Nós todos sabemos que a dieta no verão muda e que nem sempre é tão saudável quanto deveria ser. Vamos tentar dar-lhes algumas chaves para que também não descuidemos o que comemos no verão.
O verão
O verão é uma época difícil para quem faz os alimentos, Faz calor, estamos de férias ou temos mais tempo livre e preferimos utilizar esse tempo para atividades de lazer ou simplesmente estamos longe de casa e é mais fácil comer em um restaurante ou comprar comida preparada...
É verdade que, devemos adaptar a dieta no verão às novas necessidades que o calor e a mudança de atividade exigem de nós, mas não devemos nos deixar seduzir pelo mais fácil. Uma possibilidade é envolver toda a família nas compras e preparar um cardápio diário.
Converse com todos os familiares que vão passar o verão juntos e faça-os entender a necessidade de descanso para todos. Distribuir as funçõesPode ser por semanas ou dias ou de acordo com o gosto de cada um, se alguém preferir sempre fazer as compras e outro preferir buscar ou preparar a refeição perfeita, mas pode ser feito em turnos.
Preparar um menu semanal é uma tarefa um tanto complicada no início, mas depois é bom ter limpar o que vamos comer todos os dias e não improvisar na horaalém disso, improvisar faz com que, no final, comamos qualquer coisa e acabemos as férias com alguns quilos extras… Isso não quer dizer que não possamos omitir o menu algum dia ou planear um almoço ou jantar num local ou esplanada da zona de férias, mas fazê-lo diariamente durante todo o verão não é particularmente saudável.
Preparo da comida
O calor significa que ao manusear alimentos devemos ter muito mais cuidadoso do que em outra época do ano. Além das regras de higiene habituais (lave as mãos antes de tocar em um alimento ou ao mudar de um alimento para outro, limpe muito bem as superfícies e utensílios de cozinha) Não devemos deixar os alimentos à temperatura ambiente por mais de uma ou duas horas, reaquecê-los ou não cozinhá-los o suficiente.
É importante quando você come fora de casa, certifique-se de que a forma como você preserva os alimentos está corretaEm caso de dúvida, é melhor mudar o restaurante ou o menu.
Fonte Ministério da Saúde, Junta de Andalucia.
Nossas necessidades
Os alimentos são divididos em grupos e alguns grupos devem ser consumidos com mais frequência do que outros. Com o calor não temos vontade de comer alimentos muito quentes ou pesados, aumenta a temperatura do corpo e se o adicionarmos ao calor do verão não é especialmente recomendado.
Cereais, pão, arroz, macarrão ou batata
Eles são (ou deveriam ser) o base da nossa dieta por ser uma importante fonte de energia
Massas integrais, arroz, pão ou farinhas são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais do que os refinados.
É importante incluí-los nas refeições principais, umas tostas de pão com azeite e tomate ao pequeno-almoço são deliciosas, dão-nos a energia de que precisamos para começar o dia e começar o nosso corpo.
Devemos esquecer a má fama do pão como “alimento que engorda”. O pão em quantidades moderadas e se não for acompanhada de gordura como manteiga, geleia, margarina ou patês, o pão não fornece muitas calorias (265 kcal por 100 gramas).
Como preparamos carboidratos no verão?
Uma forma bem apetitosa é prepará-los na salada. Tem muitas receitas com arroz, massa ou batata acompanhada de verduras, legumes e alguma proteína como fiambre, atum, cavala, camarão. São saladas muito completas para tomar como prato único. Experimente temperar com azeite e vinagre em vez de maionese ou molhos muito gordurosos, se quiser adicionar algum destes molhos certifique-se de que são reduzidos ou leves e use uma pequena quantidade.
Lasanha, canelones ou bolinhos recheados com vegetais ou alface, presunto cozido, frango grelhado, algum peixe ou camarão.
Legumes, legumes e frutas
São essenciais para a nossa saúde, fornecem-nos as vitaminas e minerais necessários ao nosso corpo. São também uma importante fonte de fibras, essenciais para o bom funcionamento do nosso intestino.. É importante que estejam presentes em todas as refeições e crianças e adultos devem comer cerca de 3 peças de frutas e 3 porções de vegetais por dia.
Como prepará-los no verão?
Os vegetais podem ser consumidos com outros alimentos ou sozinhos, cozidos, grelhados, assados, em cremes ou mexidos. Cremes frios ou sopas como Vichyssoise são ideais para essa época.
Os vegetais podem ser introduzidos como ingrediente em diversos pratos ou como acompanhamento. Uma opção saudável e com poucas calorias são os gazpachos, não coloque muito pão e acompanhe com pedaços de tomate, pepino e cebola.
As frutas também nos fornecem vitaminas e minerais, mas por serem doces são muito apetitosas no verão. Tanto no café da manhã quanto entre as refeições são refrescantes e nos fornecem uma grande quantidade de água, tão necessária no calor.
O problema geralmente é fazer com que as crianças se interessem por esse grupo de alimentos. Para tornar as frutas atrativas, podemos colocar frutas de diferentes cores na fruteira, descascá-las em formas bonitas, oferecê-las frescas, em espetos alternando frutas coloridas ...
Os vegetais podem ser adicionados como acompanhamentoPor exemplo, pão com tomate e fiambre, lombo ou sanduíche de queijo com rodelas de tomate ou hambúrguer caseiro com tomate e alface.
No caso dos vegetais, uma boa opção é "camuflá-los", fazer bolinhos fritos, bolinhos, croquetes, omeletes e adicionar vegetais diferentes, como espinafre, acelga, ervilhas ...
Leite e derivados
Eles nos fornecem proteínas e especialmente cálcio. Os produtos lácteos fornecem uma boa quantidade de cálcio com pouca gordura ou calorias. O cálcio é essencial para o desenvolvimento ósseo adequado, uma ingestão correta de cálcio é muito importante ao longo de nossas vidas, mas na infância, adolescência, gravidez, lactação e menopausa essa contribuição deve ser muito maior.
Embora possamos incluir neste grupo o sorvete ou smoothies devemos ter muito cuidado. Esses alimentos São muito calóricos e não devemos acostumar as crianças a consumi-los como lanche regularmente, É mais saudável escolher os lácteos com baixo teor de gordura, como os desnatados ou semi-desnatados, e no verão temos a possibilidade de beber leite ou iogurtes frios ou também podemos ter smoothies.
Legumes
As leguminosas são alimentos muito completos, contêm carboidratos, vitaminas, minerais, proteínas e muitas fibras. São alimentos típicos da dieta mediterrânea e estão longe de ser uma fonte de gordura e calorias como às vezes se pensa. No verão também deve estar presente em nossa dieta, embora não da mesma forma que no inverno. É preferível levar as leguminosas quentes ou frias, em saladas, com legumes ou em puré, pois tornam-nas mais leves e têm uma melhor digestão.
Ovos, peixes e carnes
Eles são uma fonte de proteína e ferro. É importante não consumir carnes ou peixes muito gordurosos diariamente. Prepare-os de forma a eliminar o excesso de gordura, evite fritos, batidos ou empanados, por exemplo.
Em geral é melhor levar peixe em vez de carne, nos fornece as mesmas proteínas, mas a gordura do peixe é rica em ácidos graxos e mais saudável. Isso não significa que devemos parar de consumir carne, vamos escolher a carne branca em vez da carne vermelha.
No verão, guisados muito pesados não são aconselháveis, é melhor levar esses alimentos grelhados, cozidos no vapor ou assados no suco e acompanhá-los com saladas.
Os ovos fornecem uma grande quantidade de proteína, mas também gordura e no verão devemos ter muito cuidado com as medidas de higiene e conservação porque podem ser uma fonte de toxinfecções alimentares.
Gorduras e óleos
Eles são importantes em nossa dieta e devemos incluí-los com moderação. No verão, como molho para salada ou pão no café da manhã, um jato de azeite virgem fornece uma boa quantidade de ácidos graxos sem sobrecarregar o corpo com calorias ou colesterol. Não use gorduras animais como manteiga ou vegetais como óleo de coco, ambas contêm muitas calorias e gorduras saturadas prejudiciais à saúde.
É importante evitar refeições pré-cozinhadas e pastelaria industrial, rica em gordura. Nas férias, mesmo que os usemos de vez em quando para economizar tempo na cozinha, eles não devem ser a base de nossa dieta.
Hidratação
Nosso corpo precisa de uma quantidade significativa de água diariamente, entre 1.5 e 2 litros de água por dia. No verão, com suor, eliminamos muita água, por isso devemos ter cuidado, Beber mais água e garantir que as crianças também o façam é essencial para manter a hidratação adequada e evitar problemas.