Si tienes un hijo adolescente seguro que más de una vez te has peleado con él a la hora de acostarse. Por la noche nunca es tarde para ir a la cama sin embargo por la mañana no hay manera de levantarlos.
Muchas veces le echamos la culpa a los móviles o a los videojuegos, pero no toda la culpa es de estas distracciones. Aunque los mandemos pronto a la cama tardan en conciliar el sueño. ¿Qué ocurre entonces?
¿Por qué a los adolescentes les cuesta conciliar el sueño?
Los numerosos cambios que se producen durante la adolescencia (físicos, psicológicos, emocionales, etc.) afectan a su patrón de sueño.
Los expertos señalan que un adolescente necesita dormir unas nueve horas diarias. Además, las horas de sueño son fundamentales para la consolidación de la memoria y la liberación de las hormonas del crecimiento y el apetito.
El cerebro de los adolescentes fabrica la melatonina (hormona que regula el ciclo sueño-vigilia) más tarde que los niños y los adultos. Hay un cambio en su reloj interno que altera sus ritmos circadianos. Esta es la razón por la que les cuesta más conciliar el sueño y levantarse por la mañana. Hay varios estudios neurocientíficos que lo confirman.
La gran mayoría de adolescentes no duermen suficiente lo que hace que se sientan cansados e irritables.
Consecuencias de la falta de sueño en los adolescentes
La falta de sueño en los adolescentes tiene numerosas repercusiones a nivel físico, cognitivo y emocional.
- A nivel físico debilita al sistema inmunológico, disminuye la capacidad física y altera la producción hormonal afectando a su desarrollo y a su crecimiento. Se aprecia también una tendencia a subir de peso por comer en exceso.
- A nivel cognitivo afecta a la memoria, disminuye el rendimiento escolar y la capacidad de concentración y de análisis de la información.
- Y en el plano emocional aumenta los niveles de estrés e irritabilidad, la impulsividad y el riesgo de sufrir una depresión.
Vemos pues que para la salud de un adolescente es fundamental dormir las horas que necesita.
El sueño en los adolescentes durante los fines de semana
Muchos adolescentes compensan su falta de sueño durante el fin de semana. Aunque dormir unas horas más puede ser positivo para ellos, dormir toda la mañana dificultará que puedan conciliar el sueño por la noche. Es importante respetar el horario de comidas y de sueño durante los sábados y los domingos.
Cómo ayudar a mi hijo a tener unos buenos hábitos de sueño
- Establece un horario regular. Es recomendable ir a la cama a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Limita el uso de las tecnologías por la noche. La exposición a la luz de los móviles altera el ritmo circadiano dificultando la conciliación del sueño.
- El móvil y las tabletas fuera de la habitación. Algunos adolescentes están siempre conectados y se van a la cama con el móvil. Si están conectados hasta altas horas de la madrugada al día siguiente les cuesta mucho levantarse. Llegan tarde al instituto y no rinden bien durante las primeras horas de la mañana. Actualmente este es un problema bastante común que muchos padres no saben cómo resolver.
- Evita que tu hijo consuma café, colas, bebidas energéticas, tabaco o alcohol especialmente a última hora de la tarde y por la noche. Todos ellos son estimulantes del sistema nervioso.
- Anímale a practicar algún deporte o actividad física pero como muy tarde a las siete de la tarde. El ejercicio físico ayuda a aliviar el estrés y ayuda a regular el ritmo circadiano.
- Las siestas tienen que ser de media hora como mucho y a primeras horas de la tarde. Es más saludable dormir ocho horas ininterrumpidamente por la noche que dormir seis horas por la noche y luego hacer una siesta de dos horas.
- Podéis practicar en familia algún tipo de ejercicios de relajación una hora antes de acostarse y establecer una rutina antes de ir a dormir.