Po posledním příspěvku o snídani , ve kterém jsme diskutovali o tom, že „snídaně není nejdůležitějším jídlem dne“ a že – v každém případě – by měla být přizpůsobena potřebám každého dítěte, jsem se dnes chtěl ponořit do „té druhé snídaně“, neboli oběda (pokud chcete). Většina dětí si do školy nosí na přestávku nějaké jídlo : látkovou tašku, krabičku na svačinu nebo balíček s jídlem, které sní na hřišti. Bohužel v dnešní době existuje mnoho rodin v prekérní sociální situaci, pro které je poskytování sendviče luxusem, a proto jsem zmínil „většinu dětí“.
Co sbalíte dětem do školy na oběd? Sendvič s chorizo nebo čokoládovou pomazánku? Sáček celozrnných tyčinek? Je den ovoce a vy jste jim do batohu hodili banán? Nebo si nic nesbalíte a dáte jim peníze, aby si cestou v pekárně koupili, co chtějí? (A toto „cokoli chtějí“ se může pohybovat od sendviče po glazovaný donut nebo dokonce jeden z těch mléčných koktejlů (jak zvláštní kombinace!). Ten okamžik, kdy se rozhodnete, co si sbalit, je klíčový pro jejich nutriční výchovu a dlouhodobé zdravotní návyky.
Nejjednodušší je sáhnout po sendviči: otevřete ho, vložte do něj sýr, zavřete a vložte ho do recyklovatelného látkového sáčku. Zapomínáme, že ovoce existuje (i když chceme, aby si ho později pochutnaly), a někdy jsme příliš líní ho mýt a krájet. Existují ale i jiné způsoby, jak nakrmit malé děti, zabránit jim v nudě a odmítnutí dopolední svačiny ; a také v tom, aby sendvič nevyhodily do koše (na světě vidíte spoustu věcí)... Dáme vám pár nápadů a především vás povzbudíme, abyste jim balili zdravé svačiny, které doplní zbytek jejich jídelníčku po celý den.
Je pravda, že školy často doporučují jeden nebo dva „ovocné dny“ týdně; představuji si, že jejich cílem je, aby většina studentů měla minimální příjem vitamínů a minerálů. Věřím však, že za výživu svých dětí jsou v konečném důsledku zodpovědní rodiče . Takže pokud chcete věnovat pozornost tomu, co kupujete, pečlivě připravujte jídlo, přemýšlejte o výživě a sledujte, zda vaše děti jedí s chutí, pak se pusťte do práce a objevte nové způsoby, jak je nakrmit v dopoledních hodinách.
Na co se zaměřit před přípravou oběda během přestávky
Než se rozhodnete, co bude vaše dítě jíst dopoledne, je důležité zvážit několik faktorů. Ne všechny děti potřebují stejné množství nebo druh jídla a ne všechny snídají stejně ani nemají stejný režim.
- V kolik hodin vstávají a kolik toho snídají? Dítě, které vstává velmi brzy, může mít o přestávce větší hlad než ostatní; dítě, které vypije misku mléka, sní toast s olejem a banán, přijde o přestávku s poměrně plným žaludkem. V tomto případě… Oběd by měl být lehčí., například kousek ovoce nebo malý jogurt.
- Jaká jídla jim chutnají a která ne?Neříkám, že byste neměli zkoušet nové věci, ale mělo by se to dělat postupně a bez přílišného nátlaku. Pokud jim budete nabízet stále totéž, začnou se nudit; pokud je budete nutit jíst něco, co nesnesou, nakonec to odmítnou. Klíčem je rozmanitost v tom, co je zdravé.
- Pokud vaše dítě nemá rádo sendviče, netrvejte na tom.Pravděpodobně budou dávat přednost i jiným věcem. Mám dojem, že sendviče se někdy přeceňují. Zdravý oběd může být jen ovoce, nebo ovoce s ořechy (až jsou dost staří), nebo krabička se sýrem, aniž by vždycky potřebovali chléb.
- Jak staré je dítě? Protože se podívejme, jestli mu jsou 4 roky a ocitne se s banánem, půlkou sendviče a kartonem mléka; To se nehodí, říkám si. Porce by měly být malé a přizpůsobené jejich schopnosti rychle se najíst.protože přestávka je krátká a oni si nejvíc chtějí hrát.
- rekreace v reálném časeV mnoha školách je mezi odchodem dolů na hřiště, umytím rukou a návratem nahoru efektivní doba na jídlo velmi krátká. To nutí studenty vybírat si. potraviny, které se snadno otevírají, žvýkají a polykají, bez složitého balení nebo přípravy, která vyžaduje obtížné příbory.
- Následné aktivityPokud vaše dítě intenzivně sportuje hned po přestávce nebo v poledne, může potřebovat oběd s větším přísunem energie; pokud stráví dopoledne vsedě nebo oběd přichází brzy, Oběd nemusí být moc těžký..
Je také důležité naslouchat svému dítěti . Některé děti žádají o jídlo, protože mají skutečný hlad, zatímco jiné sotva jedí, protože si raději hrají. V těchto případech je lepší upravit velikost porce , než trvat na tom, aby snědly více, než potřebují. Nucení má obvykle opačný účinek.
Dalším bodem, který je třeba zvážit, je týdenní plánování jídelníčku . Mnoho škol nabízí zdravý obědový harmonogram (ovocný den, den mléčných výrobků, den sendvičů atd.), ale i když vaše škola to nenabízí, můžete si doma zorganizovat něco podobného. Střídání skupin jídel pomáhá zajistit pestrou a vyváženější stravu po celý týden.
A nakonec nechte děti, aby si samy pomohly vybrat oběd. Můžete jim v rámci jedné skupiny nabídnout dvě nebo tři zdravé možnosti (například si na ovocný den vybrat mezi jablkem, banánem nebo mandarinkou). To podpoří jejich samostatnost a zvýší pravděpodobnost, že snědí, co si vybraly.
Co dáváte dětem jíst v přestávce?
Pojďme se uspořádaně podívat na to, které skupiny potravin se nejlépe hodí do přestávky , jak je kombinovat a jaké přibližné množství nabídnout podle věku a typu snídaně, kterou měli.
K pití: voda je vždy nejlepší.
Voda , žádné džusy ani smoothie; žádné limonády také . Voda je nezbytným a dostatečným nápojem k obědu a uhašení žízně. Balené džusy, i ty s označením „bez přidaného cukru“, se na metabolické úrovni chovají velmi podobně jako slazené limonády a jsou spojovány s vyšším rizikem vzniku zubního kazu, obezity a metabolických problémů.
A pokud si někdy budete chtít dopřát něco speciálního, mějte doma několik opakovaně použitelných vzduchotěsných lahví: nalijte do nich trochu studeného mléka, nebo maximálně mléko s trochou cukru , případně rostlinné mléko obohacené vápníkem a bez přidaného cukru, pokud doma nekonzumujete mléčné výrobky. Nejlepší je si tyto „speciální“ nápoje nechat na zvláštní příležitosti (narozeniny, konec školního roku atd.) a nedělat z nich každodenní zvyk.
Sendviče: jak je připravit opravdu zdravé
Klasický sendvič může být vynikajícím obědem… nebo bombou prázdných kalorií. Rozdíl spočívá v chlebu a náplni.
Mohou být plněny rajčaty, šunkou a rajčaty, plátky sýra, čerstvým sýrem, vařenou šunkou nebo krůtou, šunkou a sýrem… Čím jednodušší, tím lepší. Pokud chcete, aby byl chléb trochu vláčnější, přidejte pár kapek olivového oleje. Pro zlepšení jeho nutričních hodnot se snažte používat celozrnný nebo celozrnný chléb a pokud možno kváskový chléb s malým množstvím přidaného cukru.
Kromě klasických nápadů můžete zavést i další velmi kompletní kombinace doporučené specialisty na dětskou výživu:
- Tuňák s přírodními rajčaty (Pokud je konzervované, je nejlepší nechat ho jen tak nebo v scezeném olivovém oleji).
- Avokádo s rajčaty a trochu čerstvého sýra nebo rukoly.
- vaječná omeleta nebo kousky nízkotučné bramborové omelety.
- Sekané kuřecí řízky nebo zbytky pečeného masa z předchozího dne, jemně nasekané.
- Vejce natvrdo s hlávkovým salátem nebo s rajčaty.
- Zeleninové paštiky (hummus, olivová tapenáda, pepřový krém nebo lilkový krém jako baba ganoush) se zeleninovými tyčinkami uvnitř chleba nebo v tortilly.
- Sýr s trochou domácí kdoulové pastybez přehánění sladkostí.
Porci chleba lze přizpůsobit chuti k jídlu a věku dítěte: pro předškolní děti obvykle stačí půlka malého sendviče , zatímco na základní škole to může být středně velký sendvič. Pokud již měly vydatnou snídani, může stačit i malý sendvič.
Ovoce: hvězda přestávky
Nebojte se jim dovolit jíst ovoce , a pokud jim chutná a ptají se na něj pět dní z pěti, dejte si to. Sezónní ovoce je jednou z nejlepších svačin o přestávce díky obsahu vitamínů, minerálů, vlákniny a vody.
Několik praktických možností pro batoh:
- Banánysnadno se loupou a jedí.
- Jablko nebo hruška Omyté a nakrájené kousky dejte do krabičky na svačinu. Pokud se obáváte, že kousky oxidují, můžete je pokapat několika kapkami citronové šťávy.
- Mandarinka nebo malý pomeranč, již nakrájený nebo oloupaný a rozřezaný v nádobě.
- Hrozny (bez semínek) v malé krabičce na svačinu, žvýkat po jednom.
- Kousky melounu nebo meloun v nádobě Tupperware během teplejších měsíců.
- Sušené nebo dehydrované ovoce (rozinky, švestky, sušené meruňky, sušené mango nebo banány…) v malém množství. Poskytuje rychlou energii a snadno se přepravuje, ale stojí za to si uvědomit, že koncentráty přírodních cukrůtakže stačí malá hrstka.
Jedním ze způsobů, jak jim zabránit v nudě, je obměňovat prezentaci : jeden den celé ovoce, další den nakrájené na kostičky, další na tyčinky, další na špejli v nádobě Tupperware… Změnou způsobu prezentace vnímají ovoce jako něco zábavnějšího, i když se v podstatě jedná o stejné ovoce.
Svačinový box s kousky sýra nebo kostkami vařené šunky
Mohou se jíst s mini tyčinkami, krekry, krekry atd. Dokonce i s krajícem čerstvého chleba. Kostky měkkého nebo čerstvého sýra jsou velmi praktickou volbou: zasytí, dodají bílkoviny a vápník a dají se sníst na dvě sousta.
Dobrým nápadem jsou také krabičky na oběd s několika přihrádkami, jako například „bento boxy“ . Umožní vám vzít si v jedné krabičce trochu sýra, pár mrkvových tyčinek a hrst celozrnných rohlíků, vše odděleně, aby se nemíchalo.
Jogurt a další jednoduché mléčné výrobky
Malé množství obyčejného, neslazeného jogurtu nebo obyčejného řeckého jogurtu může být skvělou volbou, pokud to teplota dovolí. Dejte si lžičku do svačinového sáčku . Dvě hodiny nejsou dlouhá doba na uchování jogurtu v batohu, pokud není velké horko. V horkém podnebí je lepší zvolit jiné potraviny nebo jogurt zabalit do termoizolačního sáčku.
Kromě jogurtu můžete použít také:
- Kousek sýra vysoce kvalitní, křehké nebo polosušené, již nakrájené a zabalené.
- Malý karton mléka nebo obohacený rostlinný nápoj bez přidaného cukru pro děti, které pijí málo mléka během zbytku dne.
Vždy je dobré zkontrolovat etikety mléčných výrobků pro děti: mnoho „dětských“ jogurtů obsahuje více cukru než sladký dezert . V ideálním případě by jediným přítomným cukrem měl být ten, který se přirozeně vyskytuje v mléce.
Hrst ořechů: koncentrovaná energie
Hrst syrových, nesolených ořechů (nesmažených) je z nutričního hlediska velmi zajímavou svačinkou: poskytují zdravé tuky, bílkoviny, minerály a jsou velmi syté . Je však třeba vzít v úvahu věk a riziko udušení.
Ale ne, pokud jsou to děti mladší 6 let, aby se zabránilo udušení . A protože nejsou s vámi, ale pod dohledem učitele, který se stará o 25 dalších dětí, počkala bych s nabídkou vcelku, dokud jim nebude 10 let. Přírodní ořechy jsou lepší; jsou lahodné a tak si zvyknou na chuť nesoleného jídla.
Pro mladší děti je alternativou použití 100% ořechových másel (například mandlového nebo arašídového másla bez přidaného cukru nebo oleje), namazaných na chlebu nebo jablečných tyčinkách, za předpokladu, že to škola povoluje a ve třídě nejsou žádní alergici.
Jak si naplánovat obědy o přestávce během týdne
Dobrou strategií, jak se vyhnout improvizaci každé ráno, je vytvořit si krátký týdenní rozvrh , který střídá různé skupiny potravin. Díky tomu se snáze vyhnete opakování stejných možností a zajistíte, že děti budou dostávat rozmanité živiny.
Jednoduchý příklad plánování by mohl být:
- PondělíDen čerstvého ovoce (celé nebo nakrájené na kousky).
- ÚterýMléčný den (přírodní jogurt nebo kostky sýra s celozrnným chlebem).
- StředaZdravá svačina nebo den sendviče.
- ČtvrtekDen sušeného nebo dehydrovaného ovoce v malém množství, doplněný něčím lehčím.
- PátekDen ořechů pro starší, nebo zdravé domácí pečivo pro mladší.
V rámci této struktury můžete každý týden obměňovat konkrétní jídla , aby se děti nenudily: například jedno pondělí mandarinky a další pondělí jablko; jednu středu sendvič s avokádem a čerstvým sýrem a další středu tuňák s rajčaty.
Plánování také pomáhá s organizací nakupování a přípravou některých věcí předem: připravte si francouzskou omeletu nebo grilovaná kuřecí prsa večer předem, nechte si omyté a připravené ovoce ke krájení, nebo si dokonce zmrazte hotové sendviče (kuřecí, tuňákový, s čerstvým sýrem…), abyste si je mohli vzít s sebou dle potřeby.
Praktické tipy, jak si připravit oběd snadno, bezpečně a chutně
Kromě výběru dobrého jídla je důležité myslet i na logistiku přestávky : jak ho budou přepravovat, jak ho budou otevírat, zda se v batohu ušpiní nebo poškodí.
- Vhodné nádobyNa křehké ovoce (zralé banány, bobule, broskve) a na vícesložkové pokrmy používejte pevné a lehké svačinové boxy. Sáčky se zipem jsou velmi praktické na ořechy, chlebové tyčinky nebo krájené ovoce.
- Vyhýbejte se potravinám, které se lepí na zubyjako jsou sušenky a sladké cereálie, protože zbytky se usazují a podporují zubní kaz, a ve škole si po přestávce obvykle nečistí zuby.
- Chraňte bezpečnost potravinNezařazujte potraviny, které vyžadují přísné skladování v chladničce a mohly by se zkazit, jako je syrové maso nebo ryby, nedostatečně tepelně upravené tortilly nebo domácí majonéza, zejména při vysokých teplotách.
- Přizpůsobte velikost Pokud jde o velikost kousků ovoce a zeleniny a jejich stáří: čím menší jsou, tím snáze je bez problémů snědí.
- Připravte si trochu z toho už večer předem. Abyste se vyhnuli spěchu: nechte zeleninu nakrájenou na crudités, plátek masa nebo tortillu připravenou, ovoce omyté... a ráno už jen sestavte sendvič nebo dokrájejte ovoce, které rychle oxiduje.
- Pozvěte malého k účasti Během toho: nechat je vybrat si mezi dvěma druhy ovoce, namazat hummus na chleba a dát si vlastní mrkvové tyčinky do svačinového boxu. To zvyšuje jejich zájem a odhodlání k tomu, co si později vezmou do školy.
Potraviny zakázané (nebo téměř) během přestávky
Komerčně vyráběné pečivo, pečivo z pečiva, sušenky (s vysokým obsahem cukru a tuku), cereální tyčinky (také obsahující cukr nebo med), čokoláda , mini pizzy a slané svačiny. Tyto položky jsou určeny pouze pro zvláštní příležitosti a neměly by být součástí denního režimu o přestávce.
Mezi další produkty, kterým je v každodenním životě nejlepší se vyhnout, patří:
- Balené džusy a slazené smoothieNenahrazují ovoce a poskytují velké množství volných cukrů, i když je na etiketě uvedeno „bez přidaného cukru“.
- Občerstvení A energetické nápoje: ty nemají ve školním prostředí místo, ani o přestávce, ani při žádném jiném jídle.
- Slazené mléčné výrobky (mléčné dezerty, velmi sladké ochucené jogurty, mléčné nápoje s kakaem a cukrem): tyto obvykle daleko překračují doporučené množství cukru.
- Bramborové lupínky, slané pochutiny a ultrazpracované potraviny obecně: nadměrný obsah soli, nezdravých tuků, přísad a s nízkou nutriční hodnotou.
- Tučné uzeniny a klobásy U často konzumovaného masa (salám, chorizo, fuet, mortadela…) je nejlepší si ho nechat pro velmi specifické příležitosti a místo něj zvolit kvalitnější bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí maso, ryby, luštěniny nebo čerstvý sýr.
Dát jim peníze na to, aby si v pekárně koupili „cokoli chtějí“, se obvykle promítá do pečiva, sladkostí nebo nealkoholických nápojů. Jeden den je to v pořádku, ale pokud se z toho stane zvyk, vytvoří to preferenci ultrazpracovaných potravin a výrazně ztíží udržení vyvážené stravy.
Doufáme, že vám tyto nápady pomohou proměnit přestávku v každodenní příležitost k péči o jejich zdraví, dodat jim kvalitní energii a naučit je, skrze malá gesta, užívat si jídla, která je skutečně vyživují. S trochou plánování, kreativity a selského rozumu mohou být jejich batohy každé ráno plné lahodných, rozmanitých a velmi zdravých možností.
Obrázky — Oficiální sbírka Ministerstva informací o druhé světové válce , Amanda Mills.