Perder peso siempre es una tarea difícil pero cuando lo intentamos después de tener un bebé puede resultar misión imposible. Si a ello le sumamos las fiestas Navideñas nos encontramos con que tenemos la sensación de que adelgazar no es posible… Entonces, ¿es tan difícil deshacerse de los kilos de más? No siempre. Voy a intentar daros algunas pautas que os servirán tanto si estáis dando lactancia materna como si no lo hacéis.
Antes de empezar con un plan, recuerda que el posparto es una etapa de recuperación fisiológica y emocional: el útero involuciona, la retención de líquidos disminuye y el balance hormonal se reajusta. Muchos kilos se pierden de manera natural en las primeras semanas (bebé, placenta, líquido amniótico y agua). La clave es avanzar con seguridad, constancia y expectativas realistas.
Mitos
- La lactancia hace que pierdas peso fácilmente: esto no es del todo cierto. Durante el embarazo adquirimos cierta cantidad de grasa para afrontar la crianza que, si cuidamos la alimentación, perderemos en parte gracias a la lactancia. Pero la lactancia materna por sí sola no hará que adelgacemos.
- La lactancia materna engorda: tampoco es del todo cierto. El problema suele ser que tenemos más apetito y menos tiempo, por lo que comemos cualquier cosa y, si no tenemos cuidado ni comemos con cabeza, engordaremos.
- Después de tener un hijo es imposible volver a tu peso anterior: claro que podemos volver a nuestro peso anterior, pero es necesario tiempo y cuidarnos. Nadie adelgaza milagrosamente.
- Es importante no tomar ningún tipo de grasas: falso. Necesitamos cierta cantidad de grasa en cada comida para mantener funciones vitales. Es importante elegir grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, aguacate).
- Hay que evitar los hidratos de carbono: falso. Como con las grasas, importa elegir bien los carbohidratos que tomamos ya que nos aportan energía. Prioriza carbohidratos de absorción lenta como verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales.
- Dormir adelgaza: verdad a medias. Dormir 7-8 horas ayuda a regular hormonas del apetito y el gasto energético. Dormir poco favorece el hambre y la retención de grasa. Aun así, hay que cuidar la dieta; solo dormir más no basta.
- Las dietas disociadas son más eficaces: falso. Puedes perder peso rápido al principio, pero con carencias y riesgo a efecto rebote. En cada comida deben convivir hidratos, proteínas y grasas de calidad.
- Existen dietas milagrosas: falso. Lo importante es cambiar hábitos para que la pérdida de peso sea duradera, sin efecto rebote ni "efecto goma".
- Para perder peso hay que pasar hambre: falso. Si pasas hambre te sentirás cansada y desmotivada, abandonarás y recuperarás el peso perdido.
- Hay medicamentos o suplementos que hacen adelgazar: falso. Algunos pueden ayudar dentro de un plan con dieta y ejercicio, pero ninguno hace perder peso por sí mismo.
- Hay que hacer dietas con restricción de calorías severa: no es necesario contar calorías si adquieres hábitos saludables y creas un déficit leve-moderado. El balance entre lo que ingieres y lo que gastas es lo que cuenta.
Recomendaciones
- Hacer 5 comidas al día. Es importante hacer tres comidas principales y dos tentempiés, comiendo cada tres horas aproximadamente. Así evitas picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.
- Aplica la máxima "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo", muy acertada para regular la energía diaria.
- En el desayuno incluye fruta, cereales (por ejemplo, pan integral tostado con un chorrito de aceite de oliva virgen) y lácteos. Un café si te apetece. Evita la bollería industrial. Si necesitas algo especial, opta por porciones pequeñas de bollería casera o galletas integrales.
- Para los tentempiés, mejor fruta o lácteos desnatados. Considera 20-30 g de frutos secos al día en crudo: almendras, nueces, avellanas…
- Usa aceite de oliva virgen extra, una o dos cucharaditas pequeñas al día bastan, ajustando al total de tu dieta.
- Evita los zumos (naturales o envasados); concentran azúcares sin fibra. Mejor fruta entera.
- Toma cinco raciones de frutas y/o verduras al día. Incluye ensaladas de verduras crudas para preservar vitaminas sensibles al calor.
- Modera las frutas muy dulces (uvas, higos) si buscas déficit calórico y prioriza frutas de baja densidad energética (manzana, frutos rojos, cítricos).
- Como base de tu alimentación: arroz, pan, cereales y pasta, preferiblemente integrales, 4 a 6 raciones diarias según tu gasto y objetivos.
- Aumenta el consumo de pescado y carnes bajas en grasa. Prioriza legumbres varias veces por semana como fuente de proteína vegetal.
- Evita mantequillas y margarinas, la bollería industrial y las grasas saturadas y trans.
- Prepara los alimentos al vapor, hervidos, a la plancha o asados. Evita fritos, rebozados, empanados y salsas grasas.
- Toma 1,5 a 2 litros de agua al día como base de hidratación. Puedes incluir infusiones sin azúcar.
- Evita refrescos azucarados y alcohol. Si tomas cafeína, mantén moderación y evita cerca de la hora de dormir.
- Haz ejercicio todos los días: caminar 30-45 minutos a buen ritmo ayuda. Si puedes entrenar algo más, perfecto.
- Sé constante y disciplinada. Estos hábitos suman salud además de estética. Al avanzar, planifica caprichos conscientes (p. ej., una porción de pizza o una onza de chocolate una vez por semana) y disfrútalos sin culpa.
Cuándo empezar a adelgazar tras el parto y a qué ritmo
Tu cuerpo necesita reposo posparto. Si el parto ha sido vaginal y sin complicaciones, lo más prudente es esperar a la revisión de las 6 semanas para iniciar un plan de adelgazamiento. Si optas por la lactancia materna, muchas guías recomiendan esperar alrededor de 2 meses antes de empezar a recortar calorías, priorizando mientras tanto una dieta nutritiva y suficiente.
Un ritmo seguro de pérdida es de ~0,5 kg por semana. Tasas mayores suelen implicar pérdidas de agua y masa muscular. Evita dietas de choque; además de dificultar la recuperación, una pérdida muy rápida durante la lactancia podría movilizar toxinas liposolubles de la grasa corporal hacia la leche.
Calorías orientativas: si no das el pecho, evita bajar de ~1.200 kcal diarias salvo supervisión profesional. Si lactas, tu cuerpo gasta ~300-500 kcal extra al día para producir leche, de modo que la ingesta neta raramente debería bajar de ~1.800 kcal (ajustando según tu talla, actividad y sensación de hambre/saciedad). Consulta siempre con tu matrona, obstetra o nutricionista para personalizar.
Recuerda: más que contar calorías de forma estricta, enfócate en la calidad de la dieta, la saciedad, el descanso y el movimiento. El balance negativo moderado y sostenido es el que se mantiene.
Ejercicio posparto seguro: qué, cuándo y cómo progresar
- Tras parto vaginal sin complicaciones: paseos suaves desde los primeros días si te sientes con fuerzas; a partir de la semana 1-2, caminar a ritmo 20-30 minutos, y progresar.
- Tras cesárea: comienza con paseos muy suaves para prevenir trombosis y favorece la recuperación. Evita entrenamientos hasta 6-8 semanas o alta médica.
- Fortalece el suelo pélvico desde el inicio con ejercicios tipo Kegel (si no hay dolor) y progresión guiada por una fisioterapeuta cuando sea posible.
- Evita impactos y abdominales tradicionales al comienzo si hay diástasis abdominal; prioriza respiración diafragmática, activación del transverso y hipopresivos cuando estén indicados.
- Señales de alarma para frenar: dolor pélvico, pérdidas de orina, sangrado que aumenta, sensación de peso perineal o fatiga marcada. En esos casos, descansa y consulta.
Historia real y pautas prácticas que funcionan
El día que me quedé embarazada sospeché que empezaría a coger kilos por mucho que intentara lo contrario. Me dediqué a seguir cuidando la alimentación para mantener a raya la báscula pero con el estado de buena esperanza todo se disparó y subí 21 kilazos, que ahí es nada.
Lo curioso es que, entre las náuseas que tenía y que mis antojos se basaban en tomar ensaladas (endibias, rabanitos y melocotones que el buenpadre buscaba a las horas más intempestivas), nunca pensé en convertirme en dos veces yo. Antes de que el predictor diera positivo, hacía ya muchos años que me había quedado en un peso estupendo y, entre hábitos de comida sana y deporte, no había tenido variaciones importantes de peso; por eso, engordar tanto se me hizo tan pesado.
Con mi nuevo estado decidí que andaría hora y media diaria pero nada surtió efecto. Cada vez que iba a la matrona y me pesaba, había cogido más. Me ponía tan nerviosa que la enfermera me tomaba la tensión antes de pesarme.
Tuve mucha suerte porque ella siempre me recomendó que no me preocupase, que mi metabolismo era lento y que disfrutara del embarazo; después ya pondría remedio. Este consejo me lo repetían la buenabuela y la jefa también. Y así hice: dejé de obsesionarme, seguí con mi ejercicio diario y mi buena alimentación y puse solución cuando di a luz. Cuando una se ve como una versión de sí misma un poco "ballenesca" piensa que nunca va a ver la luz al final del túnel, pero no es así: con esfuerzo y paciencia todo se consigue.
Al nacer, mi pequeñuelo pesó 3,460 kg. Así que una semana después pesaba 6 kilos menos, justo lo del niño, el líquido, la placenta y poco más; "porca miseria".
Con la pereza en el cuerpo, la cuarentena y la nueva situación, me puse manos a la obra y seis meses después me sobran tan solo 4 kilitos. Muchas me habéis preguntado qué hice. No fui a nutricionista esta vez; ya sabía lo que a mí me funciona. A saber:
- Grandes dosis de fuerza de voluntad. Si en casa hay otros que comen distinto, pídeles apoyo y organiza la despensa para que no sea una tentación continua.
- Mientras daba el pecho no estaba a dieta, pero me alimentaba sano: sin fritos ni dulces, pan solo en el desayuno, mucha fruta, verdura, lácteos desnatados, legumbres y carnes/pescados magros.
- Deporte. Tras episiotomía, retomé suave. A las dos semanas empecé a andar; al mes, a correr alternando con caminatas y fuerza ligera (abdominales adaptados, sentadillas y gomas). Me lesioné por forzar al principio, así que progresión y paciencia.
- Dieta y disciplina (mejor, hábitos):
- 5 comidas al día para no llegar con hambre voraz.
- Vaso de agua con limón al levantarse y luego desayuno: pan de centeno (~40 g) con queso fresco o jamón con tomate, fruta y té verde o café.
- Bebo solo agua. Las bebidas light me hinchan; las dejo para ocasiones puntuales.
- No pico entre horas: si no me comería una manzana, no es hambre real.
- No compro lo que no quiero comer (galletas, pasteles, helados, chips…). La tentación fuera de casa.
- La fruta la tomo entre comidas para mejorar la digestión.
- No cuento calorías; priorizo platos sencillos, integrales, legumbres, verduras, carnes magras, nada de ultraprocesados, lácteos desnatados.
- 2-3 cucharadas de aceite de oliva al día.
- Nueces, almendras y chocolate negro como "postentreno" en pequeñas porciones.
- Tras comer y cenar, infusiones digestivas (diente de león, cardo mariano, boldo o manzanilla) si me apetecen.
- Cuida tu piel: crema anticelulítica y antiestrías mañana y noche tras guante de crin. No es milagroso, pero mejora el aspecto.
- Actitud positiva y gestión del estrés: obsesionarse no ayuda. Cuidarte con flexibilidad funciona mejor que la perfección imposible.
Plan nutricional posparto basado en evidencia
Las recomendaciones actuales de nutrición materna y guía dietética insisten en una dieta equilibrada y suficiente en energía y micronutrientes, especialmente durante la lactancia. Prioriza:
- Lácteos bajos en grasa (o alternativas enriquecidas en calcio y vitamina D): leche, yogur natural sin azúcar, quesos tiernos bajos en grasa.
- Cereales integrales: avena, pan integral, arroz integral, pasta integral.
- Frutas y hortalizas variadas; incluye verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, acelgas).
- Proteínas magras: huevos, legumbres, aves, pescados. Prioriza pescados ricos en omega-3 con bajo contenido en mercurio.
- Agua como bebida principal. Infusiones sin azúcar y caldos ligeros suman.
Evita o limita ultraprocesados (bollería, snacks, carnes procesadas), bebidas azucaradas y el alcohol. Controla las porciones y procura no saltarte comidas para no llegar a la siguiente con hambre excesiva. Si lactas, prioriza la saciedad con proteínas, fibra y grasas saludables; si no lactas, el enfoque es similar, modulando la energía total.
Preguntas frecuentes
¿Es posible adelgazar o engordar durante la lactancia?
Sí. Muchas mujeres adelgazan por el gasto de producir leche, pero otras mantienen peso o ganan algo. Depende de dieta, actividad, metabolismo y descanso. Evita dietas restrictivas, sobre todo en los primeros dos meses de lactancia; una pérdida rápida puede reducir la producción de leche y movilizar compuestos almacenados en la grasa.
¿Saltarse el desayuno o alguna comida ayuda a perder peso después del parto?
No. Saltarte comidas aumenta el hambre y te hace comer más tarde. Es preferible mantener 5 ingestas planificadas y nutritivas.
¿Las mujeres que dan el pecho recuperan su peso más rápido?
Con una alimentación adecuada, la lactancia exclusiva se asocia a una pérdida de peso gradual y sostenida, ya que el organismo usa parte de las reservas para producir leche. Aun así, no todas responden igual. Mantén expectativas realistas y hábitos saludables.
Tiempos realistas y riesgos de no abordar el exceso de peso
Se estima que muchas mujeres recuperan su peso y composición corporal en un plazo de varios meses tras el parto, a menudo entre medio año y un año, aunque es muy individual. La pelvis, el suelo pélvico y la pared abdominal pueden tardar más en tonificarse. Tu cuerpo puede cambiar y seguir siendo funcional y saludable.
Mantener un exceso de peso en el tiempo puede elevar el riesgo de hipertensión, alteración glucémica y problemas cardiovasculares. El enfoque no es la prisa, sino instaurar hábitos que protejan tu salud actual y futura. Evita dietas restrictivas; una ingesta insuficiente en el posparto puede agravar la fatiga y empeorar el ánimo o favorecer la depresión posparto.
Consejos extra para madres con poco tiempo
- Batch cooking y congelador: cocina raciones extra de platos base (legumbres, verduras asadas, arroz integral, proteínas) y congélalas.
- Cesta saludable a mano: fruta lavada, frutos secos crudos, yogur natural. Si está visible y listo, lo eliges más.
- Plan sencillo por semana: 5-6 comidas "comodín" que te salven cuando no hay tiempo (ensalada completa, salteado de verduras y pollo, tortilla francesa con ensalada, crema de verduras con legumbres).
- Hidratación: lleva una botella contigo. Sed y hambre se confunden a menudo.
Ajustes finos que marcan diferencia
- Proteína en cada comida para mejorar saciedad y proteger masa magra.
- Fibra (verduras, frutas, legumbres, integrales) para el tránsito y la saciedad.
- Grasas saludables controlando porciones: AOVE, frutos secos, semillas, aguacate.
- Azúcares libres mínimos. Si tomas zumos, dilúyelos y mejor fruta entera.
- Descanso cuando el bebé duerme, técnicas de relajación y pedir ayuda para cuidarte.
Si tienes dudas (cesárea, diástasis, dolor pélvico, lactancia con baja ganancia de peso del bebé o patologías previas), consulta con tu equipo de salud. Un plan personalizado con tu médico, matrona, fisioterapeuta de suelo pélvico y/o dietista-nutricionista es la vía más segura para lograr tus metas.
Tu cuerpo acaba de lograr algo extraordinario. Si empiezas cuando toque, eliges comida real, te mueves con progresión y te tratas con amabilidad, los resultados llegan. Puede que tu silueta cambie, pero también lo hará tu fuerza, tu salud y tu manera de cuidarte.
