Λίπος ναι, λίπος όχι. Τι είναι καλό στη διατροφή;

Κάθε φορά που δίνουμε μεγαλύτερη σημασία σε αυτό που τρώμε. Αυτή τη στιγμή είναι γνωστό ότι πολλές ασθένειες μπορούν να αποφευχθούν ή τουλάχιστον να μειωθούν οι επιπτώσεις τους με μια καλή διατροφή.

Είναι κοινό να βρεις άρθρα σε περιοδικά τροφίμων ή εφημερίδες, που μας προειδοποιούν για τους κινδύνους ή τα οφέλη των τροφίμων.

Όλοι γνωρίζουμε ότι υπάρχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ότι η αναλογία στη διατροφή μας πρέπει να είναι διαφορετική για καθένα από αυτά. Τα λίπη είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό, όπως είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματος ως υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους διαφορετικούς τύπους λιπών, που είναι τα «υγιή λίπη» και τη σημασία της συμπερίληψης ορισμένων από αυτά στην καθημερινή διατροφή μας.

Λειτουργίες λίπους

• Το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.
• Είναι το ενεργειακό απόθεμα του σώματός μας.
• Βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες.
• Προστατεύει και δίνει συνέπεια σε ορισμένα όργανα.
• Είναι μέρος της δομής της κυτταρικής μεμβράνης.
• Ρυθμιστής ορμονών.
• Τα λίπη που παίρνουμε από τα τρόφιμα μας παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ονομάζονται «απαραίτητα» επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνα του και είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του.
• Το σώμα απαιτούν για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τον έλεγχο της φλεγμονής ή την πήξη του αίματος.

Λίπη που βλέπουμε, λίπη που δεν βλέπουμε

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να πάρετε λίπος από τη διατροφή σας

Ορατό λίπος: αυτό που χρησιμοποιούμε ως καρύκευμα ή για μαγείρεμα (όπως ελαιόλαδο ή βούτυρο) ή το λίπος που περιβάλλει το φαγητό και το οποίο μπορούμε να αφαιρέσουμε (όπως το λίπος γύρω από το κρέας ή κάτω από το δέρμα του κοτόπουλου)

Αόρατο λίπος: Είναι αυτό που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα (κρέας ή ξηροί καρποί) ή αυτό που προστίθεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και που είναι συνήθως πολύ ανθυγιεινό (όπως παρασκευασμένα τρόφιμα, σνακ ή βιομηχανικά αρτοσκευάσματα)

Τύποι λιπών

Τα λίπη αποτελούνται από μόρια τριγλυκεριδίων.

Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με τους δεσμούς μεταξύ των μορίων, ταξινομούνται σε διαφορετικοί τύποι λιπών:

Κορεσμένα λίπη

Είναι λίπη ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, λουκάνικα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι στερεοποιούνται σε θερμοκρασία δωματίου.

Βρίσκονται επίσης σε ορισμένα φυτικά έλαια, όπως λάδια καρύδας ή φτυάρι. Βρίσκονται κυρίως σε βιομηχανικά αρτοσκευάσματα ή σνακ.

Αυτός ο τύπος λίπους βοηθά την «κακή» χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη) να αυξηθεί στο αίμα. Συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ακόρεστα λίπη

Τα βρίσκουμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως ελαιόλαδο, ηλίανθο ή καλαμπόκι. Σε αποξηραμένα φρούτα (καρύδια ή αμύγδαλα) και σε σπόρους (σουσάμι, ηλίανθος ή λινάρι).

Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου.

Σύμφωνα με τους δεσμούς μεταξύ των μορίων τους χωρίζονται σε:

• Μονοακόρεστα λίπη: Έχουν έναν διπλό δεσμό μεταξύ των μορίων τους.

Το πιο σημαντικό είναι το ελαϊκό οξύ. Μπορούμε να το βρούμε σε ελαιόλαδο, σπορέλαια, όπως ηλιέλαιο ή επίσης σε καρύδια, αμύγδαλα και αβοκάντο.

• Πολυακόρεστα λίπη: Έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς μεταξύ των μορίων τους.

Είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματος, αλλά ότι το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει. Ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες των καρδιαγγειακών, ανοσοποιητικών ή πνευμονικών συστημάτων ...

Μπορούμε να τα βρούμε και στα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες:

Ωμέγα 3: το πιο γνωστό είναι το λινολενικό οξύ. Βρίσκονται σε σογιέλαιο, καρύδια και λιπαρά ψάρια. Η κατανάλωσή του βοηθά στη διατήρηση επαρκών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Ωμέγα 6: Μεταξύ άλλων λινελαϊκό οξύ. Το βρίσκουμε σε αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο ή ξηρούς καρπούς. Η λειτουργία του είναι επίσης να διατηρεί επαρκή επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Trans λίπος

Είναι ακόρεστα λίπη που υδρογονώνονται κατά τη διάρκεια βιομηχανικών διεργασιών και γίνονται κορεσμένα λίπη. Τα βρίσκουμε σε βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, παρασκευασμένα τρόφιμα ή σνακ.

Είναι πολύ αρνητικά λίπη για το σώμα μας. Αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και επίσης μειώνουν την HDL χοληστερόλη ή την καλή χοληστερόλη στο αίμα. Αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συστάσεις

Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή, υπάρχουν αυτά που θα μπορούσαμε να ονομάσουμε «υγιή λίπη», απαραίτητα για την υγεία μας.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η κατανάλωση λίπους πρέπει να είναι το 15-30% της συνολικής ποσότητας θερμίδων που καταναλώνονται.

Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από 10% του συνολικού λίπους που καταναλώνεται και trans trans σε λιγότερο από 1%.

Πολυακόρεστη πρόσληψη λίπους: 6-10%

Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα: 5-8%

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: 1-2%

Τι μπορώ να φάω για να έχω καλή ποσότητα υγιών λιπών;

Η διατροφή μεσογειακός ήταν πάντα μια καλή πηγή υγιών λιπών.

Φάτε ποικίλο και κατάλληλο για την ηλικία και τη δραστηριότητά σας. Μειώστε τα λίπη που τρώτε.

Καταναλώστε λιγότερο λίπος και είναι ευεργετικά για την υγεία. Συμπεριλάβετε περισσότερα ψάρια, φυτικά έλαια ή ξηρούς καρπούς και λιγότερο κρέας.

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, λαχανικών, οσπρίων ή πατατών. Είναι λιπαρά και παρέχουν φυτικές ίνες.

Καταναλώστε 25g ινών ανά ημέρα. Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε γάλα και τα παράγωγά του σε καθημερινή βάση. Καλύτερα ημι-αποκορυφωμένα ή αποκορυφωμένα.

Πάρτε μικρότερες μερίδες.

Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα. Τρία κύρια και δύο σνακ.

Πάντα τρώτε πρωινό. Το καλύτερο πρωινό περιλαμβάνει φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά.

Μαγειρέψτε το φαγητό μόνοι σας. Μειώστε την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείτε. Καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο και προσπαθήστε να μην το ξαναχρησιμοποιήσετε. Μαγειρέψτε τα τρόφιμα στον ατμό, βραστά, papillote ή ψητά καλύτερα από τηγανητά.

Κόψτε όσο το δυνατόν περισσότερο ορατό λίπος από τα κρέατα.

Να είσαι δραστήριος. Εξίσου σημαντική είναι η άσκηση του σωστού φαγητού. Το σώμα μας πρέπει να ξοδεύει τις θερμίδες που τρώμε.

Άσκηση τακτικά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μια άσκηση που σας αρέσει και απολαμβάνετε. Και αν μπορείτε, μετακινείτε κάθε μέρα, 30-60 λεπτά άσκησης είναι εύκολο να επιτευχθεί. Μην πάρετε το αυτοκίνητο, ανεβείτε τις σκάλες ή περπατάτε κάθε απόγευμα

Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο του βάρους μας ή των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και μας δίνει ένα ευχάριστο αίσθημα ευεξίας, απελευθερώνει ένταση και καταπολεμά το άγχος.