Ką supakuojate vaikų pietums pertraukos metu? Išsamus sveikų pietų vadovas

Po paskutinio įrašo apie pusryčiusStraipsnyje, kuriame aptarėme, kad „pusryčiai nėra svarbiausias dienos valgis“ ir kad bet kokiu atveju juos reikėtų pritaikyti prie kiekvienos mergaitės ir kiekvieno berniuko reikalavimų ir poreikių, šiandien norėjau pasigilinti į „kitus pusryčius“ arba pietus (jei norite). Dauguma vaikų pertraukų metu į mokyklą atsineša maisto.: jų medžiaginis krepšys, pietų dėžutė ar pakuotė su maistu, kurį jie valgys kieme; deja, šiais laikais yra daug šeimų, atsidūrusių nestabilioje socialinėje padėtyje, kurioms sumuštinis yra prabanga, todėl kalbėjau apie „daugumą vaikų“.

Ką pakuojate vaikams pietums į mokyklą? Čioriso sumuštinį ar šokoladinį užtepą? Maišelį pilno grūdo duonos lazdelių? Ar šiandien vaisių diena ir į jų kuprinę įdėjote bananą? O gal nieko nepakuote ir duodate pinigų, kad pakeliui kepyklėlėje nusipirktų ką tik nori? (Ir tas „ko tik jie nori“ gali būti nuo sumuštinio iki glazūruotos spurgos ar net vieno iš tų pieno kokteilių (koks keistas derinys!). Tas momentas, kai nusprendžiate, ką įsidėti į kuprinę, yra labai svarbus jų maisto edukacijai ir jų ilgalaikiuose sveikatos įpročiuose.

Paprasčiausia naudoti sumuštinį: atidarote, įdedate sūrio, uždarote ir naudojate perdirbamo audinio indą; Vaisiai Pamirštame, kad jis egzistuoja (nors vėliau norime, kad tai įvertintų), o kartais tingime skalbti+kapoti. Tačiau yra ir kitų būdų pamaitinti mažuosius, taip neleidžiant jiems nuobodžiauti ir atmesti tą vidurio rytinį užkandį.Taip pat neleisime jiems išmesti sumuštinių į šiukšliadėžę (gyvenime juk pasitaiko visokių dalykų)... Pateiksime jums keletą idėjų ir, svarbiausia, paskatinsime jus duoti jiems sveikų užkandžių, kurie papildytų likusius dienos valgius.

Tiesa, mokyklose jie dažniausiai siūlo vieną ar dvi „vaisių dienas“ per savaitę, įsivaizduoju, kad norisi, kad dauguma mokinių gautų minimalų vitaminų ir mineralų kiekį; Tačiau manau, kad labiausiai už vaikų maitinimą atsakingi jų tėvai.. Taigi, jei mėgstate atkreipti dėmesį į tai, ką perkate, atsargiai ruoškite maistą, galvokite apie mitybą ir pamatykite, kad vaikai valgytų mielai, taikykite save ir atraskite naujų maitinimo būdų vidury ryto.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš ruošiant pietus pertraukos metu

Prieš nusprendžiant, ką jūsų vaikas valgys ryte, patartina atsižvelgti į kelis aspektus. Ne visiems vaikams reikia vienodo kiekio ar vienodos rūšies maistoIr ne visi turi vienodus pusryčius ar tą pačią rutiną.

• Kelintą valandą jie keliasi ir kiek valgo pusryčiams? Vaikas, kuris keliasi labai anksti, pertraukos metu gali būti alkanesnis nei kiti; vaikas, kuris išgeria dubenėlį pieno, suvalgo skrebučius su aliejumi ir bananą, į pertrauką atvyks gana pilnu skrandžiu. Tokiu atveju, Pietūs turėtų būti lengvesni., pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlį ar nedidelį jogurto indelį.
• Kokį maistą jie mėgsta, o kokio ne?Nesakau, kad neturėtumėte išbandyti naujų dalykų, bet tai reikėtų daryti palaipsniui ir nebūnant pernelyg įkyriam. Jei visada siūlysite tą patį, jiems nusibos; jei priversite juos valgyti tai, ko jie negali pakęsti, galiausiai jie tai atmes. Svarbiausia – įvairovė tarp to, kas sveika.
• Jei jūsų vaikas nemėgsta sumuštinių, nereikalaukite.Jie tikriausiai labiau mėgs kitus dalykus. Susidaro įspūdis, kad sumuštiniai kartais yra pervertinami. Sveiki pietūs gali būti vien vaisiai arba vaisiai su riešutais (kai jie pakankamai suaugę), arba pietų dėžutė su sūriu, ne visada reikia duonos.
• Kiek kūdikiui metų? Nes pažiūrėkime, ar jam 4 metai ir atsiduria bananas, pusė sumuštinio ir dėžutė pieno; Netinka, sakau tau. Porcijos turėtų būti mažos ir pritaikytos prie jų gebėjimo greitai suvalgyti.nes pertrauka trumpa, o jie labiausiai nori žaisti.
• pramogos realiuoju laikuDaugelyje mokyklų laikas pavalgyti yra labai trumpas – nuo ​​nuėjimo į žaidimų aikštelę, rankų plovimo iki grįžimo į viršų. Tai verčia mokinius rinktis. maisto produktai, kuriuos lengva atidaryti, kramtyti ir nuryti, be sudėtingų įvyniojimų ar paruošimo būdų, kuriems reikalingi sudėtingi stalo įrankiai.
• Vėlesnė veiklaJei jūsų vaikas intensyviai sportuoja iškart po pertraukos arba vidurdienį, jam gali prireikti energingesnių pietų; jei jis rytą praleidžia sėdėdamas arba pietūs ateina anksti, Pietūs nebūtinai turi būti labai sunkūs..

Tai taip pat svarbu klausyk vaikoKai kurie vaikai prašo maisto, nes yra nuoširdžiai alkani, o kiti vos valgo, nes jiems labiau patinka žaisti. Tokiais atvejais geriausia pakoreguoti porcijos dydį Užuot reikalavus, kad jie valgytų daugiau nei jiems reikia, priversti juos valgyti paprastai gaunamas priešingas poveikis.

Kitas aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, yra savaitės planavimasDaugelyje mokyklų siūlomas sveikas pietų tvarkaraštis (vaisių diena, pieno produktų diena, sumuštinių diena ir pan.), tačiau net jei jūsų mokykloje to nėra, galite susiorganizuoti kažką panašaus namuose. Keiskite maisto grupes Tai padeda visą savaitę mitybą padaryti įvairesnę ir subalansuotą.

Ir galiausiai Leiskite vaikams padėti Rinkdamiesi pietus, galite pasiūlyti jiems du ar tris sveikus patiekalus toje pačioje grupėje (pavyzdžiui, vaisių dienai pasirinkti obuolį, bananą arba mandariną). Tai skatina jų savarankiškumą ir labiau linkę valgyti tai, ką pasirinko.

Ką jūs dedate vaikams valgyti pertraukos metu?

Pažvelkime į tai tvarkingai, kurios maisto grupės geriausiai tinka pertraukaikaip juos derinti ir kokį apytikslį kiekį pasiūlyti, priklausomai nuo amžiaus ir pusryčių tipo.

Gerimui: vanduo visada geriausia.

Vanduo, jokių sulčių arba kokteilius; jokių gaiviųjų gėrimų. Vanduo yra pagrindinis ir pakankamas gėrimas prie pietų ir numalšinti troškulį. Sultys pakuotėse, net ir tos, kurios pažymėtos „be pridėtinio cukraus“, metaboliškai elgiasi labai panašiai kaip saldūs gaivieji gėrimai ir yra susijusios su didesne ėduonies, nutukimo ir medžiagų apykaitos problemų rizika.

O jei kada nors norėsite pridėti ką nors ypatingo, namuose laikykite daugkartinio naudojimo sandarius butelius: Supilkite šiek tiek šalto pieno arba daugiausia pieno su trupučiu cukrausArba, jei namuose nevartojate pieno produktų, galite vartoti augalinį gėrimą, praturtintą kalciu ir be pridėtinio cukraus. Geriausia tokius „specialius“ gėrimus pasilikti konkrečią dieną (gimtadieniai, mokslo metų pabaiga...), o ne kaip kasdienis įprotis.

Sumuštiniai: kaip juos pasigaminti tikrai sveikus

Klasikinis sumuštinis gali būti puikūs pietūs... arba tuščių kalorijų bomba. Skirtumas slypi tame... duona ir įdaras.

Tai gali būti pomidoras, kumpis su pomidoru, pjaustytas sūris, šviežias sūris, jorko kumpis arba kalakutiena, kumpis ir sūris... Kuo paprasčiau, tuo geriau; jei norite, kad duona būtų šiek tiek drėgna, įlašinkite kelis lašus alyvuogių aliejaus. Norėdami pagerinti jos maistinę vertę, įsitikinkite, kad duona yra viso grūdo arba pilno grūdo Ir, kai tik įmanoma, naudokite raugą ir su nedideliu kiekiu pridėtinio cukraus.

Be klasikinių idėjų, galite pristatyti ir kitus labai išsamius derinius, kuriuos rekomenduoja vaikų mitybos specialistai:

• Tunas su natūraliais pomidorais (Jei konservuota, geriausia palikti paprastą arba nusausintame alyvuogių aliejuje).
• Avokadas su pomidoru ir šiek tiek šviežio sūrio arba rukolos.
• Omletas arba neriebaus bulvių omleto gabalėlių.
• Pjaustyta vištienos filė arba nuo ankstesnės dienos likusios keptos mėsos, smulkiai sutarkuotos.
• Kietai virtas kiaušinis su salotomis arba su pomidoru.
• Daržovių paštetai (humusas, alyvuogių tapenada, pipirų kremas arba baklažanų kremas, pavyzdžiui, baba ganush) su daržovių lazdelėmis duonos viduje arba lavaše.
• Sūris su trupučiu naminės svarainių pastosnepersistengiant su saldumynais.

Duonos porciją galima koreguoti pagal apetitą ir amžių: Ikimokyklinio amžiaus vaikams paprastai pakanka pusės mažo sumuštinio.Pradinėje mokykloje gali pakakti vidutinio dydžio sumuštinio. Jei jie jau sočiai papusryčiavo, gali pakakti ir mini sumuštinio.

Vaisius: pertraukos žvaigždė

Nebijokite leisti jiems valgyti vaisiųIr jei jiems patinka ir jie prašo penkias dienas iš penkių, pirmyn. Sezoniniai vaisiai yra vienas geriausių užkandžių pertraukėlėms dėl juose esančių vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens.

Keletas praktinių kuprinės variantų:

• Bananailengva nulupti ir valgyti.
• Obuolys arba kriaušė Nuplautus ir supjaustytus sudėkite į pietų dėžutę. Jei nerimaujate, kad oksiduosis, galite gabalėlius apšlakstyti keliais lašais citrinos sulčių.
• Mandarinas arba mažas apelsinas, jau supjaustytas arba nuluptas ir supjaustytas skiltelėmis inde.
• Vynuogės (be sėklų) mažoje pietų dėžutėje, kad būtų galima kramtyti po vieną.
• Meliono gabaliukai arba arbūzą „Tupperware“ indelyje šiltesniais mėnesiais.
• Džiovinti arba dehidratuoti vaisiai (razinos, slyvos, džiovinti abrikosai, džiovintas mangas arba bananas…) nedideliais kiekiais. Tai suteikia greitos energijos ir yra lengvai transportuojama, tačiau verta prisiminti, kad koncentruoja natūralius cukrustad užtenka mažos saujelės.

Vienas iš būdų neleisti jiems pavargti – keisti pateikimąVieną dieną – sveiki vaisiai, kitą dieną – kubeliais, dar kitą – lazdelėmis, dar kitą – ant iešmelio „Tupperware“ indelyje... Pakeitus pateikimo būdą, jie suvokia vaisius kaip kažką smagesnio, nors iš esmės tai tas pats vaisius.

Pietų dėžutė su sūrio gabalėliais arba virto kumpio kubeliais

Galite juos valgyti kartu su mini duonos lazdelėmis, rosquilletas, quelitas ir kt. Net su gabalėliu „dienos“ duonos. Minkšto arba šviežio sūrio kubeliai Jie yra labai praktiškas išteklius: jie sotūs, suteikia baltymų ir kalcio, be to, juos galima suvalgyti per du kąsnius.

Taip pat gera idėja yra šie patarimai: Pietų dėžutės su keliais skyriais, „bento dėžutės“ tipokurie leidžia toje pačioje pietų dėžutėje nešiotis sūrio, morkų lazdelių ir saują viso grūdo bandelių – viską atskirai, kad nesimaišytų.

Jogurtas ir kiti paprasti pieno produktai

Natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus arba nedidelis kiekis natūralaus graikiško jogurto gali būti puikus pasirinkimas, jei tik leidžia temperatūros sąlygos. Įdėkite šaukštą į medžiaginį maišelįDvi valandos nėra ilgas laikas laikyti jogurtą kuprinėje, nebent temperatūra labai aukšta. Karšto klimato sąlygomis geriau rinktis kitus maisto produktus arba jogurtą siųsti termokrepšyje.

Be jogurto, galite naudoti ir:

• Sūrio gabalėlis aukštos kokybės, minkšti arba pusiau brandinti, jau supjaustyti ir suvynioti.
• Maža pieno dėžutė arba praturtintas augalinis gėrimas be pridėtinio cukraus, skirtas vaikams, kurie likusią dienos dalį geria mažai pieno.

Visada pravartu patikrinti kūdikių pieno produktų etiketes: Daugelyje „vaikiškų“ jogurtų yra daugiau cukraus nei saldžiame deserteIdealiu atveju vienintelis cukrus turėtų būti iš paties pieno.

Sauja riešutų: koncentruota energija

Sauja žalių riešutų (nesūdytų ir nekeptų) yra labai įdomus užkandis mitybos požiūriu: Jie suteikia sveikųjų riebalų, baltymų, mineralų ir aukštą sotumo lygį.Tačiau reikia atsižvelgti į amžių ir užspringimo riziką.

Bet ne, jei tai vaikai iki 6 metų, kad neužspringtų.Kadangi jie auga ne su jumis, o prižiūrimi mokytojo, kuris prižiūri dar 25 vaikus, palaukčiau, kol jiems sukaks 10 metų, prieš siūlydama juos sveikus. Natūralūs riešutai yra geresni; jie skanesni, ir taip jie pripranta prie nesūdyto maisto skonio.

Mažesniems vaikams alternatyva yra naudoti 100 % riešutų kremai (pavyzdžiui, migdolų arba žemės riešutų sviesto be pridėtinio cukraus ar aliejaus), tepti ant duonos arba obuolių lazdelių, jei tai leidžia mokykla ir klasėje nėra alergiją turinčių asmenų.

Kaip planuoti pietus pertraukos metu savaitės bėgyje

Gera strategija, kaip išvengti improvizacijos kiekvieną rytą, yra sutvarkyti nedidelį savaitės kalendorių kad jie kaitaliotų skirtingas maisto grupes. Taip lengviau išvengti tų pačių variantų kartojimo ir užtikrinama, kad vaikai gautų įvairių maistinių medžiagų.

Paprastas planavimo pavyzdys galėtų būti:

• PirmadienisŠviežių vaisių diena (visas gabalas arba supjaustytas gabalėliais).
• AntradienisPieno diena (natūralus jogurtas arba sūrio kubeliai su viso grūdo duona).
• TrečiadienisSveikų užkandžių arba sumuštinių diena.
• Ketvirtadienis: diena džiovintų arba dehidratuotų vaisių nedideliais kiekiais, kartu su kažkuo lengvesniu.
• PenktadienisVyresniems – riešutų diena, o jaunesniems – sveikų naminių kepinių.

Pagal tą struktūrą kiekvieną savaitę galite varijuokite konkrečius maisto produktus kad jiems nebūtų nuobodu: pavyzdžiui, vieną pirmadienį – mandarinai, o kitą – obuolys; vieną trečiadienį – avokado ir šviežio sūrio sumuštinis, o dar kitą – tuno ir pomidorų sumuštinis.

Planavimas taip pat padeda organizuoti apsipirkimą ir iš anksto pasiruošti tam tikrus dalykus: Paruoškite prancūzišką omletą arba keptą vištienos krūtinėlę Iš vakaro prieš tai nuplaukite ir paruoškite pjaustyti vaisius arba netgi užšaldykite jau pagamintų sumuštinių (su vištiena, tunu, šviežiu sūriu...), kad galėtumėte išsinešti prireikus.

Praktiniai patarimai, kaip paruošti lengvus, saugius ir gardžius pietus

Be to, kad renkatės gerus maisto produktus, verta pagalvoti ir apie poilsio logistikaKaip jie jį transportuos, kaip atidarys ir ar jis kuprinėje neišsipurvins ir nesuges?

• Tinkami konteineriaiGležniems vaisiams (prinokusiems bananams, uogoms, persikams) ir daugiakomponenčiams patiekalams naudokite tvirtas, lengvas pietų dėžutes. Užsegami maišeliai labai patogūs riešutams, duonos lazdelėms ar pjaustytiems vaisiams.
• Venkite maisto produktų, kurie limpa prie dantųpavyzdžiui, sausainius ir saldžius dribsnius, nes jų likučiai prilimpa ir skatina dantų ėduonį, o mokykloje po pertraukos jie paprastai nevalo dantų.
• Apsaugokite maisto saugąNeįtraukite maisto produktų, kuriuos reikia griežtai laikyti šaldytuve ir kurie gali sugesti, pavyzdžiui, žalios mėsos ar žuvies, nepakankamai termiškai apdorotų tortilijų ar naminio majonezo, ypač aukštoje temperatūroje.
• Pritaikykite dydį Kalbant apie vaisių ir daržovių gabalėlių dydį ir amžių: kuo jie mažesni, tuo lengviau juos be vargo suvalgyti.
• Dalį jo paruoškite iš vakaro prieš tai. Kad neskubėtumėte: daržoves palikite supjaustytas kaip žalius produktus, mėsos gabalėlį ar tortiliją paruoškite, vaisius nuplaukite... o ryte surinkite tik sumuštinį arba baigkite pjaustyti vaisius, kurie greitai oksiduojasi.
• Pakvieskite mažylį dalyvauti Proceso metu jie gali rinktis iš dviejų vaisių, tepti humusą ant duonos ir į pietų dėžutę įsidėti savo morkų lazdeles. Tai padidina jų susidomėjimą ir įsipareigojimą tam, ką vėliau jie nešis į mokyklą.

Maistas, draudžiamas (arba beveik draudžiamas) pertraukų metu

Pramoniniai pyragaičiai, kepiniai, sausainiai (daug cukraus ir riebalų), dribsnių batonėliai (jie taip pat turi cukraus ar medaus), šokoladas, mini picos, sūrūs užkandžiai. Šie preparatai skirti tik ypatingoms progoms. ir neturėtų būti kasdienės pertraukos rutinos dalis.

Kiti produktai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį vengti kasdieniame gyvenime garsas:

• Supakuotos sultys ir saldūs kokteiliaiJie nepakeičia vaisių ir suteikia daug nemokamų cukrų, net jei etiketėje parašyta „be pridėtinio cukraus“.
• Gaivieji gėrimai Ir energiniai gėrimai: jiems nėra vietos mokyklos aplinkoje nei pertraukos metu, nei per kitus valgius.
• Saldinti pieno produktai (pieno desertai, labai saldūs jogurtai, pieno gėrimai su kakava ir cukrumi): juose paprastai gerokai viršijamas rekomenduojamas cukraus kiekis.
• Bulvių traškučiai, sūrūs užkandžiai ir apskritai itin perdirbti maisto produktaiper daug druskos, nesveikų riebalų, priedų ir mažai maistinės vertės.
• Riebūs šalti pjaustymai ir dešrelės Dažnai vartojamą mėsą (saliami, chorizo, fuet, mortadella ir kt.) geriausia rinktis ypatingoms progoms ir vietoj to rinktis geresnės kokybės baltymus, tokius kaip kiaušiniai, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai arba šviežias sūris.

Davimas jiems pinigų, kad jie kepyklėlėje nusipirktų „ką tik nori“, dažniausiai reiškia pyragaičius, saldumynus ar gaiviuosius gėrimus. Viena diena nepakenks, bet jei tai tampa įpročiu, tai rodo, kad pirmenybę teikiate itin perdirbtam maistui. ir labai apsunkina subalansuotos mitybos palaikymą.

Tikimės, kad šios idėjos jums bus naudingos Taigi, kad pertraukėlės pietūs taptų kasdiene proga pasirūpinti savo sveikata, suteikti kokybiškos energijos ir mažais gestais išmokyti mėgautis maistu, kuris juos iš tiesų maitina. Truputis planavimo, kūrybiškumo ir sveiko proto padės jų kuprines kiekvieną rytą pripildyti skanių, įvairių ir labai sveikų pasirinkimų.

Vaizdai - Informacijos ministerijos Antrojo pasaulinio karo oficiali kolekcija, Amandos malūnai.