Yndyrë po, dhjamë jo. Çfarë janë të mira në dietë?

Sa herë që i japim më shumë rëndësi asaj që hamë. Tani dihet se shumë sëmundje mund të shmangen ose të paktën të zvogëlohen efektet e tyre me një dietë të mirë.

Commonshtë e zakonshme të gjesh artikuj në revistat ose gazetat ushqimore, të cilat na paralajmërojnë për rreziqet ose përfitimet e ushqimit.

Të gjithë e dimë që ka lëndë ushqyese të ndryshme dhe që përpjesëtimi në dietën tonë duhet të jetë i ndryshëm për secilin prej tyre. Yndyrnat janë një lëndë ushqyese më shumë, aq e nevojshme për funksionimin e duhur të trupit si karbohidratet ose proteinat.

Shtë e rëndësishme të njohim llojet e ndryshme të yndyrnave, të cilat janë "yndyrnat e shëndetshme" dhe rëndësinë e përfshirjes së disa prej tyre në dietën tonë ditore.

Funksionet e dhjamit

• Yndyra është burimi kryesor i energjisë për trupin tonë.
• Reserveshtë rezervë energjie e trupit tonë.
• Ndihmon trupin tonë për të thithur disa vitamina.
• Mbron dhe u jep qëndrueshmëri disa organeve.
• Shtë pjesë e strukturës së membranës qelizore.
• Rregullatori i hormoneve.
• Yndyrnat që marrim nga ushqimi na ofrojnë acide yndyrore thelbësore. Ato quhen "thelbësore" sepse trupi ynë nuk mund t'i prodhojë ato vetë dhe ato janë thelbësore për funksionimin e tij.
• Trupi duhet të për zhvillimin e trurit, kontrollin e inflamacionit, ose mpiksjen e gjakut.

Yndyrna që shohim, yndyrna që nuk i shohim

Ekzistojnë dy mënyra themelore për të marrë yndyrë nga dieta juaj

Yndyra e dukshme: ajo që ne përdorim si erëza ose për gatim (si vaj ulliri ose gjalpë) ose yndyra që rrethon ushqimin dhe që mund të heqim (si yndyra rreth mishit ose nën lëkurën e pulës)

Yndyra e padukshme: theshtë ajo që gjendet natyrshëm në ushqim (mish ose arra) ose ai që shtohet gjatë përpunimit dhe që zakonisht është shumë i sëmurë (të tilla si ushqime të përgatitura, snacks ose pasta industriale)

Llojet e yndyrnave

Yndyrat përbëhen nga molekulat e triglicerideve.

Trigliceridet përbëhen nga acide yndyrore. Sipas lidhjeve midis molekulave, ato klasifikohen në lloje të ndryshme të yndyrnave:

Yndyrnat e ngopura

Ato janë yndyrna me origjinë shtazore, të tilla si mishi, sallamet ose qumështi. Karakteristika e tyre kryesore është se ato ngurtësohen në temperaturën e dhomës.

Ato gjenden gjithashtu në disa vajra bimorë, të tilla si vajrat e kokosit ose lopatës. Ato gjenden kryesisht në ëmbëlsira industriale ose meze të lehtë.

Ky lloj yndyre ndihmon në rritjen e kolesterolit "të keq" (kolesteroli LDL) në gjak. Ka të bëjë me rritjen e rrezikut kardiovaskular.

Yndyrnat e pangopura

I gjejmë në ushqime me origjinë bimore, siç janë vaji i ullirit, luledielli ose misri. Në frutat e thata (arra ose bajame) dhe në fara (susam, luledielli ose liri).

Karakteristika e tij kryesore është se ato janë në formë të lëngshme në temperaturën e dhomës.

Sipas lidhjeve midis molekulave të tyre ato ndahen në:

• Yndyrnat e pangopura: Ata kanë vetëm një lidhje të dyfishtë midis molekulave të tyre.

Më i rëndësishmi është acidi oleik. Mund ta gjejmë në vajin e ullirit, vajrat e farës, të tilla si vaji i lulediellit ose gjithashtu në arra, bajame dhe avokado.

• Yndyrnat e pangopura: Ata kanë dy ose më shumë lidhje të dyfishta midis molekulave të tyre.

Ata njihen si acide yndyrore thelbësore. Thelbësore për funksionimin e duhur të trupit, por që trupi ynë nuk është në gjendje të sintetizojë. Ato rregullojnë proceset metabolike të sistemit kardiovaskular, imunitar ose pulmonar ...

Mund t’i gjejmë si në ushqime me origjinë bimore ashtu edhe shtazore. Ata janë të ndarë në dy grupe të mëdha:

Omega 3: më i njohuri është acidi linolenik. Ato gjenden në vajin e sojës, arrat dhe peshqit me vaj. Konsumi i tij ndihmon në ruajtjen e niveleve adekuate të kolesterolit në gjak.

Omega 6: Ndër të tjera acid linoleik. E gjejmë në vaj misri, vaj luledielli ose arra. Funksioni i tij është gjithashtu të mbajë nivele adekuate të kolesterolit në gjak.

Yndyra trans

Ato janë yndyrna të pangopura që hidrogjenizohen gjatë proceseve industriale dhe bëhen yndyrna të ngopura. I gjejmë në pasta industriale, ushqime të përgatitura ose meze të lehtë.

Ato janë yndyrna shumë negative për trupin tonë. Ato rrisin nivelet e kolesterolit LDL dhe triglicerideve dhe gjithashtu ulin kolesterolin HDL ose kolesterolin e mirë në gjak. Ato rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Rekomandime

Jo të gjitha yndyrnat janë të dëmshme, ka ato që mund t’i quajmë “yndyrna të shëndetshme”, thelbësore për shëndetin tonë.

Sipas OBSH-së, konsumi i yndyrës duhet të jetë 15-30% e sasisë totale të kalorive të gëlltitura.

Ulni konsumin e yndyrës së ngopur në më pak se 10% të yndyrës totale të gëlltitur dhe yndyrës trans në më pak se 1%.

Marrja e yndyrave poliunsaturuese: 6-10%

Acidet yndyrore Omega 6: 5-8%

Acidet yndyrore Omega 3: 1-2%

Çfarë mund të ha për të pasur një furnizim të mirë me yndyrna të shëndetshme?

Dieta mesdhetare gjithmonë ka qenë një burim i mirë i yndyrnave të shëndetshme.

Hani shumëllojshëm dhe të përshtatshëm për moshën dhe aktivitetin tuaj. Ulni yndyrnat që hani.

Konsumoni më pak yndyrë dhe që janë të dobishme për shëndetin. Përfshini më shumë peshq, vajra bimorë ose arra dhe më pak mish.

Rritni konsumin e frutave, perimeve, perimeve, bishtajoreve ose patateve. Ato janë me pak yndyrë dhe sigurojnë fibra.

Konsumoni 25g fibra në ditë. Parandalon kapsllëkun, përmirëson nivelet e glukozës në gjak dhe ndihmon në uljen e kolesterolit.

Shtë e rëndësishme të konsumoni qumësht dhe derivatet e tij në baza ditore. Më mirë gjysmë i skremuar ose i skremuar.

Merrni racione më të vogla.

Hani 5 vakte në ditë. Tri ushqime kryesore dhe dy.

Gjithmonë ha mëngjes. Mëngjesi më i mirë përfshin fruta, qumështore dhe drithëra.

Gatuajeni ushqimin vetë. Ulni sasinë e yndyrës që përdorni. Më mirë të përdorni vaj ulliri dhe të përpiqeni të mos e përdorni përsëri vajin. Gatuajini ushqime në avull, të ziera, papillote ose në skarë më mirë sesa të skuqura.

Shkurtoni sa më shumë yndyrë të dukshme nga mishi.

Behu aktiv. Po aq e rëndësishme sa të ngrënit drejt është ushtrimi. Trupi ynë duhet të harxhojë kaloritë që hamë.

Ushtroni rregullisht, të paktën 3 herë në javë, një ushtrim që ju pëlqen dhe kënaqeni. Dhe nëse keni mundësi, lëvizni çdo ditë, 30-60 minuta stërvitje është e lehtë për tu arritur. Mos merrni makinën, ecni nëpër shkallë ose bëni një shëtitje çdo pasdite.

Ushtrimet fizike jo vetëm që ndihmojnë në kontrollin e peshës sonë ose niveleve të kolesterolit dhe glukozës në gjak. Ushtrimi çliron endorfinë dhe na jep një ndjenjë të këndshme të mirëqenies, çliron tensionin dhe lufton stresin.