Hasta hace relativamente poco tiempo apenas se daba importancia a que una mujer después de los partos o la menopausia tuviese pérdidas de orina, se consideraba algo normal. La mayoría de las mujeres no habíamos oído hablar del suelo pélvico y muchos profesionales, por desgracia, tampoco…
¿Que es el suelo pélvico?
Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por la parte inferior.
Si nos imaginamos nuestro abdomen nos damos cuenta de que por delante está cerrado por los músculos abdominales, por detrás por la columna vertebral, por arriba por otro músculo muy potente, el diafragma y realmente la única zona débil es la parte inferior, el suelo pélvico.
Los músculos del suelo pélvico son varios, pero poco potentes. Estos músculos saltan del sacro al pubis. En el caso de la mujer, sujetan nuestro útero, vejiga y recto, teniendo varias zonas vulnerables que son las salidas de estos órganos al exterior; la vagina, el ano y la uretra.
Es muy importante que mantenga la tensión adecuada, para que sujete nuestros órganos.
Si el suelo pélvico se debilita y pierde esa tensión, los órganos que sostiene descienden y su función se altera provocando incontinencia de orina o de gases, prolapso uterino y problemas en las relaciones sexuales.
¿Por qué se debilita nuestro suelo pélvico?
Existe la creencia de que lo que realmente debilita el suelo pélvico es el parto, pero no es el único causante, de hecho, hay muchas mujeres con problemas en su suelo pélvico que no han estado embarazadas nunca y que, en muchos casos, son muy jóvenes.
- Tener predisposición personal. Mujeres con cierta debilidad de los tejidos musculares y ligamentosos.
- Cualquier situación que aumente la presión intra-abdominal
- Deportes como correr o dar saltos, hacer abdominales clásicas o con pesas, halterofilia.
- Trabajos que te obliguen a cargar grandes pesos.
- Obesidad
- Estreñimiento crónico
- Tocar instrumentos de viento
- Tos crónica
- El embarazo
- Partos complicados, instrumentales o con episiotomía muy amplia.
- La menopausia
¿Lo puedo prevenir?
Hay factores que no podemos cambiar, como la predisposición personal de cada una de nosotras, los embarazos, partos o la menopausia, pero el resto de factores causantes de las lesiones del suelo pélvico se pueden, al menos, controlar.
- Evita los deportes de impacto o los saltos.
- No olvides nunca los ejercicios específicos para el suelo pélvico, sobre todo si eres corredora, música o por tu trabajo te ves obligada a cargar grandes pesos no se te pueden olvidar.
- Procura mantener tu peso estable, la ganancia y las oscilaciones en el peso son muy perjudiciales para esta parte de nuestro cuerpo.
- Evita el estreñimiento. Come mas fruta, verdura y alimentos ricos en fibra, bebe mucha agua.
- Evita el alcohol y el tabaco.
- No aguantes las ganas de orinar. Las mujeres solemos demorar el momento de ir al baño demasiado y luego hacer toda la fuerza posible para vaciar la vejiga en poco tiempo. Esto aumenta la presión dentro de nuestra cavidad abdominal de forma muy importante, evítalo.
- No hagas abdominales clásicas, levantando el tronco desde la posición tumbada en el suelo hasta sentarte tocando las rodillas, no solo no disminuirás tu cintura, sino que destrozarás tu suelo pélvico. Mejor aprende a realizar abdominales hipopresivos.
Vamos a trabajar el suelo pélvico
Hasta la mitad del siglo pasado no existía posibilidad alguna de rehabilitación, hasta bien avanzada la segunda mitad del siglo XX estos ejercicios no llegaron a la mayoría de las mujeres.
Ejercicios de Kegel
No es fácil identificar las sensaciones de esta musculatura. Al principio suele ser mas fácil estar tumbada, pero tendrás que descubrir cual es tu postura mas sencilla.
Las primeras veces que los realices concéntrate en intentar tirar de la musculatura de la vagina.
Mantén la contracción unos segundos, repitiendo varias veces y descansando entre una y otra el doble del tiempo que hayas mantenido la contracción.
Cuando domines la técnica podrás pasar a realizar mas tipos de ejercicios.
Contracción lenta: es la que acabamos de describir, intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación.
Contracción rápida: la técnica es la misma, pero en lugar de mantener la contracción unos segundos, haremos contracciones rápidas, empezaremos haciendo series de 5 o 6 contracciones y aumentaremos el número según nos lo permita nuestro suelo pélvico.
Contracción en ascensor: Para realizar este tipo de ejercicio debes dominar los anteriores.
Piensa en tu vagina como en el recorrido de un ascensor, planta a planta. Intenta ir contrayendo tu vagina como si subiese en ese ascensor de una planta a otra.
Al principio o identificaras mas de una o dos, aguanta unos segundos en cada una y cuando bajes hazlo también de una en una aguantando unos segundos en cada una.
Contracción en onda: Ciertos músculos del suelo pélvico rodean la vagina otros la uretra mientras que otros rodean el ano, la idea es contraer éstos músculos de delante a atrás (cierra primero uretra, luego vagina y por último ano) y relájalos de atrás a delante.
Es importante realizar los ejercicios a diario. Al principio necesitarás estar muy concentrada para realizarlos, con el tiempo podrás hacerlo en cualquier sitio sin que nadie se dé cuenta de lo que estás haciendo.
Gimnasia hipopresiva
Fue creada por Marcel Caufriez, en los años 80 del siglo pasado. Trabaja la musculatura abdominal sin aumentar la presión intra-abdominal, fortaleciendo también el suelo pélvico.
En este tipo de gimnasia es muy importante el control de la respiración y del diafragma. También mejora la postura.
Es bastante compleja de aprender por eso suele ser mejor acudir a un profesional que nos asesore.
Y ya sabes, no te conformes con utilizar absorbentes o sufrir en silencio, hay solución, así que pide ayuda.