¿Sabrías preparar una fiambrera saludable para tus hijos?

A principios de curso una noticia se hizo viral en nuestro país. En un colegio del sur de España, en el que se quedaron sin la única cocinera que tenían, se sirvieron 300 menús de un restaurante de comida rápida de famosa marca a los niños. Fue una dramática “solución” que se hubiera solucionado si los padres o profesores hubieran sido avisado a su debido tiempo.

Para los siguientes días, se contrataron los servicios de una empresa de catering, pero los padres no estaban conformes; preferían mantener el servicio de comida “casera” de su colegio y no recurrir a comidas que ya venían preparadas. En muchos países los niños llevan la comida preparadas desde casa en una fiambrera. En internet hay verdaderas obras de arte. Pero dejando a un lado lo estético, vayamos a lo importante: el valor nutricional. Veamos que deberíamos de meter en una fiambrera para que nuestros hijos sean bien alimentados. 

Hidratos de carbono complejos

Los podemos encontrar en cereales integrales, pastas integrales, vegetales ricos en almidón y alimentos con alto contenido de fibra. Son muy beneficiosos para el sistema digestivo, pero también aportan energía de liberación lenta. Esto ayuda a mantener más tiempo la sensación de saciedad, evitando picar entre horas. Muy necesarios para todo el mundo, estén en periodo escolar o no.

Proteínas

Se pueden diferenciar entre las de origen animal u origen vegetal. Si nos decantamos por las de origen vegetal, como son las legumbres por ejemplo, deberíamos de complementarlas con algún hidrato de carbono complejo para conseguir proteínas completas. No obstante, se ha demostrado que no es necesario consumirlos al mismo tiempo, por lo que nos queda una idea extra para la cena. Si vamos a consumir proteínas de origen animal, siempre mejor de origen orgánico y carnes blancas, cocinadas a la plancha o al horno.

Verduras

En crudo muchísimo mejor y si no son agradables de esta forma, mejor cocinadas al vapor. Un puñado de verduras añadidas a cualquier plato nos aportarían minerales y vitaminas que en proteínas u otro tipo de hidratos de carbono no encontramos.

Fruta

Es aconsejable tomar 2 piezas de fruta al día. Como recomendación, la fruta sería mejor consumirla fuera de las comidas principales por su alto contenido en fructosa. La fructosa es un azúcar que subirá el índice glucémico en la sangre, con su posterior “bajón” en el que el cuerpo pedirá más comida. En vez de añadirla a la fiambrera de la comida principal, dejadla para la media mañana y/o merienda, mejor sólida que en zumos.

Algunas combinaciones

  • Ensalada fría de arroz integral con verduras al vapor, pechuga de pollo a la plancha y postre opcional.
  • Lentejas con quinoa, merluza al horno con guarnición de patata asada y postre opcional (en este caso si me comería una naranja para absorber mejor el hierro de las lentejas)
  • Pasta integral a la carbonara con champiñones, filetes de seitán a la plancha con guarnición de verduras al vapor y postre opcional.

Como veis, en las 3 opciones hemos cogido hidratos de carbono complejos, proteínas. verduras y, ocasionalmente, frutas. Lo importante es tener la idea principal clara y combinarla según el día o las ganas que tengamos de cocinar. Para beber siempre agua mineral natural, los refrescos contienen cantidades muy altas de azúcar o edulcorantes.

Los pequeños cambios en la alimentación se notan a largo plazo; merece la pena enseñar a nuestros hijos a comer saludablemente desde el principio.


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Nutrición

Yasmina Martínez

Madre en prácticas, Youtuber a ratos y Técnico Superior de Laboratorio. Cumplí mi sueño de ser madre joven, cada día es una nueva aventura, ¡y... Ver perfil ›

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