أصل نباتي وحيواني. وهي مقسمة إلى مجموعتين كبيرتين:

أوميغا 3: أشهرها حمض اللينولينيك. توجد في زيت فول الصويا والجوز والأسماك الزيتية. يساعد استهلاكه في الحفاظ على مستويات كافية من الكوليسترول في الدم.

أوميغا 6: من بين أمور أخرى حمض اللينوليك. نجده في زيت الذرة أو زيت عباد الشمس أو المكسرات. وتتمثل وظيفتها أيضًا في الحفاظ على مستويات كافية من الكوليسترول في الدم.

الدهون غير المشبعة

وهي دهون غير مشبعة يتم هدرجة أثناء العمليات الصناعية وتصبح دهون مشبعة. نجدها في المعجنات الصناعية أو الأطعمة الجاهزة أو الوجبات الخفيفة.

إنها دهون سلبية للغاية لجسمنا. أنها تزيد من مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وتقلل أيضًا من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد في الدم. تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

التوصيات

ليست كل الدهون ضارة ، فهناك ما يمكن أن نطلق عليه "الدهون الصحية" الضرورية لصحتنا.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب أن يكون استهلاك الدهون 15-30 ٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

تقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي الدهون المتناولة والدهون المتحولة إلى أقل من 1٪.

تناول الدهون المتعددة غير المشبعة: 6-10٪

أحماض أوميغا 6 الدهنية: 5-8٪

أحماض أوميغا 3 الدهنية: 1-2٪

ماذا يمكنني أن آكل للحصول على كمية جيدة من الدهون الصحية؟

النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط لطالما كانت مصدرًا جيدًا للدهون الصحية.

أكل متنوع ومناسب لعمرك ونشاطك. قلل من الدهون التي تتناولها.

استهلك كمية أقل من الدهون وهذا مفيد للصحة. أضف المزيد من الأسماكوالزيوت النباتية أو المكسرات واللحوم أقل.

زيادة استهلاك الفاكهة أو الخضار أو الخضار أو البقوليات أو البطاطس. فهي قليلة الدهون وتوفر الألياف.

استهلك 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يمنع الإمساك ويحسن مستويات الجلوكوز في الدم ويساعد على خفض الكوليسترول.

من المهم تناول الحليب ومشتقاته بشكل يومي. أفضل نصف مقشود أو منزوع الدسم.

خذ حصصًا أصغر.

تناول 5 وجبات في اليوم. ثلاث وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة.

تناول وجبة الإفطار دائمًا. أفضل وجبة إفطار تشمل الفاكهة ومنتجات الألبان والحبوب.

اطبخ الطعام بنفسك. قلل من كمية الدهون التي تستخدمها. من الأفضل استخدام زيت الزيتون ومحاولة عدم إعادة استخدام الزيت. طهي الطعام على البخار أو مسلوق أو مشوي أفضل من المقلية.

تخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون الظاهرة من اللحوم.

كن فعالا. ممارسة الرياضة لا تقل أهمية عن تناول الطعام بشكل صحيح. يحتاج جسمنا إلى استهلاك السعرات الحرارية التي نأكلها.

ممارسة الرياضة بانتظام ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، تمرين تحبه وتستمتع به. وإذا استطعت ، تحرك كل يوم ، من السهل تحقيق 30-60 دقيقة من التمرين. لا تأخذ السيارة أو تصعد الدرج أو تمش كل ظهر.

التمرين لا يساعد فقط في التحكم في وزننا أو مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. يطلق التمرين الإندورفين ويمنحنا شعورًا لطيفًا بالرفاهية ، ويطلق التوتر ويحارب التوتر.