Quizá seas una persona deportista o quizá no pero quieras empezar a hacer deporte para mejorar tu condición física después del parto. Son muchos los motivos que te pueden impulsar a que tengas ganas de hacer ejercicio después del parto, pero después de 9 meses de cambios en tu cuerpo durante el embarazo y el duro trabajo del parto o la recuperación que puedas tener después de una cesárea, no debes correr en hacer ejercicio cuanto antes.
Lo primero, es que tendrás que ir a tu médico para que valore si realmente puedes comenzar a hacer ejercicio o si por el contrario aún tienes que esperar un poco más. Incluso, si te da el visto bueno deberás tener presente algunos consejos para que pueda ser un retorno o un empiece al deporte de forma segura y saludable. Necesitas ser cautelosa. Y no te preocupes, porque tendrás tiempo para hacer deporte si te organizas bien.
Durante las primeras semanas con tu bebé te sentirás realmente cansada por la privación del sueño y por todo lo que conlleva cuidar a un bebé recién nacido, además tu cuerpo necesitará reposo y es obligatorio que se lo concedas. Incluso aunque durante el embarazo hayas hecho ejercicio o hayas asistido a clases de yoga o pilates, nada tiene que ver con cómo te encontrarás después de haber dado a luz.
Sentirás los músculos cansados, sufrirás malas posturas y además, tendrás mucha fatiga en general. Es necesario tener un enfoque consciente para volver a tener una buena rutina de ejercicios y volver a tu deporte. Lo primero es que tendrás que ser realista y ser paciente. El nacimiento es un acontecimiento trasnformador para la madre y tu suelo pélvico ya no será el mismo. No importa si das a luz de forma rápida, si el parto es largo o si te hacen cesárea. El cuerpo experimenta una transformación y un esfuerzo enorme para que tu bebé llegue a este mundo.
Cómo volver a hacer deporte de forma segura
Hacerlo de forma progresiva
Como regla general, es recomendable que las mujeres no vuelvan a hacer ejercicios (aunque sean leves) hasta que el sangrado de después del parto se haya detenido del todo. Si una mujer dio a luz por cesárea , tiene que esperar 6 semanas antes de volver a pensar en volver a hacer ejercicios leves. Lo mismo ocurre si tuviste un parto vaginal. Pero esto no significa que debas quedarte en casa encerrada durante 6 semanas, ¡ni mucho menos! Es más, es aconsejable que puedas realizar pequeños paseos diarios para ir reforzando tus músculos.
Fíjate cuando tu sangrado se detenga
Una vez que empieces a hacer algunas actividades más pesadas de deporte, deberás prestar atención a las señales de tu cuerpo. Algunas mujeres encuentran que su sangrado que había disminuido comienza a volverse más pesado cuando empiezan a hacer ejercicio, esto es una señal de que el cuerpo necesita más tiempo para sanar y deberás parar el ejercicio durante un tiempo más.
El suelo pélvico
Además, si el suelo pélvico está débil, la presión intraabdominal puede ejercer demasiada presión sobre tu suelo pélvico e inhibir la cicatrización o incluso provocar el prolapso de algún órgano. Una de las primeras formas de ejercicio que puedes comenzar a incorporar a diario puede ser una rutina de ejercicios de Kegel, reforzamiento o incluso volver a familiarizarse con los músculos del suelo pélvico. Habla con tu médico si es necesario para que te dé pautas o recomendaciones.
La diastásis abdominal
Es muy común que las mujeres experimenten una separación de los músculos abdominales, específicamente los músculos abdominales. Tu médico puede comprobar esto cuando vayas para tu chequeo después de las primeras seis semanas de haber dado a luz.
Si es lo suficientemente grave, es posible que necesites trabajar con un fisioterapeuta para ayudar a recuperar los músculos. Por lo tanto, si tienes que hacer algún entrenamiento abdominal deberás no precipitarte en hacerlo demasiado intenso.
Relajación de ligamentos
Relaxin, la hormona que es responsable de suavizar los ligamentos y las articulaciones durante el embarazo y el parto, puede permanecer en el cuerpo durante hasta seis meses después de haber dado a luz. Esto puede dar lugar a articulaciones inestables y a un suelo pélvico más flojo. Deberás escoger ejercicios al principio suaves para ver cómo responde tu cuerpo y poco a poco ir aumentando la dificultad en caso de que tu cuerpo pueda ir tolerando.
Busca ejercicios que vayan bien contigo
No es necesario que asistas a clases de entrenamiento para regresar a tu rutina general. Puedes empezar caminando por tu localidad, haciendo ejercicios cardiovasculares pero suaves para ti. En un momento dado, cuando veas que tu cuerpo responde bien podrás comenzar a pensar en hacer ejercicios o seguir un deporte que vaya bien con tu cuerpo y con tu estilo de vida. Por ejemplo, la natación es una buena idea porque puedes empezar suave e ir aumentando el nivel de dificultad dependiendo de cómo te veas.
No olvides que también debes descansar
Aunque empieces a hacer ejercicio es necesario que tengas en cuenta que tu cuerpo también necesita descanso, incluso aunque sientas que estás totalmente recuperada y que puedes aguantar cualquier tiempo de rutinas de ejercicios. Son muy pocas las madres que pueden dormir cuando duerme el bebé porque son muchas las responsabilidades que hay que hacer diariamente.
Por eso, es importante que encuentres momentos para relajarte después de tu entrenamiento y así, podrás reponer tus energías. Además del descanso en tu deporte, también es importante que no lo hagas todos los días. Si en algún momento te sientes estresada o saturada, el descanso será más importante que el deporte y cuando recuperes tu energía y tu salud emocional, entonces, será cuando debas volver a hacer ejercicio.
El deporte es beneficioso para la salud, esto es algo que todos sabemos, pero tu recuperación tras el parto es aún mucho más importante. Por eso, no tengas prisa en empezar a hacer deporte para sentirte mejor o para recuperar tu físico. Recuperarte debe ser tu prioridad.