Categorías: Nutrición

Las legumbres son alimento sano y nutritivo que no deben faltar en nuestra dieta. Son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas, hierro, vitaminas y minerales como el magnesio y el calcio. Además no incluyen grasas saturadas.

Sin embargo, con el calor del verano no apetecen esos contundentes platos de potaje o cocido que preparamos en invierno. Pero no te preocupes, no tienes porqué renunciar a las legumbres cuando el calor aprieta. Las lentejas, garbanzos, judías, guisantes y demás legumbres están deliciosas en ensalada y ofrecen multitud de combinaciones. Son frescas, sanas, divertidas e ideales para una cena ligera o para ir de picnic. Además tus hijos podrán ayudarte a prepararlas, con lo que además de divertirse, aprenderán a cocinar. Seguro que no podrán resistirse a un plato preparado por ellos mismos.

Recetas de legumbres para el verano

Ensalada de garbanzos

  • 300 g de garbanzos
  • 1 cebolleta picada (opcional)
  • Aceitunas
  • Atún
  • Aguacate
  • Huevo duro

La noche anterior pon en remojo los garbanzos. Cuecelos y escúrrelos. Pica todos los ingredientes y añádelos a los garbanzos. Sazona con sal, pimienta y aliña con aceite de oliva y vinagre balsámico. Espolvorea por encima un poco de perejil picado.

Ensalada de lentejas con pollo

  • 300 gramos de lentejas
  • 1 pechuga de pollo
  • 1/2 cebolleta
  • Tomatitos cherry
  • Aceite de oliva
  • Vinagre
  • Sal y pimienta

Cocina las lentejas puestas en remojo la noche anterior. Escúrrelas y reservalas. En una sartén con poco aceite, dora la pechuga de pollo y córtala en tiras. Agrega a las lentejas, el pollo, los tomatitos partidos por la mitad, la cebolleta picada muy fina y aliña a tu gusto con aceite vinagre, sal y pimienta.

Ensalada de pasta con judías y guisantes

  • Espirales o macarrones de verduras ( dan un toque muy colorido que les encantará  tus hijos)
  • Un puñado de guisantes congelados
  • Un puñado de judías blancas o rojas
  • Un tomate
  • Una cebolleta ( opcional)
  • 1/2 pimiento rojo
  • Aceite, vinagre, sal y pimienta
  • Albahaca fresca

Hierve la pasta según las instrucciones del paquete. Cuando esté lista escúrrela y pásala por el chorro de agua fría. Descongela los guisantes poniéndolos en un cazo de agua hirviendo durante 5 minutos. Pica el resto de ingredientes y mezcla todo con la pasta. Aliña con aceite, vinagre, sal y pimienta. Espolvorea con albahaca fresca.

Hummus

No es una ensalada pero a los niños les encantará dipear con este puré de garbanzos fresquito.

  • 500 gramos de garbanzos cocidos y escurridos
  • 1 diente de ajo
  • Media taza de leche
  • Zumo de medio limón
  • Pimentón
  • Una cucharadita de comino en polvo
  • Una cucharada sopera de tahiné (puré de sésamo)
  • Sal y pimienta negra

Enjuaga muy bien los garbanzos bajo el grifo hasta que desaparezca la espuma que queda al cocinarlos. Ponlos en el vaso de la batidora, agrega el ajo pelado, la sal, el comino, el tahiné  y un chorreón de aceite de oliva. Tritura hasta obtener un puré homogéneo. Sírvelo bien fresquito, espolvoreado con pimentón, semillas de sésamo y un chorro de aceite de oliva. Acompañalo de pan pita o pan tostado.

Como ves no hay excusa para no comer legumbres en verano. Estos son solo algunos ejemplos, pero seguro que a ti se te ocurren muchos más.

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