Tento týden se María José podělila o tipy , jak pomoci dětem ve třetím až pátém ročníku s přípravou na zkoušky (konec školního roku je za rohem!), a brzy budeme pokračovat s radami pro starší děti . Část úspěchu v tomto období tvrdé práce, studia, knih, osnov a nervů spočívá ve výživě jako spojenci pro akademické výsledky . Dobře naplánovaná a vyvážená strava, která obsahuje živiny, jako jsou různé minerály a vitamíny, bude cenným přínosem v těchto týdnech intenzivního tlaku a emocionálních nároků.
Zvláštní pozornost budeme věnovat teenagerům , kteří kromě toho, že prožívají mnoho změn všeho druhu, již mají větší samostatnost a dokáží si připravovat jídlo bez dozoru dospělých . Je pravda, že základy výživy, které si vybudujeme v mládí, přinesou ovoce, stejně jako to, že v této fázi života jsou snadno ovlivňováni svými vrstevníky (které chtějí napodobovat, aby se jim líbili a zapadli) a reklamou, která je bombarduje ze všech stran. Bohužel bychom mohli uvést nespočet příkladů, kdy má potravinářský průmysl jednu sadu zájmů a rodiny zcela odlišné; sladění těchto zájmů je složité a výsledný nesoulad vede k nezdravým návykům u dětí a mladých lidí , které přímo ovlivňují jejich studium.
Děti a teenageři jsou fyzicky i psychicky vyčerpaní, když jsou téměř v polovině posledního školního roku. My dospělí rádi říkáme, že rutina je dobrá a nezbytná, ale rutina mnoha hodin výuky plus domácí úkoly, mimoškolní aktivity a studium nakonec ovlivňuje správné fungování těla . Nezapomínejme, že procházejí životním obdobím, kdy potřebují hodně času na hraní (děti) a hodně času na nalezení sebe sama a svého místa ve světě (teenageři). Propojení všech těchto aspektů není snadné a fyzické a psychické vyčerpání se snadno zhoršuje emocionálním vyčerpáním.
V této souvislosti se zdravé stravování stává praktickým nástrojem pro kompenzaci části této zátěže: dobře živené tělo lépe snáší stres, déle se soustředí a rychleji se zotavuje po mnoha hodinách studia. Nejde tedy jen o „zdravé stravování“ obecně, ale o pochopení toho, které každodenní volby (snídaně, svačiny, nápoje, večeře atd.) mohou během zkouškového období ovlivnit situaci.
Výživa během zkouškového období: zaměřte se na kvalitu, ne na kvantitu
Student, který čelí závěrečným zkouškám, nemusí jíst více, ale spíše lépe . Klíčem je najít rovnováhu v příjmu různých živin, které podporují nervový systém (vitaminy skupiny B a další, minerály jako hořčík a zinek a dokonce i stopové prvky). Cílem tohoto přístupu je podpořit soustředění, výkon a emoční pohodu . Nemusíte však mít studovanou výživu, protože příroda je tak moudrá, že s vyváženou stravou (obsahující bílkoviny, vitamíny, sacharidy a vlákninu) je velká šance, že váš denní jídelníček uspokojí všechny vaše nutriční potřeby.
Zelenina, ovoce, ořechy a semínka (pokud je to možné) by měly být součástí studentského jídelníčku, přičemž první tři by měly být v dostatečném množství. Mnoho myslitelů v historii byli vegetariáni (Pythagoras, Platón, Gándhí). Můžete být vegetariánem doma, nemusíte; je dokonce možné, že si tento způsob stravování osvojily i vaše děti . V každém případě je však vhodné vařit a podávat pokrmy s větším zastoupením rostlinných potravin: kromě již zmíněných jsou dobrou volbou také luštěniny a obiloviny (nejlépe celozrnné).
Tento přístup je v souladu s doporučeními průvodců zdravým stravováním a vzdělávacích zdrojů, které se zabývají výživou v rodinách: jídla by měla být pestrá, barevná a připravovaná z čerstvých produktů . Nejde o složité recepty ani exotické ingredience, ale spíše o použití toho, co už máte doma (ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky, vejce, trochu masa nebo ryb), a jejich vyvážené kombinování tak, aby každé jídlo poskytovalo trvalou energii a základní živiny.
Mnoho rodinných kuchařek zdůrazňuje podobné myšlenky: jednoduché, úsporné a kompletní recepty , které zahrnují zeleninu, luštěniny nebo ryby v přípravách atraktivních pro děti. Příklady jako luštěninové saláty, zeleninové polévky s kuřecím masem, toast s fazolemi a zeleninou nebo ryby s rýží a zeleninou se používají jako modely zdravého „kombinovaného talíře“: sacharidy, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a vláknina jsou zahrnuty v jednom jídle.
Klíč je v rovnováze
Potravinové kolečko, které uvidíte níže na obrázku ze Španělské společnosti pro dietetiku a potravinářské vědy , nám pomáhá pochopit celkový obraz vyvážené stravy; to znamená, že by měly být zahrnuty všechny skupiny potravin . Velikost jednotlivých sekcí však udává doporučenou frekvenci konzumace. Například potraviny poskytující energii (které dodávají cukry a zahrnují obiloviny obsažené v chlebu, těstovinách a dalších potravinách) a regulační potraviny jsou klíčové pro fungování vyvíjejícího se těla, které musí uspokojovat své různé potřeby.
Vzdělávací materiály o dětské výživě silně zdůrazňují tuto rovnováhu: připomínají nám, že denní strava dítěte nebo dospívajícího by měla zahrnovat komplexní sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky, ovoce, zeleninu a mléčné výrobky . Nestačí vždy nabízet jako svačinu „cereálie s mlékem“ nebo „sáček chipsů s nápojem“; doporučuje se například většinou kombinovat mléčné výrobky s cereáliemi a ovocem , nebo ovoce s malou hrstí ořechů a vodou, aby vznikla skutečně výživná svačina.
Tytéž zdroje zdůrazňují důležitost rozmanitosti: alespoň pět denních porcí ovoce a zeleniny , rozdělených mezi tři hlavní jídla a dvě svačiny (dopoledne a odpoledne). Čím více si vaše chuťové pohárky zvyknou na přirozené chutě ovoce a zeleniny, tím méně budete toužit po ultrazpracovaných potravinách plných cukru a nezdravých tuků.
Dalším stálým doporučením je zajistit pravidelný příjem vody po celý den . Mnoho dětí sotva vypije sklenici vody a nahradí ji limonádami nebo slazenými nápoji. Pokyny však uvádějí, že by v ideálním případě měla být voda přítomna ke každému jídlu jako hlavní nápoj: pomáhá soustředění, zabraňuje únavě a umožňuje tělu správně vykonávat své metabolické funkce.
Dospívání: Opět změny
Během pouhých několika let zažijeme významné a kvantitativně pozoruhodné změny. Fyzická a psychická zátěž spojená s akademickými tlaky je umocněna pubertálním růstovým spurtem ; mnoho dívek a chlapců v tomto období znovu získá chuť k jídlu a jejich těla vyžadují zvýšení příjmu potravy. Strava by měla zůstat vyvážená a zdravá a nikdy bychom si neměli myslet, že bychom měli jíst ještě více během zkouškového období; ani není nutné zvyšovat konzumaci potravin s rafinovanými cukry (jako je čokoláda), protože správná strava již poskytuje dostatek cukru (který se štěpí v tenkém střevě).
V této fázi vyvstává další výzva: větší autonomie v rozhodování o tom, co jíst mimo domov . Teenageři si kupují svačiny z automatů, stánků nebo školní jídelny a často volí rychlé a velmi chutné možnosti: zpracované pečivo, nealkoholické nápoje, brambůrky a energetické nápoje. Je důležité o těchto tématech otevřeně diskutovat doma a vysvětlovat, že častá konzumace těchto produktů je škodlivá jak pro fyzické zdraví, tak pro akademické výsledky.
Čokoláda a další sladkosti poskytují okamžitý energetický impuls, ale to je mylná představa, protože cukr se metabolizuje příliš rychle, což tělo vyvádí z rovnováhy a dochází k hypoglykémii (zejména pokud se konzumuje na lačný žaludek), což ovlivňuje soustředění a zvyšuje únavu. Proto je místo uchylování se k cukru jako „rychlému řešení“ pro studium vhodnější nabídnout sytící a výživné alternativy : čerstvé ovoce, malé množství přírodních ořechů, přírodní jogurt s ovesnými vločkami a ovocem, celozrnné sendviče s libovými bílkovinami atd.
Vzdělávací zdroje o dětské výživě také zdůrazňují roli mléčných výrobků v tomto věku: doporučují se 2 nebo 3 porce mléčných výrobků denně (mléko, jogurt, sýr) kvůli jejich obsahu vápníku a bílkovin, vždy jako součást pestré stravy. Tyto porce lze zahrnout do snídaně, dopoledních svačin a odpoledních svačin, doplněné ovocem a celozrnnými výrobky, čímž vzniknou kompletní a energeticky stabilní jídla.
Den začíná ráno
A protože s ovlivněním školních rozvrhů na základě spánkových vzorců dospívajících nemůžeme (alespoň prozatím) moc dělat , je důležité věnovat pozornost snídani. Snídaně je prvním jídlem dne a jedním ze tří nejdůležitějších , ale jednou z jejích funkcí je přerušit noční půst a doplnit energetické zásoby a další je pomoci tělu začít den s energií (zní to jako reklamní slogan, ale pokud si nedáte dobrou snídani, nemůžete podávat stoprocentní výkon).
Často slýcháme, že toto první jídlo může (a mělo by) obsahovat potraviny, které dodávají energii (obiloviny), vitamíny (ovoce nebo zeleninu) a bílkoviny. Pokud si na jeho přípravu uděláte čas, můžete nahradit jednoduchou sklenici čokoládového mléka omytými a nakrájenými jahodami a kouskem celozrnného chleba s olivovým olejem a sýrem . Malé změny, jako jsou tyto, mají velký vliv na množství přidaného cukru a kvalitu živin, se kterými vaše dítě začíná den.
Programy v oblasti výživy obvykle zdůrazňují, že ideální snídaně pro školáky by měla velmi jednoduše obsahovat čtyři základní složky : cereálie (chléb, ovesné vločky, celozrnné vločky), mléčný výrobek (mléko, jogurt, sýr), ovoce (nejlépe celé a pokud možno i se slupkou) a zdroj bílkovin (vejce, vhodné ořechy, mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, luštěniny v hummusu atd.). Tato kombinace poskytuje dlouhodobou energii, vlákninu, vitamíny, minerály a pocit sytosti.
Pro mnoho rodin může být příprava snídaně ve spěchu výzvou. Velkou pomocí jsou praktické tipy: nechte chléb nakrájený , ovesné vločky připravené v nádobě, ovoce omyté a snadno dostupné a večer předem se rozhodněte, co budete podávat. Díky tomu se snáze vyhnete uchylování se k „čemukoli, co je v lednici“, nebo pravidelnému sahání po ultrazpracovaném pečivu.
Snídani lze také využít k posílení dalších zdravých návyků. Například povzbuzujte děti k pití vody hned ráno místo toho, aby začínaly den slazenými nápoji nebo džusy, nebo pozvěte děti, aby se podílely na přípravě (namazání chleba, výběr ovoce, míchání jogurtu s ovesnými vločkami). Když se děti zapojí, je pravděpodobnější, že nové potraviny přijmou a tyto návyky si dlouhodobě osvojí.
Příklady jídel a svačin, které vám pomohou lépe se učit
Kromě snídaně je důležité věnovat zvláštní pozornost dopoledním a odpoledním svačinám, protože to jsou klíčové časy pro udržení stabilní hladiny energie a glukózy v krvi, když jsou děti a teenageři ve škole nebo se učí doma. Cílem není, aby svačiny jedli neustále, ale spíše aby měli k dispozici výživné možnosti, které zabrání intenzivním pocitům hladu a poklesu výkonnosti.
Některé kombinace inspirované zdravými rodinnými recepty a vzdělávacími testy dětské výživy by mohly být:
- Čerstvé ovoce + mléčné výrobkyjablko nebo banán s bílým jogurtem.
- Celozrnné obiloviny + bílkovinysendvič z celozrnného chleba s tuňákem a nakrájenou zeleninou nebo s rajčaty a čerstvým sýrem.
- Zelenina v atraktivním provedeníMrkvové a okurkové tyčinky s hummusem nebo jemným cizrnovým krémem.
- Ořechy a semena (pokud nejsou žádné alergie a v mírném množství): malá hrst spolu s kouskem ovoce.
- Zdravé zbytky z domácího jídlaNapříklad porce čočkového salátu se zeleninou, nebo rýže se zeleninou a kuřecím masem.
Průvodci zdravými stravovacími návyky doporučují vyhýbat se svačinám, které pravidelně obsahují chipsy, pečivo a slazené nápoje . Tyto typy produktů mohou být velmi lákavé, ale poskytují prázdné kalorie, způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a nepomáhají dětem naučit se správně regulovat chuť k jídlu a hladinu energie – což je obzvláště důležité, když si po škole musí sednout ke studiu.
Dalším doporučením, které se často vyskytuje ve vzdělávacích zdrojích, je povzbuzovat děti k každodenní fyzické aktivitě jako doplněk zdravé stravy. Kombinace pravidelného cvičení a vyvážené stravy zlepšuje soustředění, náladu a kvalitu spánku – tři základní pilíře během zkouškového období. Hraní, tanec, sportování nebo jen chůze do školy jsou platné formy pohybu, které pomáhají tělu lépe hospodařit s energií přijímanou z potravy.
Věnování pozornosti detailům
A protože snídaně není všechno, je nezbytné pamatovat na důležitost pěti denních jídel (která udržují vyvážený příjem živin), včetně oběda a odpolední svačiny . Nezapomeňte však, že spánek má regenerační účinek a umožňuje nám nejen odpočinout si, ale také podpořit různé tělesné funkce. Rodiče navíc hrají důležitou roli v regulaci používání elektronických zařízení v noci , protože nadměrné používání narušuje kvalitu spánku a v důsledku toho chuť k jídlu a výběr jídla následující den.
Testy výživy dětí používané ve vzdělávacích programech obvykle kladou jednoduché otázky typu „Kolik sklenic vody vaše dítě denně vypije?“ nebo „Kolik porcí ovoce a zeleniny sní?“ Tyto otázky pomáhají rodinám identifikovat oblasti pro zlepšení, jako je zvýšení příjmu ovoce a zeleniny na pět porcí denně nebo zajištění toho, aby dítě pilo s každým jídlem vodu místo limonády.
Další opakující se myšlenkou v těchto zdrojích je důležitost nabízení ovoce i se slupkou, pokud je jedlé , protože slupka obvykle obsahuje dostatek vlákniny, která podporuje střevní průchod a přispívá k pocitu plnosti. To je obzvláště užitečné během období zkoušek, kdy nervozita může narušit chuť k jídlu a vyprazdňování.
Je samozřejmé, že v zájmu zdraví je třeba se vyhýbat rychlému občerstvení, rafinovaným potravinám a nadměrnému množství soli, cukru a tuku. To neznamená zakázat absolutně vše, ale spíše méně zdravé produkty vyhradit pro velmi zvláštní příležitosti a ne pro každodenní konzumaci a důvody pro tyto volby dětem vysvětlit věku odpovídajícím způsobem.
Mnoho odborníků zdůrazňuje, že dobré návyky se budují příkladem . Pokud rodiče často pijí vodu, jedí ovoce, zařazují zeleninu do svého jídelníčku a pravidelně cvičí, bude pro jejich děti snazší to vnímat jako normální a ne jako vnucování. Sdílení snídaní nebo večeří v rodině, společné vaření jednoduchých receptů a pozitivní diskuse o provedených změnách pomáhá upevnit zdravý životní styl, který se také projeví v tom, jak budou přistupovat ke zkouškám.
Přeji vašim synům a dcerám hodně štěstí u závěrečných zkoušek a chci vám připomenout, že vaše role v jejich vývoji je stále klíčová . Věnujte pozornost tomu, co jedí, aniž byste na ně vyvíjeli tlak nebo je příliš omezovali, a vždy jim poskytujte zdravá jídla, vodu jako hlavní nápoj, rozumný spánkový režim a příležitosti k fyzické aktivitě. Když je prostředí podporující, strava v době zkoušek přestává být zdrojem konfliktů a stává se skutečnou pomocí pro jejich učení.
Obrázky — (První) USDAgov , (Druhý) woodleywonderworks.