Det vet vi alla kosten på sommaren förändras och att det inte alltid är så hälsosamt som det borde vara. Vi ska försöka ge dig några nycklar så att vi inte försummar det vi äter på sommaren heller.
Sommar
Sommaren är en svår tid för den som ansvarar för att laga mat, Det är varmt, vi är på semester eller har mer ledig tid och vi föredrar att använda den här tiden i fritidsaktiviteter eller helt enkelt vi är hemifrån och det är lättare att äta på en restaurang eller köpa mat.
Det är sant att vi måste anpassa kosten på sommaren till de nya behov som värmen och aktivitetsförändringen kräver av oss, men vi får inte låta oss förföras av de enklaste. En möjlighet är involvera hela familjen i shopping och förbereder en daglig meny.
Prata med alla familjemedlemmar som ska tillbringa sommaren tillsammans och få dem att förstå behovet av vila för alla. Distribuera funktionernaDet kan vara i veckor eller dagar eller enligt var och en, om någon föredrar att alltid handla och en annan föredrar att hämta eller förbereda den perfekta måltiden, men det kan göras i skift.
Att förbereda en veckomeny är till en början ett lite komplicerat jobb, men det är uppskattat att ha rensa vad vi ska äta varje dag och inte improvisera i fartenDessutom innebär improvisation att vi till slut äter vad som helst och avslutar semestern med några extra kilo... Det betyder inte att vi inte kan hoppa över menyn någon gång eller planera en lunch eller middag på en plats eller terrass i semesterområdet, men att göra det dagligen hela sommaren är inte särskilt hälsosamt.
Matlagning
Värmen innebär att när vi hanterar mat måste vi ha mycket mer försiktig än vid en annan tid på året. Bortsett från de vanliga hygienreglerna (tvätta händerna innan du berör en mat eller när du byter från en mat till en annan, rengör ytor och köksredskap mycket bra) Vi ska inte lämna mat i rumstemperatur i mer än en eller två timmar, värma upp det eller inte laga det tillräckligt.
När du äter hemifrån är det viktigt att du ser till att sättet att konservera maten är korrekt, i tvivel är det bättre att ändra restaurang eller meny.
Källhälsoministeriet, Junta de Andalucia.
Våra behov
Livsmedel delas in i grupper och vissa grupper bör ätas oftare än andra. Med värmen vi känner inte för att äta mycket varma eller tunga måltider, öka vår kroppstemperatur och om vi lägger till den på sommarvärmen rekommenderas det inte särskilt.
Spannmål, bröd, ris, pasta eller potatis
De är (eller borde vara) basen för vår kost för att vara en viktig energikälla
Fullkornspasta, ris, bröd eller mjöl är rikare på fiber, vitaminer och mineraler än raffinerade.
Det är viktigt att inkludera dem i huvudmåltiderna, vissa rostat bröd med olja och tomat till frukost är läckra, de ger oss den energi vi behöver för att börja dagen och starta vår kropp.
Vi måste glömma brödets dåliga rykte som "gödande mat". Bröd i måttliga mängder och om de inte åtföljs av fett som smör, sylt, margarin eller paté, ger brödet inte för många kalorier (265 kcal per 100 gram).
Hur förbereder vi kolhydrater på sommaren?
Ett mycket aptitretande sätt är att förbereda dem i sallad. Det finns många recept med ris, pasta eller potatis tillsammans med grönsaker, grönsaker och lite protein som kokt skinka, tonfisk, makrill, räkor. De är mycket kompletta sallader att ta som en enda maträtt. Försök att klä dem med olja och vinäger istället för att använda majonnäs eller mycket feta såser, om du vill lägga till någon av dessa såser, se till att de är reducerade eller lätta och använd en liten mängd.
Lasagne, cannelloni eller klimpar fyllda med grönsaker eller sallad, kokt skinka, grillad kyckling, lite fisk eller räkor.
Grönsaker, grönsaker och frukter
De är viktiga för vår hälsa, de ger oss de vitaminer och mineraler som är nödvändiga för vår kropp. De är också en viktig fiberkälla som är väsentliga för att våra tarmar ska fungera. Det är viktigt att de är närvarande vid alla måltider och både barn och vuxna bör ta cirka 3 bitar frukt och 3 portioner grönsaker om dagen.
Hur förbereder jag dem på sommaren?
Grönsakerna kan ätas med andra livsmedel eller ensamma, kokta, grillade, rostade, i krämer eller krypterade. Kalla krämer eller soppor som Vichyssoise är perfekta för den här tiden.
Grönsaker kan introduceras som ingrediens i olika rätter eller som ett komplement. Ett hälsosamt alternativ med få kalorier är gazpachos, lägg inte för mycket bröd och följ det med bitar tomat, gurka och lök.
Frukt ger oss också vitaminer och mineraler, men eftersom de är söta är de mycket aptitretande på sommaren. Både vid frukost och mellan måltiderna är de uppfriskande och ger oss en stor mängd vatten, mycket behövs i värmen.
Problemet är vanligtvis att få barn intresserade av denna livsmedelsgrupp. För att göra frukterna attraktiva kan vi placera frukter i olika färger i fruktskålen, skala dem i vackra former, erbjuda dem färska på spett som växlar färgade frukter ...
Grönsakerna kan tillsättas som ett komplementTill exempel bröd med tomat och skinka, en länd- eller ostsmörgås med några tomatskivor eller en hemlagad hamburgare med tomat och sallad.
När det gäller grönsaker är ett bra alternativ att "kamouflera" dem, gör fritrar, klimpar, kroketter, omeletter och tillsätt olika grönsaker som spenat, chard, ärtor ...
Mjölk och derivat
De ger oss proteiner och särskilt kalcium. Mejeriprodukter ger en bra mängd kalcium med lite fett eller kalorier. Kalcium är viktigt för korrekt benutveckling, ett korrekt kalciumintag är mycket viktigt under våra liv, men i barndomen, tonåren, graviditeten, amningen och klimakteriet måste detta bidrag vara mycket högre.
Även om vi kan inkludera i denna grupp glass eller smoothies vi måste vara mycket försiktiga. Dessa livsmedel De är väldigt kaloriska och vi bör inte vana barn på att ta dem som mellanmål regelbundet. Det är hälsosammare att välja mejeriprodukter med låg fetthalt, som skummet eller halvskumat, och på sommaren har vi möjlighet att dricka mjölk eller kalla yoghurt eller så kan vi också få smoothies.
grönsaker
Baljväxter är mycket kompletta livsmedel, de innehåller kolhydrater, vitaminer, mineraler, proteiner och mycket fiber. De är typiska livsmedel från Medelhavsdieten och är långt ifrån en källa till fett och kalorier som man ibland tror. På sommaren också måste vara närvarande i vår kost, men inte på samma sätt som på vintern. Det är att föredra att ta baljväxterna kalla eller varma, i sallader, med grönsaker eller i puré, de gör dem lättare och smälter bättre.
Ägg, fisk och kött
De är en källa till protein och järn. Det är viktigt att inte konsumera mycket fet kött eller fisk dagligen. Förbered dem på ett sätt som eliminerar överflödigt fett, undvik till exempel stekt, misshandlat eller panerat.
Generellt det är bättre att ta fisk istället för kött, ger oss samma proteiner, men fiskens fett är rikt på fettsyror och hälsosammare. Detta betyder inte att vi ska sluta konsumera kött, vi ska välja vitt kött framför rött.
På sommaren rekommenderas inte mycket tunga grytor, det är bättre att ta dessa livsmedel grillade, ångade eller rostade i juice och följa med sallader.
Ägg ger en stor mängd protein men också fett och på sommaren måste vi ta hand om hygien- och bevarandeåtgärder eftersom de kan vara en källa till livsmedelstoxinfektioner.
Fetter och oljor
De är viktiga i vår kost och vi måste inkludera dem i det med måtta. På sommaren, som en salladsdressing eller bröd till frukost, ger en jungfruolja en bra mängd fettsyror utan att överbelasta vår kropp med kalorier eller kolesterol. Använd inte animaliska fetter som smör eller vegetabiliska fetter som kokosnötolja, båda innehåller för många kalorier och ohälsosamma mättade fetter.
Det är viktigt att undvika förkokta måltider och industriella bakverk, rik på fett. På semester, även om vi använder dem då och då för att spara tid i köket, borde de inte vara grunden för vår kost.
hydratisering
Vår kropp behöver en betydande mängd vatten dagligen, mellan 1.5 och 2 liter vatten om dagen. På sommaren med svettning eliminerar vi mycket vatten, så vi måste vara försiktiga, Att dricka vatten mer vatten och se till att barn gör det också är viktigt för att upprätthålla korrekt hydrering och undvika problem.