Tots sabem que l'alimentació a l'estiu canvia i que no sempre és tan saludable com hauria. Intentarem donar-vos unes claus perquè no descuidem el que mengem tampoc a l'estiu.
l'estiu
L'estiu és una època complicada per a la persona encarregada de fer el menjar, fa calor, estem de vacances o tenim més temps lliure i preferim emprar aquest temps en activitats d'oci o simplement estem fora de casa i és mes fàcil menjar en algun restaurant o comprar menjar preparat...
És cert que hem d'adaptar l'alimentació a l'estiu a les noves necessitats que ens demanen la calor i el canvi d'activitat, però no ens hem de deixar seduir per el més fàcil. Una possibilitat és involucrar tota la família en la compra i en la preparació d'un menú diari.
Parla amb tots els membres de la família que aneu a passar junts l'estiu i fes-los entendre la necessitat de descans per a tothom. Reparteix les funcions, Pot ser per setmanes o dies o segons el gust de cada un, si algú prefereix fer sempre la compra i un altre prefereix recollir o preparar el menjar perfecte, si no es pot fer per torns.
Preparar un menú setmanal és una feina una mica complicat a del principi, però després s'agraeix tenir clar el que anem a menjar cada dia i no improvisar sobre la marxa, A més improvisar fa que, a la fi, mengem qualsevol cosa i acabem les vacances amb uns quilos de més... Això no vol dir que no puguem saltar-nos el menú alguna vegada o planejar un dinar o sopar en algun local o terrassa a la zona de vacances, però fer-ho diàriament tot l'estiu no és especialment saludable.
Preparació dels aliments
La calor fa que a l'manipular els aliments haguem de tenir molt mes cura que en una altra època de l'any. A part de les normes d'higiene habituals (rentar-se les mans abans de tocar un aliment o quan canvies d'un aliment a un altre, netejar molt bé les superfícies i els instruments de cuina) no hem de deixar els aliments a temperatura ambient més d'una o dues hores, recalentarlos o no cuinar-prou.
És important quan comes fora de casa que t'asseguris que la forma de conservar els aliments és l'adequada, Davant del dubte millor canviar de restaurant o de menú.
Font Conselleria de Salut, Junta d'Andalucia.
Les nostres necessitats
Els aliments es divideixen en grups i uns grups s'han de consumir amb més freqüència que altres. Amb la calor no ens ve de gust menjar menjars molt calents o pesats, Augmenten la nostra temperatura corporal i si ho sumem a la calor de l'estiu no resulta especialment recomanable.
Cereals, pa, arròs, pasta o patates
Són (o han de ser) la base de la nostra alimentació per ser una important font d'energia
La pasta, l'arròs, el pa o les farines integrals són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats.
És important incloure'ls en els àpats principals, Unes torrades de pa amb oli i tomàquet per esmorzar són delicioses, ens aporten l'energia que necessitem per començar el dia i posar en marxa el nostre organisme.
Cal oblidar la mala fama de el pa com "aliment que engreixa". el pa en quantitats moderades i si no ho acompanyem de greixos com mantega, melmelada, margarina o patés el pa no aporta massa calories (265 kcal cada 100 grams).
Com preparem els hidrats de carboni a l'estiu?
Una forma molt desitjable és preparar-los en amanida. Hi ha moltes receptes amb arròs, pasta o patates acompanyats de verdures, hortalisses i una mica de proteïna com pernil cuit, tonyina, verat, gambes. Són amanides molt completes per prendre com a plat únic. Procura amanir amb oli i vinagre en lloc d'utilitzar maioneses o salses molt greixos, si et ve de gust posar-li alguna d'aquestes salses procura que estiguin rebaixades o siguin light i utilitza poca quantitat.
lasanyes, Canelons o crestes amb farcit de verdures o enciam, pernil cuit, pollastre a la planxa, una mica de peix o gambes.
Verdures, hortalisses i fruites
Són indispensables per a la nostra salut, ens aporten les vitamines i minerals necessaris per al nostre organisme. Són, a més una important font de fibra, fonamental per al correcte funcionament del nostre intestí. És important que estiguin presents en tots els àpats i tant els nens com els adults hauríem de prendre unes 3 peces de fruita i 3 racions d'hortalisses o verdures a el dia.
Com preparar-les a l'estiu?
Les verdures podem prendre-les acompanyant altres aliments o soles, cuites, a la planxa, rostides, en cremes o en remenats. Les cremes o sopes fredes com la Vichyssoise són ideals per a aquest temps.
Les hortalisses es poden introduir com a ingredient dels diferents plats o com a acompanyament. Una opció saludable i amb poques calories són els gaspatxos, no li posis massa pa i acompanya-ho de trossets de tomàquet, cogombre i ceba.
Les fruites ens aporten vitamines i minerals també, però a l'ésser dolços resulten molt desitjables a l'estiu. Tant en l'esmorzar com entre hores són refrescants i ens aporten gran quantitat d'aigua, molt necessària amb la calor.
El problema sol ser fer que els nens s'interessin per aquest grup d'aliments. Per fer-atractives les fruites podem col·locar al fruiter fruites de diferents colors, pelar-fent formes boniques, oferir-fresquetes, en broquetes alternant fruites de colors ...
Les hortalisses podem afegir-com a acompanyament, Per exemple pa amb tomàquet i pernil, entrepà de llom o formatge amb unes rodanxes de tomàquet o una hamburguesa casolana amb tomàquet i enciam.
En el cas de les verdures una bona opció és "camuflarlas", fer bunyols, pastissets, croquetes, truita i afegir-los diferents verdures com espinacs, bledes, pèsols ...
Llet i derivats
Ens aporten proteïnes i sobretot calci. Els làctics aporten una bona quantitat de calci aportant pocs greixos o calories. El calci és fonamental per al desenvolupament adequat dels ossos, és molt important una correcta aportació de calci durant tota la nostra vida, Però en la infància, adolescència, embaràs, lactància i menopausa aquesta aportació ha de ser bastant gran.
Encara que podem incloure en aquest grup els gelats o batuts hem de tenir molta cura. aquests aliments són molt calòrics i no hem de acostumar els nens a prendre'ls com a berenar de forma habitual, és mes saludable triar lactis baixos en greix, com desnatats o semidesnatats ia l'estiu tenim la possibilitat de prendre llet o iogurts freds o també podem prendre els iogurts batuts.
llegums
Els llegums són aliments molt complets, contenen hidrats de carboni, vitamines, minerals, proteïnes i molta fibra. Són aliments típics de la dieta mediterrània i estan lluny de ser font de greixos i calories com de vegades es creu. A l'estiu també han d'estar presents en la nostra dieta, encara que no de la mateixa manera que a l'hivern. És preferible prendre els llegums fredes o tèbies, en amanides, amb verdures o en puré, fan que siguin més lleugeres i es paeixin millor.
Ous, peixos i carn
Són una font de proteïnes i ferro. És important no consumir carns o peixos molt grassos diàriament. Preparalos de manera que elimini l'excés de greixos, evitar els fregits, arrebossats o empanats, per exemple.
En general és millor prendre peix en lloc de carn, Ens aporta les mateixes proteïnes, però el greix de el peix és ric en àcids grassos i més saludable. Això no vol dir que deguem deixar de consumir carn, anem a triar les carns blanques enfront de les vermelles.
A l'estiu no són aconsellables els guisats molt pesats, millor prendre aquests aliments a la planxa, a el vapor o rostits en el seu suc i acompanyar-los d'amanides.
Els ous aporten gran quantitat de proteïnes, però també de greix ia l'estiu hem de cuidar molt les mesures d'higiene i conservació perquè poden ser font de Toxinfeccions alimentàries.
Greixos i olis
Són importants en la nostra dieta i hem incloure'ls-hi amb moderació. A l'estiu com amaniment d'amanides o el pa per esmorzar un raig d'oli d'oliva verge ens aporta una bona quantitat d'àcids grassos sense sobrecarregar de calories o colesterol nostre cos. No utilitzis greixos animals com les mantega o vegetals com l'oli de coco, tots dos contenen massa calories i greixos saturats poc saludables.
És important evitar els menjars precuinats i la pastisseria industrial, rica en greixos. Per vacances, encara que de tant en tant recorrem a ells per estalviar temps a la cuina, no ha de ser la base de la nostra alimentació.
Hidratació
El nostre cos necessita una important quantitat d'aigua diàriament, entre 1.5 i 2 litres d'aigua a el dia. A l'estiu amb la sudoració eliminem molta aigua, així que hem de ser curosos, beure aigua mes aigua i vigilar que els nens també ho facin és fonamental per mantenir una correcta hidratació i evitar problemes.