Tots sabem que l'alimentació canvia a l'estiu i que no sempre és tan saludable com hauria de fer. Intentarem donar-vos unes claus perquè no descuidem el que mengem tampoc a l'estiu i, alhora, aprofitar aquesta estació per cuidar millor la salut de tota la família.
l'estiu
L'estiu és una època complicada per a la persona encarregada de fer el menjar , fa calor, estem de vacances o tenim més temps lliure i preferim fer servir aquest temps en activitats d'oci o simplement estem fora de casa i és més fàcil menjar en algun restaurant o comprar menjar preparat . A més, les jornades a l'aire lliure, les excursions, la platja o la piscina afavoreixen el pica-pica constant i el consum de refrescos, gelats i snacks poc saludables.
És cert que hem d'adaptar l'alimentació a l'estiu a les noves necessitats que ens demanen la calor i el canvi d'activitat , però no ens hem de deixar seduir pel més fàcil o ràpid. L'objectiu és aconseguir una dieta lleugera, refrescant, rica en aigua i nutrients , però sense caure a l'anarquia total amb els horaris ni a l'abús d'ultraprocessats.
Una possibilitat molt útil és involucrar tota la família en la compra i en la preparació d'un menú diari . Això no només reparteix la feina, també ajuda que els nens aprenguin sobre alimentació saludable, provin nous aliments i se sentin responsables del que mengen.
Parla amb tots els membres de la família que passareu junts l'estiu i feu-los entendre la necessitat de descans per a tots. Reparteix les funcions , pot ser per setmanes o dies o segons el gust de cadascú: si algú prefereix fer sempre la compra i un altre prefereix recollir o preparar el menjar perfecte; si no, es pot fer per torns. Establir aquestes petites rutines estiuenques ajuda a no caure en el descontrol total amb els àpats.
Preparar un menú setmanal és una feina una mica complicada al principi, però després s'agraeix tenir clar el que menjarem cada dia i no improvisar sobre la marxa . A més, improvisar fa que, al final, mengem qualsevol cosa i acabem les vacances amb uns quilos de més . Planificar també permet incloure més fruites, verdures, llegums, peix i aigua , i limitar alcohol, refrescos ensucrats i fregits, que es consumeixen amb molta facilitat en terrasses i guinguetes.
Això no vol dir que no puguem saltar-nos el menú alguna vegada o planejar un dinar o sopar a algun local o terrassa a la zona de vacances, però fer-ho diàriament tot l'estiu no és especialment saludable. L'ideal és trobar un equilibri: gaudir de l'oferta gastronòmica de vacances però mantenint un patró general d'alimentació saludable i horaris més o menys estables.
Preparació dels aliments
La calor fa que en manipular els aliments haguem de tenir molta més cura que en una altra època de l'any. Les altes temperatures afavoreixen el creixement de bacteris i altres microorganismes que poden provocar intoxicacions alimentàries i diarrees estivals . Per això, a més de les normes d'higiene habituals (rentar-se les mans abans de tocar un aliment o quan canvies d'un aliment a un altre, netejar molt bé les superfícies i els instruments de cuina) no hem de deixar els aliments a temperatura ambient més d'una o dues hores, escalfar-los repetidament o no cuinar-los prou.
Font: Conselleria de Salut, Junta d'Andalusia.
Alguns consells addicionals que cal recordar a l'estiu per conservar els aliments amb seguretat són:
- No trencar la cadena de fred dels aliments refrigerats o congelats. Organitza la compra deixant per al final els productes frescos o congelats i guarda'ls a la nevera com més aviat millor.
- Descongelar sempre dins la nevera i mai tornar a congelar un aliment ja descongelat.
- mantenir un ordre a la nevera: aliments ja cuinats i tapats a la part alta, frescos a la part mitjana i fruites i hortalisses a la part baixa. No el carreguis en excés perquè circuli bé el fred.
- evitar les obertures constants del frigorífic i netejar-lo de forma regular amb aigua sabonosa i una esbandida amb aigua i unes gotes de lleixiu apta per a desinfecció d'aigua o vinagre.
- Rentar i desinfectar adequadament les fruites, verdures i hortalisses abans del seu consum, sobretot si es prendran crues.
- Conservar sempre separats els productes de neteja i insecticides dels aliments.
- No utilitzeu envasos que han contingut aliments per guardar productes químics, per evitar confusions perilloses.
És important quan mengis fora de casa que t'asseguris que la forma de conservar els aliments és l'adequada ; davant del dubte, millor canviar de restaurant o de menú. En guinguetes, terrasses o parades de temporada, procura triar plats ben refrigerats i preparats amb higiene , evitant salses amb ou cru o maionesa casolana que portin molt de temps fora de la nevera.
Si portes menjar a la platja, a la piscina o al camp, prepara els plats amb la mínima antelació possible , utilitza neveres portàtils amb plaques de fred i evita aliments molt sensibles com ous crus, maioneses, cremes i productes amb molta durada a temperatura ambient. És preferible portar entrepans senzills, fruita rentada, fruita seca, gaspatxo o amanides fredes ben refrigerades i consumir-les en poques hores.
Les nostres necessitats
Els aliments es divideixen en grups i uns grups s'han de consumir més sovint que altres. Amb la calor no ens ve de gust menjar menjars molt calents o pesats , augmenten la nostra temperatura corporal i si ho sumem a la calor de l'estiu no resulta especialment recomanable. A més, en aquesta època solem moure'ns més, sortir més al carrer i passar més hores al sol, per la qual cosa és fonamental mantenir una bona aportació d'aigua, vitamines, minerals i fibra.
A l'estiu convé donar prioritat a:
- Fruites i verdures de temporada, riques en aigua, fibra i antioxidants.
- cereals integrals (pa, arròs, pasta, patata) que aporten energia de forma sostinguda.
- proteïnes magres com peix, carns blanques, llegums i ous ben cuinats.
- greixos saludables, principalment oli d'oliva verge.
- Aigua com a beguda principal, juntament amb infusions fredes sense sucre o aigua amb gas.
Alhora, és recomanable limitar el consum d'alcohol, refrescos ensucrats, brioixeria i fregits , que aporten moltes calories buides, deshidraten i afavoreixen els becs de glucosa i l'augment de pes.
Cereals, pa, arròs, pasta o patates
Són (o han de ser) la base de la nostra alimentació perquè és una important font d'energia perquè el cos i el cervell funcionin correctament.
La pasta, l'arròs, el pa o les farines integrals són més rics en fibra, vitamines del grup B i minerals que els refinats, ia més ajuden a mantenir la sacietat durant més temps, cosa que és molt útil per evitar la pica-pica de llaminadures, gelats o snacks salats entre hores.
És important incloure'ls en els menjars principals ; unes torrades de pa amb oli i tomàquet per esmorzar són delicioses, ens aporten l'energia que necessitem per començar el dia i posar en marxa el nostre organisme. També podem incorporar cereals integrals en forma de civada, musli sense sucres afegits o pa integral als esmorzars i berenars.
Cal oblidar la mala fama del pa com a “aliment que s'engreix”. El pa en quantitats moderades i si no l'acompanyem de greixos com mantega, melmelada, margarina o patés no aporta gaires calories (aproximadament 265 kcal cada 100 grams). El que realment incrementa l'aportació calòrica són els acompanyaments grassos o l'excés de quantitat.
Com preparem els hidrats de carboni a l'estiu?
Una forma molt desitjable és preparar-los en amanida . Hi ha moltes receptes amb arròs, pasta o patates acompanyats de verdures, hortalisses i una mica de proteïna com pernil cuit, tonyina, verat, gambes o llegums. Són amanides molt completes per prendre com a plat únic , ideals per a dies de calor i menjars a l'aire lliure.
Procureu amanir-les amb oli d'oliva verge, vinagre o llimona en lloc d'utilitzar maioneses o salses molt greixoses; si us ve de gust posar-vos alguna d'aquestes salses procureu que estiguin rebaixades o siguin light i utilitza poca quantitat. Una altra alternativa és preparar amaniments casolans amb iogurt natural, herbes aromàtiques, llimona i una mica d'oli.
Pots preparar lasanyes , canelons o crestes fredes amb farcit de verdures o enciam, pernil cuit, pollastre a la planxa, una mica de peix o gambes. Aquest tipus de preparacions es poden fer amb antelació, guardar a la nevera i tenir-les a punt per servir ben fredes quan arribeu de la platja o la piscina.
A l'estiu també són molt útils les guarnicions de patata rostida o cuita, arròs integral o cuscús en lloc de patates fregides. Acompanyades de verdures a la planxa o amanida són molt més lleugeres i us ajudaran a mantenir un pes saludable durant les vacances.
Verdures, hortalisses i fruites
Són indispensables per a la nostra salut, ens aporten les vitamines i minerals necessaris per al nostre organisme . Són, a més, una important font de fibra, fonamental per al funcionament correcte del nostre intestí. És important que siguin presents a tots els àpats i tant els nens com els adults hauríem de prendre unes 3 peces de fruita i 3 racions d'hortalisses o verdures al dia, aprofitant especialment les fruites i verdures de temporada.
Com preparar-les a l'estiu?
Les verdures podem prendre-les acompanyant altres aliments o soles, cuites, a la planxa, rostides, en cremes o en remenats. Les cremes o sopes fredes com la Vichyssoise, el gaspatxo o el salmorejo són ideals per a aquest temps , ja que refresquen, hidraten i permeten incloure una bona quantitat d'hortalisses de forma molt agradable.
Les hortalisses es poden introduir com a ingredient dels diferents plats o com a acompanyament. Una opció saludable i amb poques calories són els gaspatxos i altres sopes fredes de verdures ; no els posis gaire pa i acompanya'ls de trossets de tomàquet, cogombre i ceba. També pots preparar amanides variades amb enciams, espinacs, pastanaga ratllada, cogombre, blat de moro, pebrot, tomàquet i afegir alguna proteïna lleugera com tonyina al natural, cigrons, pollastre a la planxa o formatge fresc.
Les fruites ens aporten vitamines i minerals també, però en ser dolços resulten molt desitjables a l'estiu. Tant per esmorzar com entre hores són refrescants i ens aporten gran quantitat d'aigua, molt necessària amb la calor . Síndria, meló, maduixes, pinya, préssecs, nectarines, albercocs o cireres són només alguns exemples de fruites molt típiques d'aquesta estació.
A més, les fruites són una excel·lent alternativa als refrescos i gelats comercials . Podem preparar macedònies casolanes, broquetes de fruites, batuts amb llet o iogurt natural sense sucre, pols de fruita triturada en motlles o gelats cremosos de iogurt i fruita congelada triturada. D'aquesta manera, es redueix el consum de sucres afegits i greixos poc saludables.
El problema sol ser fer que els nens s'interessin per aquest grup d'aliments . Per fer-los atractives les fruites podem col·locar al fruiter fruites de diferents colors, pelar-les fent formes boniques, oferir-les fresquetes, en broquetes alternant fruites de colors o implicar-los en la preparació de gelats i pols de fruita.
Les hortalisses podem afegir-les com a acompanyament , per exemple, pa amb tomàquet i pernil, entrepà de llom o formatge amb unes rodanxes de tomàquet o una hamburguesa casolana amb tomàquet i enciam. També es poden incloure en pizzes casolanes amb base integral, truites, remenats o saltats suaus.
En el cas de les verdures una bona opció és “camuflar-les” , fer bunyols, crestes, croquetes, truita i afegir-hi diferents verdures com espinacs, bledes o pèsols. També es poden triturar en cremes fredes suaus perquè els nens les prenguin sense gairebé adonar-se'n.
Llet i derivats
Ens aporten proteïnes de bona qualitat i sobretot calci. Els lactis aporten una bona quantitat de calci aportant pocs greixos o calories , especialment quan triem versions desnatades o semidesnatades. El calci és fonamental per al desenvolupament adequat dels ossos, és molt important una correcta aportació de calci durant tota la nostra vida , però en la infància, adolescència, embaràs, lactància i menopausa aquesta aportació ha de ser força major.
A l'estiu podem aprofitar per prendre llet o iogurts freds , formatges frescos, mató o iogurts batuts, que resulten molt refrescants. Combinats amb fruites fresques o fruits secs naturals es converteixen en esmorzars i berenars molt complets, perfectes per a nens i adults.
Encara que podem incloure en aquest grup els gelats o batuts hem de tenir molta cura. Aquests aliments són molt calòrics i no hem d'acostumar els nens a prendre'ls com a berenar de forma habitual . És més saludable triar lactis baixos en greix, com desnatats o semidesnatats, i reservar els gelats comercials per a ocasions puntuals.
Una bona alternativa és preparar gelats casolans amb iogurt natural i fruita . Per exemple, congeleu glaçons de iogurt i fruita trossejada i tritureu-los just abans de servir, o bateu fruita triturada amb iogurt i congeleu-la en motlles. Així s'aconsegueix un gelat cremós, sense excés de sucre ni greixos poc saludables.
llegums
Els llegums són aliments molt complets, contenen hidrats de carboni, vitamines, minerals, proteïnes i molta fibra . Són aliments típics de la dieta mediterrània i estan lluny de ser font de greixos i calories com de vegades es creu. A més, ajuden a mantenir una bona salut cardiovascular i un pes saludable.
A l'estiu també han de ser presents a la nostra dieta, encara que no de la mateixa manera que a l'hivern. És preferible prendre els llegums freds o tèbies, en amanides, amb verdures o en puré lleuger, cosa que fa que siguin més lleugeres i es digereixin millor.
Algunes idees per gaudir dels llegums a l'estiu són:
- Amanida de cigrons amb tomàquet, cogombre, pebrot, ceba, olives i tonyina al natural.
- Amanida de llenties amb pastanaga ratllada, blat de moro, ou dur i brots verds.
- Hummus de cigrons o d'altres llegums acompanyat de bastonets de pastanaga, cogombre o pebrot.
- Crema freda de llegums (per exemple, crema suau de llenties o pèsols) per prendre a temperatura ambient o lleugerament fresca.
Introduir llegums 2 o 3 cops per setmana, encara que sigui en forma d'amanides o patés vegetals, és una manera excel·lent de millorar la qualitat de la dieta a l'estiu sense necessitat de plats pesants.
Ous, peixos i carn
Són una font de proteïnes i ferro , a més d'altres nutrients importants com el zinc i algunes vitamines del grup B. És important no consumir carns o peixos molt grassos diàriament. Prepara'ls de manera que s'elimini l'excés de greixos, evitant els fregits, arrebossats o empanats, per exemple.
En general és millor prendre peix en lloc de carn , ja que aporta les mateixes proteïnes, però el greix del peix és ric en àcids grassos saludables, especialment en el cas del peix blau. Això no vol dir que hàgim de deixar de consumir carn, però sí que és recomanable triar les carns blanques davant de les vermelles (pollastre, gall dindi, conill) i limitar embotits i carns processades.
A l'estiu no són aconsellables els guisats molt pesats , millor prendre aquests aliments a la planxa, al vapor o rostits al seu suc i acompanyar-los d'amanides, verdures rostides o saltejades. Els peixos a la brasa, al forn oa la planxa, les broquetes de pollastre amb verdures o els saltats ràpids són opcions molt adequades per a aquesta estació.
Els ous aporten gran quantitat de proteïnes, però també de greix ia l'estiu cal cuidar molt les mesures d'higiene i conservació perquè poden ser font de toxinfeccions alimentàries . És preferible consumir-los ben quallats, evitar maioneses casolanes amb ou cru si no es consumiran immediatament i conservar sempre en fred les truites, remenats o plats que els continguin.
Quan mengem fora de casa, convé fixar-se que els peixos estiguin ben cuinats i les carns no estiguin crues al centre . També és interessant substituir guarnicions de patates fregides per amanides, patata cuita, arròs o verdures rostides , que resulten més lleugeres i saludables.
Greixos i olis
Són importants en la nostra dieta i els hem d'incloure amb moderació . Els greixos són necessaris per a l'absorció de vitamines liposolubles i per al funcionament del sistema hormonal, però la clau és triar els més saludables i controlar-ne la quantitat.
A l'estiu, com amaniment d'amanides o sobre el pa per esmorzar, un raig d'oli d'oliva verge ens aporta una bona quantitat d'àcids grassos saludables sense sobrecarregar de calories o colesterol el nostre cos. No utilitzis greixos animals com la mantega en excés o vegetals com l'oli de coco amb freqüència, ja que tots dos contenen massa greixos saturats poc saludables.
És important evitar els menjars precuinats i la brioixeria industrial, rica en greixos de mala qualitat . En vacances, encara que de tant en tant hi recorrim per estalviar temps a la cuina, no han de ser la base de la nostra alimentació. És preferible preparar entrepans senzills amb pa integral, verdures i proteïna magra , amanides completes, plats de cullera freds o truites amb moltes verdures.
Per a les salses, és millor optar per amaniments casolans amb oli d'oliva, iogurt natural, herbes aromàtiques, espècies, llimona o vinagre, reduint l'ús de salses comercials riques en greixos, sucres i sal.
Hidratació
El nostre cos necessita una important quantitat d'aigua cada dia, entre 1.5 i 2 litres d'aigua al dia , encara que aquesta xifra pot augmentar amb la calor, l'activitat física i la sudoració. A l'estiu, amb la sudoració eliminem molta aigua, així que hem de ser curosos: beure més aigua i vigilar que els nens i les persones grans també ho facin és fonamental per mantenir una correcta hidratació i evitar problemes com ara la deshidratació o el cop de calor.
Algunes recomanacions pràctiques per mantenir una bona hidratació són:
- Prendre aigua com a beguda principal al llarg del dia, fins i tot sense esperar a tenir set.
- Complementar amb infusions fredes, tes sense sucre, aigua amb gas o aigua amb rodanxes de fruita i herbes, evitant afegir-hi sucre o edulcorants de forma habitual.
- Limitar el consum de refrescs ensucrats, begudes energètiques i sucs comercials, ja que aporten moltes calories buides.
- Consumir fruites riques en aigua com síndria, meló, taronja, pinya o préssec i verdures com cogombre, tomàquet o enciam, que també contribueixen a la hidratació.
- Recordar oferir aigua amb freqüència a nens i persones grans, que de vegades no senten tanta set o es despisten jugant o fent altres activitats.
Quan fem activitat física o estem moltes hores al sol ia l'aire lliure, convé augmentar l'aportació d'aigua i evitar entrenar-nos a les hores centrals del dia. En cas de sudoració intensa, pot ser útil prendre alguna beguda amb sals o incloure-hi més fruites i verdures riques en aigua i minerals.
Mantenir una alimentació saludable a l'estiu no ha de ser complicat ni avorrit. Amb una bona organització, implicant tota la família, prioritzant aliments frescos, de temporada, lleugers i rics en aigua , i cuidant la higiene i la hidratació, és possible gaudir plenament de les vacances i alhora protegir la salut, mantenir l'energia i evitar els típics excessos que després passen factura en tornar a la rutina.