La mejor manera de seguir una alimentación equilibrada es planificando un menú semanal, especialmente si tienes niños en casa. Porque pensar cada día qué hacer de comer, tener que ir a comprar cada dos por tres y dedicar diariamente tiempo a la cocina, supone una fuente enorme de estrés. Algo que en muchos casos nos lleva a preparar cosas poco saludables y a largo plazo, provoca que la familia no lleve una alimentación totalmente saludable.
Planificar un menú semanal te permitirá ahorrar una gran cantidad de tiempo y dinero. Por una parte, evitarás tener que pensar cada día qué hacer para comer y lo mismo a la hora de la cena. Además, al tener el menú semanal preparado podrás hacer una lista de la compra más eficiente y por tanto, más económica. Incluso, podrás llevarlo un paso más y dedicar un día a cocinar para toda la semana.
Pasos para hacer un menú semanal
Para crear tu menú semanal solo tienes que dedicar unos minutos cada semana, con lo que podrás ahorrar tiempo el resto de los días. Además, cuando ya lleves unas semanas haciéndolo, te resultará mucho más rápido y sencillo porque solo tendrás que ir alternando los planes. Una tarea muy útil, que te permitirá disfrutar de más tiempo libre y sobre todo, organizar una alimentación más saludable para toda la familia. Toma nota de estos pasos para hacer tu propio menú semanal.
¿Qué comidas debe incluir?
Antes de organizar el menú por días, debes apuntar las comidas que debe incluir el plan para ser totalmente saludable. Puedes tomar como referencia los consejos de la pirámide nutricional, una referencia oficial que te servirá para saber los alimentos que deben formar parte de una dieta saludable. En base a ella, se deduce que en la semana no deben faltar estos alimentos y con esta frecuencia.
- Carnes, entre 3 y 4 raciones a la semana.
- Pesados, de 3 a 4 raciones por semana, preferiblemente pescado blanco para los niños.
- Legumbres, deben tomarse 2 veces a la semana.
- La pasta se debe tomar 2 veces por semana.
- Arroz, de igual manera, se debe tomar arroz 2 veces por semana.
Creando el menú semanal
Ahora que ya sabemos los alimentos que no pueden faltar en la dieta de la familia y la frecuencia con que se deben tomar, llega la hora de distribuirlos en las distintas comidas de la semana. Para hacerlo más fácil vamos a crear una tabla, puedes hacerlo a mano en un folio o descargarte una plantilla. Ve rellenando huecos de forma que las comidas esenciales se distribuyan con coherencia por la semana.
Por ejemplo:
- Lunes: Legumbres para comer y carne para cenar.
- Martes: Pasta en la comida y pescado en la cena.
- Miércoles: Carne una la comida y arroz en la cena.
- Jueves: Para comer legumbres y para cenar pescado.
- Viernes: Arroz para la comida y en la cena puedes poner carne.
- Sábado: Para la comida se puede poner pescado y la cena libre.
- Domingo: Al medio día un plato de pasta y para la cena una carne ligera.
Complementos, desayunos y meriendas
Para complementar cada comida debes incluir verduras y hortalizas en cada plato. También debes tener en cuenta los desayunos y meriendas, que deben estar compuestos por fruta, lácteos y cereales. Los huevos son esenciales para una dieta sana y equilibrada y pueden tomarse entre 3 y 4 unidades a la semana. También debes dejar hueco para la improvisación, porque a veces ocurren cosas que cambian la rutina y no pasa nada.
A la hora de crear un menú semanal, también es importante crear una lista con los platos y recetas favoritas de toda la familia. Así, a la hora de organizar y planificar los platos de cada día, podrás ir buscando en tu listado y crear un menú saludable de forma muy fácil. Esto también te ayudará a la hora de hacer la compra, porque podrás crear una lista con los alimentos que faltan y evitar comprar en exceso. Y si te animas, dedica un día a la semana a cocinar para todos los días y disfrutarás de más tiempo libre entre semana.