En este artículo quiero hablaros de una de las técnicas alternativas para el control del dolor en el parto, posiblemente una de las más utilizada y populares; los diferentes tipos de respiraciones y que, seguramente, te enseñará tu matrona en las clases de preparación al parto.
A veces surgen dudas sobre su utilidad y es frecuente que nos hagan esta pregunta en la consulta: ¿de verdad sirven para algo las respiraciones durante el parto? La respuesta corta es que la respiración por sí sola no elimina el dolor, pero sí mejora mucho la forma de afrontarlo: ayuda a centrarte, a reducir la ansiedad, a oxigenarte mejor y a mantener el control. Espero dejaros claro para qué sirven, cuándo utilizarlas y qué esperar de las respiraciones.
Tenemos que entender que cuando hablamos de “respiraciones” hablamos de diferentes técnicas respiratorias, con las que, lo que de verdad nos planteamos, es controlar nuestra propia respiración, para controlarnos a nosotras mismas. Realmente se puede considerar una técnica de distracción: bien realizadas y en el momento oportuno nos hacen centrarnos en algo distinto de la contracción y del momento molesto que nos puedan causar. ¿No son una técnica de relajación? No exactamente; durante la contracción actúan sobre todo como foco de atención y regulación, aunque en otros momentos del parto sí pueden funcionar como relajación y ayudarte a descansar.
¿Cuándo utilizarlas?
Cuando tenemos una contracción y, si notas que el parto está empezando, siempre que esa contracción sea lo suficientemente intensa como para necesitar centrar nuestra atención en otra cosa. No tiene sentido hacer las respiraciones cuando no tengo dolor, de igual manera que si no me duele la cabeza no me tomo un analgésico. Tampoco tiene sentido hacerlas cuando ya se ha pasado la contracción: entonces lo que tengo que hacer es descansar y realizar una respiración libre, cómoda y natural.
En las pausas conviene aprovechar para oxigenarte con 1-2 respiraciones profundas y soltar el cuerpo. Recuerda que no debes bloquear la respiración ni contener el aire; al contrario, soltar el aire ayuda a relajar diafragma, mandíbula y suelo pélvico, lo que facilita el proceso.
Si notas que la intensidad sube, adapta tu técnica: puedes pasar de una respiración lenta y profunda a una respiración más rítmica o incluso a emitir sonidos (suspiros, quejidos, vocales largas) para descomprimir la sensación. Esto es totalmente fisiológico y útil.
¿Cómo se realizan?
Existen muchos tipos de técnicas que utilizan el control de la respiración. Hasta hace no mucho se enseñaban varias para utilizarlas según la dilatación, lo que te hacía ir al hospital con una libreta y preguntar machaconamente a la matrona si habías dilatado o no… Un horror, os lo aseguro. Yo, personalmente, me inclino por enseñaros una base común que os sirve en toda la dilatación, y a partir de ahí adaptar según necesidad.
Es importante que nuestra respiración sea rítmica. Una respiración cómoda y eficaz consiste en inspirar por la nariz contando mentalmente hasta 2 y exhalar más lentamente por la boca, contando mentalmente hasta 4. Tomamos aire y lo soltamos despacio. No es una respiración superficial: llenamos los pulmones sin esfuerzo excesivo. Es clave que la exhalación sea suave y más larga que la inspiración. Si con contracciones muy fuertes tu respiración se vuelve más superficial, no pasa nada siempre que no aceleres tanto como para hiperventilar.
Un truco útil, como el método belly pump, es exhalar con labios fruncidos (como si soplaras suavemente una vela) o contando para mantener el ritmo. Este tipo de respiración activa el sistema parasimpático, favorece la liberación de endorfinas y mejora la oxigenación del útero y del bebé.
Este tipo de respiración, cuando se utiliza fuera del momento del parto, resulta muy relajante y a la hora de dormir es muy útil para conciliar el sueño.
¿Cómo la utilizamos durante el parto?
Empieza la contracción y haces una respiración profunda y completa para oxigenar a tu bebé. Después, respiras como he descrito antes, cuidando que la exhalación sea más larga que la inspiración; si aumenta la molestia, tu respiración puede hacerse un poco más rápida pero siempre controlada, y cuando cede la molestia vuelves a la cuenta hasta cuatro al expulsar el aire. Cuando termine la contracción, realizas otra respiración profunda para oxigenar de nuevo a tu bebé.
A medida que avanza el trabajo de parto, puede ayudarte una respiración variable (ligera y superficial durante parte de la contracción y una exhalación más larga cada cierto número de respiraciones). También puedes usar la llamada respiración tipo “vela” y, si lo sientes, emitir sonidos o gemidos profundos. Soltar voz es una forma de exhalar que mantiene el diafragma en una posición favorable y te ayuda a tolerar mejor la intensidad.
¿Y el papel de nuestra pareja?
Fundamental. Es importante tener en cuenta que en algún momento del proceso del parto podemos perder la concentración y los nervios, y es en ese momento cuando nuestra pareja tiene que saber guiarnos de nuevo para que volvamos a ser dueñas de nuestro cuerpo y no nos dejemos llevar por la ansiedad. Si llega ese momento, es útil que te hable suavemente y haga que tu atención se centre en su voz, puede guiarte contando en voz alta durante la contracción. También puede recordarte relajar hombros y mandíbula o proponer un cambio de postura. A veces necesitarás el apoyo de la matrona que te acompañe durante el parto. Una vez pase el momento crítico, volverás a centrar tu mente en la inspiración y la espiración.
Técnicas específicas que puedes practicar
La base es común, pero puedes incorporar técnicas concretas para disponer de más recursos y elegir lo que mejor te funcione en cada momento.
Respiración diafragmática o abdominal
Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz llevando el aire hacia la barriga (la mano del abdomen se eleva más que la del pecho) y exhala por la boca lentamente. Esta técnica es útil al inicio de la dilatación, entre contracciones y cuando quieras recuperar la calma. Favorece la oxigenación del bebé y, si decides ponerte epidural, también te servirá.
Respiración de la vela
- Vela corta: inspira por la nariz y exhala por la boca en 4-5 tiempos, como si soplaras una vela sin apagarla.
- Vela con bufidos: igual que la anterior, pero entrecortando la exhalación en varios tiempos: “ah… ah… ah…” o “buf… buf… buf…”.
- Vela larga: inspira por la nariz y exhala lo más despacio que puedas (8-10 tiempos o los que toleres sin forzar). Útil cuando la contracción es más intensa.
Estas variantes te ayudan a mantener un ritmo estable, evitar la hiperventilación y modular la intensidad percibida.
Respiración con labios fruncidos y respiración contando
Frunce ligeramente los labios y exhala en un hilo de aire, lo que alarga la salida y relaja la musculatura. Si te ayuda, cuenta tiempos de entrada y salida (por ejemplo, 3-4 para inspirar y 5-8 para exhalar) o abandona el conteo cuando te resulte más natural sentir el flujo sin números.
Respiración variable y uso de la voz
En contracciones intensas, prueba series de respiraciones ligeras seguidas de una exhalación larga, o sonidos abiertos (aaaaah, oooooh). No reprimas la voz: gritar, gemir o cantar puede ser tu mejor válvula de escape y, además, ayuda a mantener la exhalación. Evita bloquear la respiración.
Enfoque tipo Lamaze y relajación progresiva
El enfoque pedagógico del parto que integra respiración rítmica, relajación muscular y conciencia corporal busca desviar la atención del dolor y reducir la ansiedad. Puedes practicar tensiones y sueltas suaves de hombros, manos y mandíbula al compás de la respiración para disminuir el tono muscular y mejorar la percepción de control.
Movimiento y posiciones que suman
El movimiento activo y las posturas verticales colaboran con la fisiología del parto. Caminar, balancear la pelvis, usar la pelota, sentarte a horcajadas sobre una silla o ponerte de cuclillas puede ampliar el canal del parto y ayudar al descenso del bebé. Combina estos cambios con tu respiración para un efecto sinérgico.
Entre contracciones, busca posturas de descanso que te permitan soltar hombros y mandíbula. Tu pareja o acompañante puede aplicar presión sacra, masajes en la zona lumbar o sostenerte desde atrás mientras tú te concentras en exhalar largo.
Plan de práctica en casa
La respiración no se memoriza: se integra practicando. Dedica a diario 10-15 minutos en un entorno tranquilo, con música relajante si te ayuda. Empieza con respiración diafragmática, añade 3-4 ciclos de vela corta y finaliza con 2 exhalaciones largas. Otra opción es alternar 3 respiraciones ligeras y una exhalación prolongada. Siempre sin forzar ni marearte.
En tu plan de parto, indica que te ayuda contar tiempos, fruncir labios o usar sonidos. Comparte estas preferencias con tu matrona para que el equipo esté alineado. Practica también con tu pareja: que te marque el ritmo con su voz, te recuerde relajar hombros y te ofrezca agua entre contracciones.
Si te ponen epidural
La respiración sigue siendo tu aliada: ayuda a oxigenarte, a mantener la calma y a colaborar con el equipo. La respiración diafragmática y las exhalaciones largas son seguras y útiles. Aunque la sensación de dolor disminuya, continúa no reteniendo el aire en la fase de pujo salvo indicación específica, y escucha a tu cuerpo para coordinar los esfuerzos.
Mi consejo
- Hablar con vuestra matrona y apuntaros ambos a las clases de preparación al parto, es importante acudir los dos siempre que sea posible.
- Practicar las técnicas de control del dolor durante el embarazo para conocerlas bien y poder utilizarlas correctamente.
- Durante el parto nuestra pareja será el mejor compañero para la mamá, porque el embarazo, el parto y la crianza son cosa de dos.
Además, recuerda: mantén la exhalación más larga que la inhalación, no bloquees la respiración, adapta la técnica a cada fase y usa el movimiento y la voz a tu favor. Una práctica regular, el apoyo de tu pareja y la guía de tu matrona convierten la respiración en un recurso potente y realista para atravesar cada contracción con más serenidad.
