อ้วนใช่ไขมันไม่ อาหารมีอะไรดี?

ทุกครั้งเราให้ความสำคัญกับสิ่งที่เรากินมากขึ้น ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีว่า สามารถหลีกเลี่ยงโรคต่างๆได้หรืออย่างน้อยก็ลดผลกระทบด้วยการรับประทานอาหารที่ดี

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะพบ บทความ ในนิตยสารอาหารหรือหนังสือพิมพ์ซึ่งเตือนเราถึงความเสี่ยงหรือประโยชน์ของอาหาร

เราทุกคนรู้ มีสารอาหารที่แตกต่างกันและสัดส่วนในอาหารของเราก็ต้องแตกต่างกันไป ไขมันเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักไขมันประเภทต่างๆซึ่งก็คือ "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" และความสำคัญของการรวมไขมันบางส่วนไว้ในอาหารประจำวันของเรา

ฟังก์ชั่นไขมัน

• ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเรา
• มันเป็นพลังงานสำรองของร่างกายของเรา
• ช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมวิตามินบางชนิด
• ปกป้องและให้ความสม่ำเสมอกับอวัยวะบางส่วน
• มันเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
• ตัวควบคุมฮอร์โมน
• ไขมันที่เราได้รับจากอาหารทำให้เรามีกรดไขมันที่จำเป็น. สิ่งเหล่านี้เรียกว่า "จำเป็น" เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เองและจำเป็นต่อการทำงานของมัน
• ร่างกาย ต้องการ สำหรับการพัฒนาสมองการควบคุมการอักเสบหรือการแข็งตัวของเลือด

ไขมันที่เราเห็นไขมันที่เรามองไม่เห็น

มีสองวิธีพื้นฐานในการรับไขมันจากอาหารของคุณ

ไขมันที่มองเห็นได้: ใช้เป็นเครื่องปรุงอาหารหรือทำอาหาร (เช่นน้ำมันมะกอกหรือเนย) หรือไขมันที่อยู่รอบ ๆ อาหารและเราสามารถเอาออกได้ (เช่นไขมันรอบ ๆ เนื้อหรือใต้ผิวหนังของไก่)

ไขมันที่มองไม่เห็น: เป็นไขมันที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร (เนื้อสัตว์หรือถั่ว) หรือสิ่งที่เพิ่มในระหว่างการประมวลผลและมักจะไม่ดีต่อสุขภาพมาก (เช่นอาหารสำเร็จรูปของว่างหรือขนมอบอุตสาหกรรม)

ประเภทของไขมัน

ไขมันประกอบด้วยโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์

ไตรกลีเซอไรด์ประกอบด้วยกรดไขมัน ตามพันธะระหว่างโมเลกุลแบ่งออกเป็น ไขมันประเภทต่างๆ:

ไขมันอิ่มตัว

เป็นไขมันจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไส้กรอกหรือผลิตภัณฑ์จากนม ลักษณะสำคัญคือแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง

นอกจากนี้ยังพบในน้ำมันพืชบางชนิดเช่นมะพร้าวหรือพลั่ว ส่วนใหญ่พบในขนมอบอุตสาหกรรมหรือของว่าง

ไขมันชนิดนี้ช่วยให้คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (LDL cholesterol) เพิ่มขึ้นในเลือด มันเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น

ไขมันไม่อิ่มตัว

เราพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกดอกทานตะวันหรือข้าวโพด ในผลไม้แห้ง (วอลนัทหรืออัลมอนด์) และในเมล็ด (งาทานตะวันหรือแฟลกซ์)

ลักษณะสำคัญคืออยู่ในรูปของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ตามพันธะระหว่างโมเลกุลของพวกมันแบ่งออกเป็น:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: มีพันธะคู่เดียวระหว่างโมเลกุล

ที่สำคัญที่สุดคือกรดโอเลอิก. เราสามารถพบได้ในน้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดเช่นน้ำมันดอกทานตะวันหรือในวอลนัทอัลมอนด์และอะโวคาโด

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: พวกมันมีพันธะคู่สองพันธะหรือมากกว่าระหว่างโมเลกุลของมัน

พวกเขาเรียกว่ากรดไขมันที่จำเป็น จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย แต่ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้ พวกเขาควบคุมกระบวนการเผาผลาญของระบบหัวใจและหลอดเลือดภูมิคุ้มกันหรือปอด ...

เราสามารถพบได้ทั้งในอาหารจากพืชและสัตว์ พวกเขาแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่:

โอเมก้า 3: กรดไลโนเลนิกที่รู้จักกันดีที่สุด พบได้ในน้ำมันถั่วเหลืองวอลนัทและปลามัน การบริโภคช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เพียงพอ

โอเมก้า 6: กรดไลโนเลอิกอื่น ๆ เราพบได้ในน้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกทานตะวันหรือถั่ว หน้าที่ของมันคือการรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้เพียงพอ

ไขมันทรานส์

เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ถูกเติมไฮโดรเจนในกระบวนการทางอุตสาหกรรมและกลายเป็นไขมันอิ่มตัว เราพบได้ในขนมอบอุตสาหกรรมอาหารที่เตรียมไว้หรือขนมขบเคี้ยว

เป็นไขมันที่เป็นลบต่อร่างกายของเรามาก ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL และยังลด HDL คอเลสเตอรอลหรือคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

แนะนำ

ไขมันบางชนิดไม่ได้เป็นอันตราย แต่อย่างใดเราอาจเรียกว่า "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของเรา

จากข้อมูลของ WHO การบริโภคไขมันควรอยู่ที่ 15-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานเข้าไป

ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของไขมันทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปและไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1%

การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว: 6-10%

กรดไขมันโอเมก้า 6: 5-8%

กรดไขมันโอเมก้า 3: 1-2%

ฉันจะกินอะไรได้บ้างเพื่อให้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ?

การควบคุมอาหาร เมดิเตอร์เรเนียน เป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาโดยตลอด

กินให้หลากหลายและเหมาะสมกับวัยและกิจกรรมของคุณ. ลดไขมันที่คุณกิน

กินไขมันให้น้อยลงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ. รวมปลามากขึ้นน้ำมันพืชหรือถั่วและเนื้อสัตว์น้อย

เพิ่มการบริโภคผักผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วหรือมันฝรั่ง มีไขมันต่ำและให้ไฟเบอร์

บริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน. ป้องกันอาการท้องผูกช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอล

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคนมและอนุพันธ์เป็นประจำทุกวัน กึ่งหางมันหรือหางมันดีกว่า

รับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ต่อวัน. ของว่างสามอย่างและสองอย่าง

รับประทานอาหารเช้าเสมอ อาหารเช้าที่ดีที่สุด ได้แก่ ผลไม้นมและธัญพืช

ปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง ลดปริมาณไขมันที่คุณใช้. ควรใช้น้ำมันมะกอกดีกว่าและพยายามอย่าใช้น้ำมันซ้ำ ปรุงอาหารนึ่งต้มปาปิโลเต้หรือย่างได้ดีกว่าทอด

ตัดไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อสัตว์ให้ได้มากที่สุด

มีความกระตือรือร้น สิ่งสำคัญพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องคือการออกกำลังกาย ร่างกายของเราต้องใช้แคลอรี่ที่เรากินเข้าไป

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่คุณชอบและสนุก และถ้าทำได้ให้เคลื่อนไหวทุกวันการออกกำลังกาย 30-60 นาทีก็ทำได้ง่าย อย่าขึ้นรถเดินขึ้นบันไดหรือเดินเล่นทุกบ่าย

การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยควบคุมน้ำหนักของเราหรือระดับของคอเลสเตอรอลและกลูโคสในเลือด การออกกำลังกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้เรามีความเป็นอยู่ที่ดีคลายความตึงเครียดและต่อสู้กับความเครียด