Hamilelik sırasında hem bebeğinizin doğru şekilde büyüyüp gelişmesi hem de formunuzu korumanız için kendinize iyi bakmanız çok önemlidir. Bu dönemde fiziksel egzersiz yapmak sadece tavsiye edilmiyor, aynı zamanda birçok yönden çok faydalıdır. Hamileliğiniz boyunca aktif kalarak, bebeğinizi doğurduktan sonra çok daha iyi bir şekilde iyileşebileceksiniz.
Ayrıca, fiziksel olarak iyi durumda olun hamileliğiniz boyunca daha sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak, sırt ağrısını ve diğer rahatsızlıkları azaltır. Hatta doğum yapma konusunda size yardımcı olacak ve iyileşmeniz çok daha hızlı ve daha etkili olacaktır. Gördüğünüz gibi hamileliğiniz sürerken egzersiz yapmanın pek çok faydası vardır, ancak herhangi bir aktivite yapmadan önce ebenize danışmanız çok önemlidir.
Her kadın, her hamilelikte, her doğumda ve her vücutta olduğu gibi farklıdır. Bu nedenle kendinizi müstakbel diğer annelerle karşılaştırmamalısınız ve attığınız her adımın özel durumunuz için tam olarak belirtildiğinden emin olmalısınız. Ancak, bazıları var prensipte hemen hemen tüm durumlarda tavsiye edilen egzersizler. Bu egzersiz rutini güvenlidir ve doktorunuz bunu iyi görürse sorunsuz bir şekilde yapabilirsiniz.
Hamile kadınlar için en iyi egzersizler
caminar Tüm hamile kadınlar için temel ve en iyi egzersizdir, herhangi bir risk oluşturmaz ve her gün yapabilirsiniz. Hatta, ilk üç aylık dönemden itibaren yürümeye başlayabilirsinizEgzersizin hafif ve ılımlı olması önemli olsa da. Hamileliğin ilk dönemi en tehlikelidir, bu nedenle fiziksel aktivitenizi kontrol etmelisiniz. Her gün hafif yürüyüşler yapmaya başlayabilirsiniz, önerilen süre 30 ile 60 dakika arasıdır.
İkinci üç aylık dönemden itibaren, en çok tavsiye edilen ve en sağlıklı egzersiz Yüzme. Bu aktivite tüm vücudunuzu formda tutmanıza izin verir ve aynı zamanda daha fazla risk almadan hamile kalabileceğiniz düşük etkili bir spordur. Her gün yaklaşık 30 dakika yüzebilirsiniz, ancak başlamadan önce 5-10 dakika ısınmayı unutmayın.
Hamile kadınlar için yoga hamilelik boyunca uygulamak mükemmeldir. Yoga ve nefes almada uygulanan duruşlar, hamilelikte kadınlar için çok faydalıdır. Vücudu doğum zamanına hazırlamak ve ağrıyla başa çıkmak için nefesi kontrol etmeyi öğrenmek.
Hamile kadınlar için egzersiz rutini
Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde bir mat üzerinde durun. Birkaç dakika nefes alarak başlayın, havayı içeri ve dışarı alırken kollarınızla geniş kemerler yapın. Birkaç dakika sonra aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
- Topuklarınızı yükseltin aynı zamanda karşı kolu kaldırırsınız, yani sol topuğu kaldırdığınızda sağ kolu kaldırmanız gerekir. Egzersizi yaparken nefesini tut bir veya iki dakikalığına.
- Şimdi, dizlerini geriye doğru bük 90 derecelik bir açı oluşturan. Bu egzersizi yaparken nefes almayı bırakmadan kollarınızı hareket ettirin. Yapar 10 tekrar her bacak ile.
- Tekrar, ilk egzersizi tekrar yap yaklaşık 30 saniye boyunca topuklar ve kolları dönüşümlü olarak kaldırarak.
- Daha sonra topuk kaldırmaya devam edin, ancak bu durumda ayrıca kollarını kaldır. Bu durumda, her seferinde kollarını ve topuklarını değiştirerek onları tamamen germelisiniz.
- Matta, kollarınızla geniş yarım daireler oluşturarak 30 saniye boyunca tekrar nefes alın.
Fitness topu üzerinde egzersizler
Bir fitness topu ile kalça egzersizleri yapabilirsiniz, vücudunuzu doğuma hazırlamak için çok faydalıdır. Spor mağazalarında bulmaları kolaydır ve bebeğinizi doğurduktan sonra iyileşme egzersizleri yapmak için kullanılacaktır. Hamileliğiniz sırasında bu egzersizleri fitness topuyla yapabilirsiniz:
- Bacaklarınız açık olacak şekilde topun üzerine oturun, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve kalça çemberi yapmak. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
- Sağ bacağınızı ve sağ kolunuzu gerin Birkaç saniye sol bacak ve kolunuzla egzersizi tekrarlayın.
Sen bu egzersiz rutini her gün evde yapın yürüyüş gibi başka bir aktivitenin tamamlayıcısı olarak. Gelecek harika anlar için kendinizi daha canlı ve hazırlıklı hissedeceksiniz.