Fram till relativt nyligen fanns det knappast någon betydelse för en kvinna som hade urinläckage efter förlossningen eller klimakteriet, det ansågs normalt. De flesta av oss kvinnor hade inte hört talas om bäckenbotten och många yrkesverksamma tyvärr inte heller ...
Vad är bäckenbotten?
Det är en uppsättning muskler och ligament som stäng bukhålan i botten.
Om vi föreställer oss vår buk inser vi att den framåt är stängd av magmusklerna, bakifrån av ryggraden, uppifrån av en annan mycket kraftfull muskel, membranet och verkligen det enda svaga området är den nedre delen, bäckenbotten.
Bäckenbottens muskler är olika men inte särskilt kraftiga. Dessa muskler hoppar från korsbenet till pubis. När det gäller kvinnor, de stöder livmodern, urinblåsan och ändtarmen, med flera utsatta områden som är utgången från dessa organ till utsidan; slidan, anus och urinröret.
Det är mycket viktigt att du upprätthåller rätt spänning så att den stöder våra organ.
Om bäckenbotten försvagas och tappar den spänningen, sjunker de organ som den stöder och dess funktion försämras. orsakar inkontinens av urin eller gas, livmoderprolaps och problem med samlag.
Varför försvagas bäckenbotten?
Det finns en tro att det som verkligen försvagar bäckenbotten är förlossning, men det är faktiskt inte den enda orsaken, Det finns många kvinnor med bäckenbottenproblem som aldrig har varit gravida och i många fall är mycket unga.
- Ha personlig disposition. Kvinnor med viss svaghet i muskel- och ligamentvävnader.
- Varje situation som öka intra-abdominalt tryck
- Sport som att springa eller hoppa, göra klassiska crunches eller med vikter, tyngdlyftning.
- Jobb som kräver att du bär tunga vikter.
- Fetma
- Kronisk förstoppning
- Spelar blåsinstrument
- Kronisk hosta
- graviditet
- Komplicerade, instrumentella eller mycket breda episiotomi leveranser.
- Klimakteriet
Kan jag förhindra det?
Det finns faktorer som vi inte kan ändra, till exempel den personliga förutsättningen för var och en av oss, graviditeter, förlossning eller klimakteriet, men resten av de faktorer som orsakar bäckenbottenskador kan åtminstone vara kontroll.
- Undvik stötsport eller hoppning.
- Glöm aldrig specifika övningar för bäckenbottenSpeciellt om du är en löpare, musiker eller på grund av ditt arbete är du tvungen att bära tunga vikter, du kan inte glömma dem.
- Försök att hålla din vikt stabil, förstärkningen och svängningarna i vikten är mycket skadliga för denna del av vår kropp.
- Undvik förstoppning. Ät mer frukt, grönsaker och livsmedel som är rika på fiber, drick mycket vatten.
- Undvik alkohol och tobak.
- Håll inte lusten att urinera. Vi kvinnor tenderar att fördröja att gå på toaletten för länge och sedan göra allt vi kan för att tömma urinblåsan på kort tid. Detta ökar trycket i bukhålan. mycket viktigt, undvik det.
- Gör inte klassiska crunches, lyfta bagageutrymmet från det läge som ligger på marken till sittande och rör vid knäna, inte bara kommer du inte att sänka midjan utan också du kommer att förstöra ditt bäckenbotten. Lär dig bättre att utföra hypopressiva crunches.
Vi ska arbeta med bäckenbotten
Fram till mitten av förra seklet fanns det ingen möjlighet till rehabilitering, förrän långt in på andra hälften av XNUMX-talet nådde dessa övningar inte majoriteten av kvinnor.
Kegel övningar
Det är inte lätt att identifiera känslorna hos dessa muskler. Först är det vanligtvis lättare att ligga ner, men du måste upptäcka vilken som är din enklaste position.
De första gångerna du gör dem, fokusera på försök att dra musklerna i slidan.
Håll sammandragningen i några sekunder, upprepar flera gånger och vila mellan den ena och den andra dubbelt så länge du har bibehållit sammandragningen.
När du behärskar tekniken kan du fortsätta utföra fler typer av övningar.
Långsam sammandragning: är den vi just beskrivit, försök gradvis öka tiden för sammandragning och avkoppling.
Snabb sammandragning: tekniken är densamma, men istället för att hålla kontraktionen i några sekunder, vi kommer att göra snabba sammandragningarbörjar vi med att göra uppsättningar med 5 eller 6 sammandragningar och vi kommer att öka antalet när vårt bäckenbotten tillåter oss.
Hisskontraktion: För att utföra denna typ av övning måste du behärska de tidigare.
Tänk på din vagina som en hissresa, golv till golv. Försök att dra ihop din vagina som om den skulle gå upp i den hissen från en våning till en annan.
I början eller så kommer du att identifiera mer än en eller två, håll några sekunder i var och en och När du går ner, gör det också en efter en, håll i några sekunder i var och en.
Vågkontraktion: Vissa muskler i bäckenbotten omger slidan, andra urinröret medan andra omger anusen, tanken är dra ihop dessa muskler framifrån och bak (stäng först urinröret, sedan slidan och slutligen anusen) och slappna av från baksidan till framsidan.
Det är viktigt att göra övningarna dagligen. Först måste du vara väldigt koncentrerad för att göra dem, med tiden kommer du att kunna göra det var som helst utan att någon märker vad du gör.
Hypopressiv gymnastik
Det skapades av Marcel caufriez, på 80-talet av förra seklet. Fungerar magmusklerna utan att öka intraabdominaltrycket, stärker också bäckenbotten.
I denna typ av gymnastik Andningskontroll och membran är mycket viktigt. Det förbättrar också hållning.
Det är ganska komplicerat att lära sig så det är oftast bättre att gå till en professionell för att ge råd.
Och du vet, inte nöja dig med att använda absorbenter eller lidande i tystnad, det finns en lösning, så be om hjälp.